Exercise library · Core
Ab Rollout.
Ćwiczenie wzmacniające core, które angażuje mięsień prosty brzucha i skośne poprzez kontrolowany ruch prostowania i zginania.
ZaawansowanyKółko do brzucha
Liczby
Serie
2–4
Reps
8–15
Przerwa
45–75
Mięśnie
Primary
Mięsień prosty brzucha
Secondary
Skośne brzucha · Najszersze grzbietu
Krok po kroku
Jak wykonać to ćwiczenie.
- Krok 01
Uklęknij na podłodze z kółkiem do ćwiczeń lub sztangą przed sobą.
- Krok 02
Chwyć uchwyty z dłońmi na szerokość barków.
- Krok 03
Napnij core i powoli wypychaj kółko do przodu, prostując ciało.
- Krok 04
Utrzymuj linię prostą od głowy do kolan, unikając opadania bioder.
- Krok 05
Wypchnij się jak najdalej, nie tracąc napięcia core.
- Krok 06
Napnij brzuch, aby przyciągnąć kółko z powrotem do pozycji wyjściowej.
Co odróżnia dobre od świetnego
Wskazówki eksperckie.
Utrzymuj napięty core przez cały ruch.
Unikaj wyginania dolnego odcinka pleców podczas wypychania.
Kontroluj ruch i nie korzystaj z zamachu.
Common questions
Questions, answered.
- What is the Ab Rollout?
- Ćwiczenie wzmacniające core, które angażuje mięsień prosty brzucha i skośne poprzez kontrolowany ruch prostowania i zginania.
- What muscles does the Ab Rollout work?
- The Ab Rollout primarily works your mięsień prosty brzucha. It also recruits your skośne brzucha and najszersze grzbietu as secondary movers.
- What equipment do I need for the Ab Rollout?
- None. The Ab Rollout is a bodyweight movement you can do without any equipment.
- How many sets and reps should I do for the Ab Rollout?
- A typical prescription for the Ab Rollout is 2–4 sets of 8–15 reps. Rest about 45–75 seconds between sets.
- Is the Ab Rollout good for beginners?
- The Ab Rollout is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.