What muscles does the Chin-Up work?

The Chin-Up primarily works your najszersze grzbietu and Biceps. It also recruits your tylne naramienne and przedramiona as secondary movers.

What equipment do I need for the Chin-Up?

None. The Chin-Up is a bodyweight movement you can do without any equipment.

How many sets and reps should I do for the Chin-Up?

A typical prescription for the Chin-Up is 3–5 sets of 6–15 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.

Is the Chin-Up good for beginners?

The Chin-Up is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.

Exercise library · Back

Chin-Up.

Wymagające, złożone ćwiczenie z masą własnego ciała, które głównie angażuje mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, budując siłę ciągnącą górnej części ciała.

ZaawansowanyDrążek

Liczby

Serie

3–5

Reps

6–15

Przerwa

90–180

Mięśnie

Primary

Najszersze grzbietu · Biceps

Secondary

Tylne naramienne · Przedramiona

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Złap drążek do podciągania chwytem podchwytem, na szerokość barków.
Krok 02
Zawiś swobodnie z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
Krok 03
Podciągnij swoje ciało do góry, aż broda znajdzie się powyżej drążka.
Krok 04
Skup się na ściskaniu mięśni najszerszych grzbietu i bicepsów.
Krok 05
Powoli i z kontrolą opuść się do pozycji wyjściowej.
Krok 06
Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców i trzymaj napięty brzuch.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Unikaj kippingu lub używania pędu.
Pełny zakres ruchu jest kluczowy dla optymalnego rozwoju.
Zaangażuj łopatki, ściągając je w dół przed podciągnięciem.

Common questions

Questions, answered.

What is the Chin-Up?: Wymagające, złożone ćwiczenie z masą własnego ciała, które głównie angażuje mięśnie najszersze grzbietu i bicepsy, budując siłę ciągnącą górnej części ciała.
What muscles does the Chin-Up work?: The Chin-Up primarily works your najszersze grzbietu and Biceps. It also recruits your tylne naramienne and przedramiona as secondary movers.
What equipment do I need for the Chin-Up?: None. The Chin-Up is a bodyweight movement you can do without any equipment.
How many sets and reps should I do for the Chin-Up?: A typical prescription for the Chin-Up is 3–5 sets of 6–15 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
Is the Chin-Up good for beginners?: The Chin-Up is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.