Biblioteca de ejercicios · Core
Dead Bug.
Ejercicio anti-extensión en posición supina que te enseña a activar el core con movimiento de las extremidades.
También conocido como: Dead Bug Hold
PrincipiantePeso corporal
Los números
Series
3–4
Repeticiones
8–15
Descanso
45–75 s
Paso a paso
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Acuéstate boca arriba con los brazos arriba y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Paso 02
Presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo.
- Paso 03
Baja un brazo y la pierna opuesta lentamente.
- Paso 04
Detente justo antes de que la parte baja de tu espalda se arquee.
- Paso 05
Regresa a la posición inicial de forma controlada.
- Paso 06
Alterna los lados en cada repetición.
Lo que separa lo bueno de lo excelente
Cues de pro.
Mantén la parte baja de tu espalda plana durante todo el ejercicio.
Muévete lenta y deliberadamente.
Exhala mientras extiendes las extremidades.
Preguntas frecuentes
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Dead Bug?
- Ejercicio anti-extensión en posición supina que te enseña a activar el core con movimiento de las extremidades.
- ¿Qué músculos trabaja el Dead Bug?
- El Dead Bug trabaja principalmente recto abdominal. También recluta oblicuos como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Dead Bug?
- Ninguno. El Dead Bug es un movimiento con el peso corporal que puedes hacer sin equipo.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Dead Bug?
- Una prescripción típica para el Dead Bug es 3–4 series de 8–15 repeticiones. Descansa unos 45–75 segundos entre series.
- ¿Es el Dead Bug bueno para principiantes?
- Sí. El Dead Bug es un movimiento apto para principiantes, así que es una buena opción para empezar, siempre que mantengas la carga ligera y te concentres en la técnica.