Biblioteca de ejercicios · Core
Bird Dog.
Alcance en cuadrupedia que entrena la estabilidad del core antirrotación y los erectores espinales.
También conocido como: Quadruped Reach
PrincipiantePeso corporal
Los números
Series
3–4
Repeticiones
8–15
Descanso
45–75 s
Paso a paso
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Ponte a cuatro patas con la espalda recta.
- Paso 02
Activa el core y mantén las caderas niveladas.
- Paso 03
Extiende un brazo y la pierna opuesta.
- Paso 04
Alárgate para formar una línea recta.
- Paso 05
Mantén brevemente sin rotar.
- Paso 06
Regresa y alterna los lados.
Lo que separa lo bueno de lo excelente
Cues de pro.
Mantén las caderas estables todo el tiempo.
Muévete lentamente con control.
Alárgate lejos en lugar de hacia arriba.
Preguntas frecuentes
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Bird Dog?
- Alcance en cuadrupedia que entrena la estabilidad del core antirrotación y los erectores espinales.
- ¿Qué músculos trabaja el Bird Dog?
- El Bird Dog trabaja principalmente recto abdominal y espalda baja. También recluta glúteos como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Bird Dog?
- Ninguno. El Bird Dog es un movimiento con el peso corporal que puedes hacer sin equipo.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Bird Dog?
- Una prescripción típica para el Bird Dog es 3–4 series de 8–15 repeticiones. Descansa unos 45–75 segundos entre series.
- ¿Es el Bird Dog bueno para principiantes?
- Sí. El Bird Dog es un movimiento apto para principiantes, así que es una buena opción para empezar, siempre que mantengas la carga ligera y te concentres en la técnica.