Bulgarian Split Squat.
Un desafiante ejercicio compuesto unilateral que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mientras mejora tu equilibrio.
También conocido como: BSS, Split Squat, DB Bulgarian Split Squat, Rear Foot Elevated Split Squat
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Ponte de pie a unos pocos pies frente a un banco, colocando un pie en el banco detrás de ti.
- Paso 02
Mantén tu pie delantero plano en el suelo, conservando un torso erguido.
- Paso 03
Baja tu cuerpo doblando tu rodilla delantera, permitiendo que la rodilla trasera descienda.
- Paso 04
Desciende hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o más abajo.
- Paso 05
Asegúrate de que tu rodilla delantera siga la línea de tus dedos del pie, sin colapsar hacia adentro.
- Paso 06
Impúlsate a través de tu talón delantero para regresar a la posición inicial.
Cues de pro.
Mantén el equilibrio manteniendo tu core activado.
Controla el descenso para maximizar la tensión muscular.
Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Bulgarian Split Squat?
- Un desafiante ejercicio compuesto unilateral que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mientras mejora tu equilibrio.
- ¿Qué músculos trabaja el Bulgarian Split Squat?
- El Bulgarian Split Squat trabaja principalmente cuádriceps y glúteos. También recluta isquiotibiales y Core como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Bulgarian Split Squat?
- Necesitas mancuernas para realizar el Bulgarian Split Squat.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Bulgarian Split Squat?
- Una prescripción típica para el Bulgarian Split Squat es 3–5 series de 5–10 repeticiones. Descansa unos 90–180 segundos entre series.
- ¿Es el Bulgarian Split Squat bueno para principiantes?
- El Bulgarian Split Squat es más adecuado para levantadores intermedios. Los principiantes pueden hacerlo con poco peso y prestando mucha atención a la técnica antes de progresar.