Exercise library · Legs
Hack Squat.
Złożone ćwiczenie na nogi wykonywane na maszynie, głównie angażujące mięśnie czworogłowe uda z zaangażowaniem pośladków.
ŚredniozaawansowanyMaszyna
Liczby
Serie
3–5
Reps
5–10
Przerwa
90–180
Mięśnie
Primary
Czworogłowe uda
Secondary
Pośladki
Krok po kroku
Jak wykonać to ćwiczenie.
- Krok 01
Ustaw barki pod poduszkami, a stopy na platformie.
- Krok 02
Zwolnij blokady bezpieczeństwa i wyprostuj się.
- Krok 03
Opuść ciało uginając kolana, utrzymując plecy przy oparciu.
- Krok 04
Zejdź, aż uda będą równoległe do platformy lub nieco niżej.
- Krok 05
Pchnij przez pięty i śródstopie, aby wrócić do góry.
- Krok 06
Wyprostuj nogi w pełni, bez blokowania kolan na górze.
Co odróżnia dobre od świetnego
Wskazówki eksperckie.
Utrzymuj pięty płasko na platformie, aby skutecznie zaangażować czworogłowe.
Kontroluj fazę negatywną, aby utrzymać napięcie w mięśniach docelowych.
Dostosuj ustawienie stóp, aby akcentować różne części mięśni czworogłowych.
Common questions
Questions, answered.
- What is the Hack Squat?
- Złożone ćwiczenie na nogi wykonywane na maszynie, głównie angażujące mięśnie czworogłowe uda z zaangażowaniem pośladków.
- What muscles does the Hack Squat work?
- The Hack Squat primarily works your czworogłowe uda. It also recruits your pośladki as secondary movers.
- What equipment do I need for the Hack Squat?
- You need Maszyna to perform the Hack Squat.
- How many sets and reps should I do for the Hack Squat?
- A typical prescription for the Hack Squat is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
- Is the Hack Squat good for beginners?
- The Hack Squat is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.