Glute Ham Raise.
Un exercice avancé au poids du corps ou lesté qui cible intensément les ischio-jambiers et les fessiers, avec un engagement secondaire du bas du dos.
Aussi appelé: GHR, GHD Raise, Glute-Ham Developer
Comment le faire.
- Étape 01
Positionnez-vous sur une machine Glute-Ham Developer (GHD), en sécurisant vos pieds.
- Étape 02
Commencez avec votre torse perpendiculaire au sol, les genoux légèrement fléchis.
- Étape 03
Abaissez lentement votre torse vers l'avant en étendant vos genoux et vos hanches.
- Étape 04
Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- Étape 05
Une fois parallèle au sol, contractez puissamment vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Étape 06
Remontez jusqu'à la position de départ verticale.
Cues de pro.
Contrôlez la phase excentrique pour maximiser le développement des ischio-jambiers.
Évitez d'utiliser votre bas du dos pour initier le mouvement.
Si le poids du corps est trop difficile, utilisez une bande de résistance pour vous aider.
Vos questions, nos réponses.
- Qu'est-ce que le Glute Ham Raise ?
- Un exercice avancé au poids du corps ou lesté qui cible intensément les ischio-jambiers et les fessiers, avec un engagement secondaire du bas du dos.
- Quels muscles travaille le Glute Ham Raise ?
- Le Glute Ham Raise sollicite principalement Ischio-jambiers et Fessiers. Il recrute aussi Bas du Dos comme muscles secondaires.
- De quel équipement ai-je besoin pour le Glute Ham Raise ?
- Aucun. Le Glute Ham Raise est un mouvement au poids du corps que vous pouvez faire sans matériel.
- Combien de séries et de répétitions pour le Glute Ham Raise ?
- Une prescription typique pour le Glute Ham Raise est de 2–4 séries de 8–15 répétitions. Reposez-vous environ 45–75 secondes entre les séries.
- Le Glute Ham Raise convient-il aux débutants ?
- Le Glute Ham Raise est un mouvement avancé. Construisez d'abord une base avec des variantes plus simples, puis ajoutez-le une fois votre technique et votre force solides.