Bibliothèque d'exercices · Core
Bird Dog.
Mouvement quadrupédique d'extension qui travaille la stabilité anti-rotation du gainage et les muscles érecteurs du rachis.
Aussi appelé: Quadruped Reach
DébutantPoids du corps
Les chiffres
Séries
3–4
Répétitions
8–15
Repos
45–75 s
Le pas à pas
Comment le faire.
- Étape 01
Commencez à quatre pattes, le dos plat.
- Étape 02
Contractez le gainage et maintenez vos hanches stables.
- Étape 03
Tendez un bras et la jambe opposée.
- Étape 04
Allongez-vous pour former une ligne droite.
- Étape 05
Maintenez brièvement, sans rotation.
- Étape 06
Revenez et alternez les côtés.
Ce qui distingue le bon du très bon
Cues de pro.
Gardez vos hanches alignées tout le temps.
Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle.
Allongez-vous loin, plutôt qu'en hauteur.
Questions fréquentes
Vos questions, nos réponses.
- Qu'est-ce que le Bird Dog ?
- Mouvement quadrupédique d'extension qui travaille la stabilité anti-rotation du gainage et les muscles érecteurs du rachis.
- Quels muscles travaille le Bird Dog ?
- Le Bird Dog sollicite principalement Grand Droit et Bas du Dos. Il recrute aussi Fessiers comme muscles secondaires.
- De quel équipement ai-je besoin pour le Bird Dog ?
- Aucun. Le Bird Dog est un mouvement au poids du corps que vous pouvez faire sans matériel.
- Combien de séries et de répétitions pour le Bird Dog ?
- Une prescription typique pour le Bird Dog est de 3–4 séries de 8–15 répétitions. Reposez-vous environ 45–75 secondes entre les séries.
- Le Bird Dog convient-il aux débutants ?
- Oui. Le Bird Dog est un mouvement adapté aux débutants, c'est donc un bon choix pour démarrer, à condition de garder une charge légère et de vous concentrer sur la technique.