Biblioteca de ejercicios · Legs
Kettlebell Swing.
Bisagra de cadera explosiva que desarrolla potencia en los glúteos y los isquiotibiales.
También conocido como: KB Swing, Russian Swing
IntermedioPesa rusa
Los números
Series
3–5
Repeticiones
5–10
Descanso
90–180 s
Paso a paso
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Ponte de pie con una kettlebell en el suelo delante de ti.
- Paso 02
Haz una bisagra de cadera y agarra el asa con ambas manos.
- Paso 03
Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
- Paso 04
Impulsa las caderas hacia adelante para balancearla hacia arriba.
- Paso 05
Deja que la kettlebell flote hasta la altura del pecho.
- Paso 06
Haz una bisagra de cadera de nuevo para absorber el movimiento y repetir.
Lo que separa lo bueno de lo excelente
Cues de pro.
La potencia viene de las caderas, no de los brazos.
Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Contrae los glúteos con fuerza en la parte superior.
Preguntas frecuentes
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Kettlebell Swing?
- Bisagra de cadera explosiva que desarrolla potencia en los glúteos y los isquiotibiales.
- ¿Qué músculos trabaja el Kettlebell Swing?
- El Kettlebell Swing trabaja principalmente glúteos y isquiotibiales. También recluta espalda baja y Core como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Kettlebell Swing?
- Necesitas una pesa rusa para realizar el Kettlebell Swing.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Kettlebell Swing?
- Una prescripción típica para el Kettlebell Swing es 3–5 series de 5–10 repeticiones. Descansa unos 90–180 segundos entre series.
- ¿Es el Kettlebell Swing bueno para principiantes?
- El Kettlebell Swing es más adecuado para levantadores intermedios. Los principiantes pueden hacerlo con poco peso y prestando mucha atención a la técnica antes de progresar.