Biblioteca de ejercicios · Legs
Nordic Curl.
Ejercicio de flexión de rodilla con peso corporal que desarrolla la fuerza excéntrica de los isquiotibiales.
También conocido como: Nordic Hamstring Curl, Russian Curl
AvanzadoPeso corporal
Los números
Series
3–4
Repeticiones
8–15
Descanso
45–75 s
Paso a paso
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Arrodíllate sobre una almohadilla con los tobillos anclados.
- Paso 02
Mantén el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza.
- Paso 03
Baja el torso hacia adelante lo más lento posible.
- Paso 04
Resiste con los isquiotibiales durante todo el recorrido.
- Paso 05
Apóyate con las manos cerca del suelo.
- Paso 06
Impúlsate de nuevo a la posición inicial.
Lo que separa lo bueno de lo excelente
Cues de pro.
Controla el descenso el mayor tiempo posible.
Mantén las caderas extendidas, sin flexionar la cadera.
Usa bandas o un compañero para ayudarte a progresar.
Preguntas frecuentes
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Nordic Curl?
- Ejercicio de flexión de rodilla con peso corporal que desarrolla la fuerza excéntrica de los isquiotibiales.
- ¿Qué músculos trabaja el Nordic Curl?
- El Nordic Curl trabaja principalmente isquiotibiales. También recluta glúteos y gemelos (gastrocnemio) como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Nordic Curl?
- Ninguno. El Nordic Curl es un movimiento con el peso corporal que puedes hacer sin equipo.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Nordic Curl?
- Una prescripción típica para el Nordic Curl es 3–4 series de 8–15 repeticiones. Descansa unos 45–75 segundos entre series.
- ¿Es el Nordic Curl bueno para principiantes?
- El Nordic Curl es un movimiento avanzado. Construye primero una base con variantes más simples y añádelo cuando tu técnica y fuerza sean sólidas.