Biblioteca de ejercicios · Legs
Dumbbell Hip Thrust.
Hip thrust con una mancuerna sobre la cadera, una opción fácil para entrenar los glúteos en casa o en el gimnasio.
También conocido como: DB Hip Thrust, Single Dumbbell Hip Thrust
PrincipianteMancuernas · Banco
Los números
Series
3–5
Repeticiones
6–10
Descanso
90–180 s
Paso a paso
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada contra el lado largo de un banco.
- Paso 02
Coloca una mancuerna sobre la cadera y sujétala con ambas manos.
- Paso 03
Apoya los pies en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas.
- Paso 04
Empuja la cadera hacia arriba hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Paso 05
Aprieta los glúteos en la parte alta y luego baja de forma controlada.
Lo que separa lo bueno de lo excelente
Cues de pro.
Mete ligeramente la barbilla.
Mantén las espinillas en posición vertical en la parte alta.
Apunta el peso de la mancuerna.
Preguntas frecuentes
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Dumbbell Hip Thrust?
- Hip thrust con una mancuerna sobre la cadera, una opción fácil para entrenar los glúteos en casa o en el gimnasio.
- ¿Qué músculos trabaja el Dumbbell Hip Thrust?
- El Dumbbell Hip Thrust trabaja principalmente glúteos. También recluta isquiotibiales como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Dumbbell Hip Thrust?
- Necesitas mancuernas y un banco para realizar el Dumbbell Hip Thrust.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Dumbbell Hip Thrust?
- Una prescripción típica para el Dumbbell Hip Thrust es 3–5 series de 6–10 repeticiones. Descansa unos 90–180 segundos entre series.
- ¿Es el Dumbbell Hip Thrust bueno para principiantes?
- Sí. El Dumbbell Hip Thrust es un movimiento apto para principiantes, así que es una buena opción para empezar, siempre que mantengas la carga ligera y te concentres en la técnica.