Glute Ham Raise.
Un ejercicio avanzado con peso corporal o con peso adicional que trabaja intensamente los isquiotibiales y los glúteos, con una activación secundaria de la parte baja de la espalda.
También conocido como: GHR, GHD Raise, Glute-Ham Developer
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Colócate en una máquina Glute-Ham Developer (GHD), asegurando tus pies.
- Paso 02
Empieza con tu torso perpendicular al suelo, las rodillas ligeramente flexionadas.
- Paso 03
Baja lentamente tu torso hacia adelante extendiendo tus rodillas y caderas.
- Paso 04
Mantén una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
- Paso 05
Una vez paralelo al suelo, contrae con fuerza tus isquiotibiales y glúteos.
- Paso 06
Impúlsate de nuevo a la posición inicial erguida.
Cues de pro.
Controla la fase excéntrica para maximizar el desarrollo de los isquiotibiales.
Evita usar tu zona lumbar para iniciar el movimiento.
Si el peso corporal es demasiado difícil, usa una banda de resistencia como ayuda.
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Glute Ham Raise?
- Un ejercicio avanzado con peso corporal o con peso adicional que trabaja intensamente los isquiotibiales y los glúteos, con una activación secundaria de la parte baja de la espalda.
- ¿Qué músculos trabaja el Glute Ham Raise?
- El Glute Ham Raise trabaja principalmente isquiotibiales y glúteos. También recluta espalda baja como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Glute Ham Raise?
- Ninguno. El Glute Ham Raise es un movimiento con el peso corporal que puedes hacer sin equipo.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Glute Ham Raise?
- Una prescripción típica para el Glute Ham Raise es 2–4 series de 8–15 repeticiones. Descansa unos 45–75 segundos entre series.
- ¿Es el Glute Ham Raise bueno para principiantes?
- El Glute Ham Raise es un movimiento avanzado. Construye primero una base con variantes más simples y añádelo cuando tu técnica y fuerza sean sólidas.