What muscles does the Bodyweight Squat work?

The Bodyweight Squat primarily works your czworogłowe uda and pośladki. It also recruits your dwugłowe uda as secondary movers.

What equipment do I need for the Bodyweight Squat?

None. The Bodyweight Squat is a bodyweight movement you can do without any equipment.

How many sets and reps should I do for the Bodyweight Squat?

A typical prescription for the Bodyweight Squat is 3–5 sets of 6–15 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.

Is the Bodyweight Squat good for beginners?

Yes. The Bodyweight Squat is a beginner-friendly movement, so it is a good choice when you are starting out, as long as you keep the load light and focus on form.

Exercise library · Legs

Bodyweight Squat.

Fundamentalne ćwiczenie złożone, które wzmacnia dolną część ciała, angażując mięśnie czworogłowe, pośladki i dwugłowe uda.

PoczątkującyMasa własna

Liczby

Serie

3–5

Reps

6–15

Przerwa

90–180

Mięśnie

Primary

Czworogłowe uda · Pośladki

Secondary

Dwugłowe uda

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Stań ze stopami na szerokość barków, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Krok 02
Utrzymuj wypiętą klatkę i napięty core.
Krok 03
Rozpocznij ruch, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana.
Krok 04
Schodź, jakbyś siadał na krzesło, celując udami równolegle do podłogi.
Krok 05
Zadbaj, aby kolana podążały w linii palców stóp.
Krok 06
Napędzaj ruch przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały ruch.
Skup się na głębokości, trzymając pięty na podłodze.
Kontroluj opuszczanie i dynamicznie wychodź w górę.

Common questions

Questions, answered.

What is the Bodyweight Squat?: Fundamentalne ćwiczenie złożone, które wzmacnia dolną część ciała, angażując mięśnie czworogłowe, pośladki i dwugłowe uda.
What muscles does the Bodyweight Squat work?: The Bodyweight Squat primarily works your czworogłowe uda and pośladki. It also recruits your dwugłowe uda as secondary movers.
What equipment do I need for the Bodyweight Squat?: None. The Bodyweight Squat is a bodyweight movement you can do without any equipment.
How many sets and reps should I do for the Bodyweight Squat?: A typical prescription for the Bodyweight Squat is 3–5 sets of 6–15 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
Is the Bodyweight Squat good for beginners?: Yes. The Bodyweight Squat is a beginner-friendly movement, so it is a good choice when you are starting out, as long as you keep the load light and focus on form.