Step-Up.
Un ejercicio compuesto que desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo, trabajando principalmente los cuádriceps y los glúteos.
También conocido como: Dumbbell Step-Up, DB Step-Up, Box Step-Up
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Ponte de pie frente a un cajón o banco resistente de altura adecuada.
- Paso 02
Coloca un pie completamente sobre el cajón, asegurándote de que tu talón esté apoyado.
- Paso 03
Empuja a través del talón de tu pie elevado para subirte al cajón.
- Paso 04
Sube tu pierna de arrastre para que se encuentre con la pierna principal en el cajón.
- Paso 05
Baja primero con la pierna de arrastre, luego con la pierna principal.
- Paso 06
Alterna las piernas principales o completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.
Cues de pro.
Elige una altura de cajón que permita un rango completo de movimiento sin una tensión excesiva.
Impulsa a través del talón de la pierna que trabaja para activar los glúteos.
Mantén el torso erguido y un movimiento controlado en todo momento.
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Step-Up?
- Un ejercicio compuesto que desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo, trabajando principalmente los cuádriceps y los glúteos.
- ¿Qué músculos trabaja el Step-Up?
- El Step-Up trabaja principalmente cuádriceps y glúteos. También recluta isquiotibiales y Core como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Step-Up?
- Necesitas mancuernas y un cajón para realizar el Step-Up.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Step-Up?
- Una prescripción típica para el Step-Up es 3–5 series de 5–10 repeticiones. Descansa unos 90–180 segundos entre series.
- ¿Es el Step-Up bueno para principiantes?
- El Step-Up es más adecuado para levantadores intermedios. Los principiantes pueden hacerlo con poco peso y prestando mucha atención a la técnica antes de progresar.