Podziały treningowe wyjaśnione: jak ułożyć swój tydzień treningowy

Zapytaj dziesięciu ćwiczących, który podział treningowy jest najlepszy, a usłyszysz dziesięć pewnych siebie, sprzecznych odpowiedzi. Wyznawcy push-pull-legs przysięgają na niego. Puryści full-body przewracają oczami. Czyjś wujek upiera się przy „dniu klaty". Prawda, poparta badaniami, jest orzeźwiająco nudna: sam podział nie jest tym, co buduje mięśnie. Liczy się to, czym go wypełnisz.

Przetnijmy się przez to plemienne myślenie i spójrzmy, jak naprawdę ułożyć swój tydzień.

Tylko dwie zmienne, które naprawdę mają znaczenie

Zanim porównamy podziały, zrozummy, do czego w ogóle służy podział. Podział to po prostu sposób rozłożenia dwóch rzeczy w twoim tygodniu: tygodniowej objętości (całkowitej liczby ciężkich serii na mięsień) oraz częstotliwości (jak często trenujesz dany mięsień). To te dwie zmienne. nie etykietka podziału. napędzają wzrost mięśni.

Jeśli chodzi o objętość: istnieje wyraźna zależność dawka-odpowiedź, gdzie większa liczba tygodniowych serii na mięsień na ogół daje więcej masy mięśniowej, do pewnego punktu¹. Bezpośrednie badania to potwierdzają. osoby wykonujące więcej serii na ćwiczenie rosły bardziej niż te wykonujące mniej². Praktycznym celem jest mniej więcej 10 lub więcej ciężkich serii na mięsień tygodniowo.

Jeśli chodzi o częstotliwość: oto odkrycie, które rozwiewa większość sporów o podziały. Gdy tygodniowa objętość jest taka sama, częstotliwość treningowa nie zmienia znacząco tego, ile mięśni zbudujesz³. Niezależnie od tego, czy uderzasz w dany mięsień raz, czy trzy razy w tygodniu. jeśli łączna liczba tygodniowych serii jest taka sama, wzrost jest podobny.

To dlaczego podziały w ogóle mają znaczenie?

Jeśli częstotliwość nie zmienia wzrostu przy równej objętości, dlaczego po prostu nie robić wszystkiego raz w tygodniu? Ze względu na praktyczny sufit: upchnięcie wszystkich tygodniowych serii danego mięśnia w jedną sesję robi się trudne. jakość spada przy 15. serii na klatę, a zmęczenie się kumuluje. Rozłożenie tej objętości na więcej sesji sprawia, że każda z nich pozostaje produktywna.

Dlatego w praktyce zwykle wygrywają struktury o wyższej częstotliwości. W badaniu porównawczym rutyna full-body trenowana trzy razy w tygodniu dała większy wzrost mięśni niż podział raz-w-tygodniu-na-mięsień. przy tej samej objętości. głównie dlatego, że objętość była łatwiejsza do dobrego wykonania, gdy rozłożono ją w czasie⁴. Podział nie miał magicznej mocy; po prostu ułatwiał zarządzanie objętością.

Podziały, uszeregowane według tego, komu odpowiadają

Nie ma jednego najlepszego podziału, jest tylko najlepszy podział dla twojego grafiku i regeneracji. Oto jak popularne opcje faktycznie wypadają na tle siebie.

Full body (3 dni w tygodniu). Trenuj wszystkie główne partie mięśniowe na każdej sesji. To naturalnie daje ci częstotliwość 3x w tygodniu przy umiarkowanej objętości na sesję, a badania wielokrotnie pokazują, że to świetne rozwiązanie. szczególnie dla początkujących i osób zabieganych³⁴. Jeśli możesz trenować tylko trzy dni, to niemal zawsze jest to właściwa odpowiedź.

Upper/Lower (4 dni w tygodniu). Naprzemienne dni górnej i dolnej partii ciała, uderzając w każdy mięsień około dwa razy w tygodniu. To fantastyczna struktura dla średniozaawansowanych: więcej objętości na sesję na mięsień niż w full-body, przy zachowaniu wysokiej częstotliwości³⁵.

Push/Pull/Legs (6 dni w tygodniu). Organizacja według ruchu (pchanie, ciągnięcie, nogi) powtórzona dwukrotnie w tygodniu daje częstotliwość 2x tygodniowo. Świetne dla osób trenujących z wyższą objętością, mających czas na częste treningi. Jeśli jednak zrobisz to w trzy dni, częstotliwość spada do raz w tygodniu na mięsień, co jest w porządku tylko wtedy, gdy twoja tygodniowa objętość pozostaje wysoka³.

Split „bro" (5 dni, jeden mięsień dziennie). Klata w poniedziałek, plecy we wtorek i tak dalej. mocno krytykowany, ale nie z natury bezużyteczny. Działa, jeśli twoja tygodniowa objętość na mięsień jest wystarczająca³. Haczyk polega na tym, że zmusza cię do upchnięcia wszystkich tygodniowych serii danego mięśnia w jedną sesję, co może przekroczyć punkt, w którym dodatkowe serie są nadal produktywne.

Co ma większe znaczenie niż twój podział

Dwie zasady mają znaczenie niezależnie od tego, który podział wybierzesz.

Wysiłek. Nie musisz trenować do całkowitego załamania mięśniowego, ale twoje serie muszą być ciężkie. blisko załamania, mniej więcej jedno do trzech powtórzeń w zapasie. Badania pokazują, że trening blisko załamania daje podobny wzrost jak trening do załamania, a trening bez dochodzenia do załamania dorównuje treningowi do załamania, gdy objętość jest wyrównana⁶⁷. To prawda dla każdego podziału.

Progresja i poziom zaawansowania. Konstrukcja programu powinna skalować się z doświadczeniem: początkujący dobrze radzą sobie z prostymi strukturami full-body, podczas gdy średniozaawansowani i zaawansowani ćwiczący korzystają z bardziej rozbudowanych podziałów i celowej progresji⁵. Niezależnie od wybranego podziału, wciąż musisz z czasem dodawać ciężar lub powtórzenia.

Jak wybrać swój

• Wybieraj według dostępnych dni, nie dogmatu. 3 dni, full body. 4 dni, upper/lower. 5-6 dni, push/pull/legs³⁴.
• Upewnij się, że każdy mięsień dostaje ~10+ ciężkich serii tygodniowo, rozłożonych na twoje sesje¹².
• Staraj się uderzać w każdy mięsień około dwa razy w tygodniu tam, gdzie to praktyczne. łatwe do osiągnięcia przy upper/lower i 6-dniowym PPL³.
• Trenuj ciężko (1-3 powtórzenia w zapasie) i postępuj w czasie⁶⁷. to ma większe znaczenie niż nazwa podziału.

Najlepszy podział to ten, który możesz konsekwentnie realizować, jednocześnie osiągając swoją tygodniową objętość. Przestań się zamartwiać, który szablon jest optymalny, i zacznij wypełniać ten, który pasuje do twojego życia. Jeśli wolisz, żeby objętość, częstotliwość i progresja były ustalane za ciebie, smart coaching buduje podział dopasowany do twojego grafiku i dostosowuje go w miarę twoich postępów.

---

References

Footnotes

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821-1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

5. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

6. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

7. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007