Bird Dog.

Jak wykonać to ćwiczenie.

1. Krok 01

   Ustaw się w klęku podpartym z prostymi plecami.

2. Krok 02

   Napnij brzuch i utrzymuj biodra na tym samym poziomie.

3. Krok 03

   Wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę.

4. Krok 04

   Wyciągnij się, tworząc prostą linię.

5. Krok 05

   Przytrzymaj krótko, nie rotując tułowia.

6. Krok 06

   Wróć i zmień strony.

Wskazówki eksperckie.

• Utrzymuj biodra w jednej linii przez cały czas.

• Wykonuj ruchy powoli i z kontrolą.

• Wyciągaj się daleko, a nie wysoko.

Pytania z odpowiedziami.

Czym jest ćwiczenie Bird Dog?

Ćwiczenie w klęku podpartym, które trenuje stabilność antyrotacyjną tułowia oraz prostowniki grzbietu.

Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie Bird Dog?

Główne mięśnie pracujące w ćwiczeniu Bird Dog to mięsień prosty brzucha i dolny odcinek pleców. Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: pośladki.

Jakiego sprzętu potrzebuję do ćwiczenia Bird Dog?

Żadnego. Bird Dog to ćwiczenie z masą własną ciała, które wykonasz bez żadnego sprzętu.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu Bird Dog?

Typowa liczba serii w ćwiczeniu Bird Dog to 3–4, po 8–15 powtórzeń w każdej. Między seriami odpoczywaj około 45–75 sekund.

Czy ćwiczenie Bird Dog jest dobre dla początkujących?

Tak. Ćwiczenie Bird Dog jest przyjazne dla początkujących, więc to dobry wybór na start, o ile trzymasz niewielki ciężar i skupiasz się na technice.