Glute Ham Raise.

So geht es.

1. Schritt 01

   Positioniere dich an einer Glute-Ham Developer (GHD) Maschine und sichere deine Füße.

2. Schritt 02

   Beginne mit deinem Oberkörper senkrecht zum Boden, die Knie leicht gebeugt.

3. Schritt 03

   Senke deinen Oberkörper langsam nach vorne ab, indem du Knie und Hüfte streckst.

4. Schritt 04

   Halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.

5. Schritt 05

   Sobald du parallel zum Boden bist, kontrahiere kraftvoll deine Hamstrings und Glutes.

6. Schritt 06

   Ziehe dich wieder hoch in die aufrechte Startposition.

Profi-Cues.

• Kontrolliere die exzentrische Phase, um die Entwicklung der Hamstrings zu maximieren.

• Vermeide es, deinen unteren Rücken zu benutzen, um die Bewegung einzuleiten.

• Wenn das Körpergewicht zu schwierig ist, benutze ein Resistance Band zur Unterstützung.

Fragen, beantwortet.

Was ist die Übung Glute Ham Raise?

Eine fortgeschrittene Körpergewichts- oder gewichtete Übung, die intensiv die Hamstrings und Glutes anspricht, mit sekundärer Beteiligung des unteren Rückens.

Welche Muskeln trainiert die Übung Glute Ham Raise?

Die Übung Glute Ham Raise beansprucht vor allem Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Außerdem werden Unterer Rücken als sekundäre Muskeln beansprucht.

Welche Ausrüstung brauche ich für die Übung Glute Ham Raise?

Keine. Die Übung Glute Ham Raise ist eine Körpergewichtsübung, die du ohne Ausrüstung machen kannst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei der Übung Glute Ham Raise machen?

Eine typische Vorgabe für die Übung Glute Ham Raise sind 2–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen. Ruhe dich zwischen den Sätzen etwa 45–75 Sekunden aus.

Ist die Übung Glute Ham Raise gut für Anfänger geeignet?

Die Übung Glute Ham Raise ist eine fortgeschrittene Bewegung. Baue zuerst mit einfacheren Varianten eine Basis auf und ergänze sie, sobald Technik und Kraft solide sind.