What muscles does the Bird Dog work?

The Bird Dog primarily works your mięsień prosty brzucha and dolny odcinek pleców. It also recruits your pośladki as secondary movers.

What equipment do I need for the Bird Dog?

None. The Bird Dog is a bodyweight movement you can do without any equipment.

How many sets and reps should I do for the Bird Dog?

A typical prescription for the Bird Dog is 3–4 sets of 8–15 reps. Rest about 45–75 seconds between sets.

Is the Bird Dog good for beginners?

Yes. The Bird Dog is a beginner-friendly movement, so it is a good choice when you are starting out, as long as you keep the load light and focus on form.

Exercise library · Core

Bird Dog.

Ćwiczenie w klęku podpartym, które trenuje stabilność antyrotacyjną tułowia oraz prostowniki grzbietu.

PoczątkującyMasa własna

Liczby

Serie

3–4

Reps

8–15

Przerwa

45–75

Mięśnie

Primary

Mięsień prosty brzucha · Dolny odcinek pleców

Secondary

Pośladki

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Ustaw się w klęku podpartym z prostymi plecami.
Krok 02
Napnij brzuch i utrzymuj biodra na tym samym poziomie.
Krok 03
Wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę.
Krok 04
Wyciągnij się, tworząc prostą linię.
Krok 05
Przytrzymaj krótko, nie rotując tułowia.
Krok 06
Wróć i zmień strony.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Utrzymuj biodra w jednej linii przez cały czas.
Wykonuj ruchy powoli i z kontrolą.
Wyciągaj się daleko, a nie wysoko.

Common questions

Questions, answered.

What is the Bird Dog?: Ćwiczenie w klęku podpartym, które trenuje stabilność antyrotacyjną tułowia oraz prostowniki grzbietu.
What muscles does the Bird Dog work?: The Bird Dog primarily works your mięsień prosty brzucha and dolny odcinek pleców. It also recruits your pośladki as secondary movers.
What equipment do I need for the Bird Dog?: None. The Bird Dog is a bodyweight movement you can do without any equipment.
How many sets and reps should I do for the Bird Dog?: A typical prescription for the Bird Dog is 3–4 sets of 8–15 reps. Rest about 45–75 seconds between sets.
Is the Bird Dog good for beginners?: Yes. The Bird Dog is a beginner-friendly movement, so it is a good choice when you are starting out, as long as you keep the load light and focus on form.