Trainings-Splits erklärt: Wie Sie Ihre Trainingswoche strukturieren

Fragen Sie zehn Kraftsportler, welcher Trainings-Split der beste ist, und Sie erhalten zehn selbstbewusste, widersprüchliche Antworten. Push-Pull-Legs-Anhänger schwören darauf. Ganzkörper-Puristen verdrehen die Augen. Jemandens Onkel besteht auf dem „Brusttag“. Die Wahrheit, durch die Forschung gestützt, ist erfrischend langweilig: der Split selbst ist nicht das, was Muskeln wachsen lässt. Wie Sie ihn füllen, ist entscheidend.

Lassen Sie uns den Tribalismus durchbrechen und uns ansehen, wie Sie Ihre Woche tatsächlich strukturieren können.

Die einzigen zwei Variablen, die wirklich zählen

Bevor wir Splits vergleichen, verstehen Sie, wozu ein Split dient. Ein Split ist lediglich eine Methode, zwei Dinge über Ihre Woche zu verteilen: Ihr wöchentliches Volumen (Gesamtzahl harter Sätze pro Muskel) und Ihre Frequenz (wie oft Sie jeden Muskel trainieren). Diese beiden Variablen, nicht die Bezeichnung des Splits, sind es, die das Wachstum vorantreiben.

Zum Volumen: Es gibt eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung, bei der mehr wöchentliche Sätze pro Muskel im Allgemeinen mehr Muskeln produzieren, bis zu einem gewissen Punkt¹. Direkte Studien bestätigen dies. Kraftsportler, die mehr Sätze pro Übung machten, bauten mehr Muskeln auf als diejenigen, die weniger machten². Ein praktisches Ziel sind etwa 10 oder mehr harte Sätze pro Muskel pro Woche.

Zur Frequenz: Hier ist das Ergebnis, das die meisten Split-Debatten auflöst. Wenn das wöchentliche Volumen gleichgehalten wird, ändert die Trainingsfrequenz nicht wesentlich, wie viel Muskeln Sie aufbauen³. Egal ob Sie einen Muskel einmal oder dreimal pro Woche trainieren, wenn die Gesamtzahl der wöchentlichen Sätze gleich ist, ist das Wachstum ähnlich.

Warum sind Splits überhaupt wichtig?

Wenn die Frequenz das Wachstum bei gleichem Volumen nicht verändert, warum nicht einfach alles einmal pro Woche machen? Wegen einer praktischen Obergrenze: Alle wöchentlichen Sätze eines Muskels in eine einzige Einheit zu packen, wird schwierig. Die Qualität sinkt bei Ihrem 15. Satz Brust, und die Ermüdung nimmt zu. Die Verteilung dieses Volumens auf mehr Einheiten hält jede Einheit produktiv.

Deshalb setzen sich in der Praxis Strukturen mit höherer Frequenz durch. In einem direkten Vergleich führte eine dreimal wöchentlich ausgeführte Ganzkörperroutine zu größerem Muskelwachstum als ein einmal-pro-Woche-pro-Muskel-Split, bei gleichem Volumen, hauptsächlich weil das Volumen besser ausgeführt werden konnte, wenn es verteilt wurde⁴. Der Split hatte keine Magie; er machte das Volumen lediglich überschaubarer.

Die Splits, nach Eignung geordnet

Es gibt keinen einzig besten Split, sondern nur den besten Split für Ihren Zeitplan und Ihre Erholung. So schneiden die gängigen Optionen tatsächlich ab.

Ganzkörper (3 Tage/Woche). Trainieren Sie alle großen Muskeln in jeder Einheit. Dies führt auf natürliche Weise zu einer 3x-pro-Woche-Frequenz bei moderatem Volumen pro Einheit, und die Forschung zeigt wiederholt, dass dies ausgezeichnet ist, besonders für Anfänger und vielbeschäftigte Menschen³⁴. Wenn Sie nur drei Tage trainieren können, ist dies fast immer die Antwort.

Ober-/Unterkörper (4 Tage/Woche). Wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörper-Tagen ab und trainieren Sie jeden Muskel etwa zweimal pro Woche. Dies ist eine fantastische Struktur für Fortgeschrittene: mehr Volumen pro Muskel pro Einheit als beim Ganzkörpertraining, während die Frequenz hoch bleibt³⁵.

Push/Pull/Legs (6 Tage/Woche). Organisieren Sie nach Bewegung (Drücken, Ziehen, Beine) und führen Sie es zweimal durch für eine 2x wöchentliche Frequenz. Großartig für Kraftsportler mit höherem Volumen, die oft trainieren können. Trainieren Sie es jedoch nur drei Tage, und es sinkt auf einmal pro Woche pro Muskel, was nur in Ordnung ist, wenn Ihr wöchentliches Volumen hoch bleibt³.

Der „Bro-Split“ (5 Tage, ein Muskel pro Tag). Brust Montag, Rücken Dienstag und so weiter, viel geschmäht, aber nicht grundsätzlich nutzlos. Er funktioniert, wenn Ihr wöchentliches Volumen pro Muskel ausreichend ist³. Der Haken ist, dass er alle wöchentlichen Sätze eines Muskels in eine einzige Einheit zwingt, was über den Punkt hinausgehen kann, an dem zusätzliche Sätze noch produktiv sind.

Was mehr zählt als Ihr Split

Zwei Prinzipien sind wichtig, egal welchen Split Sie wählen.

Anstrengung. Sie müssen nicht bis zum absoluten Versagen trainieren, aber Ihre Sätze müssen hart sein, nahe am Versagen, etwa ein bis drei Wiederholungen im Reserve. Die Forschung zeigt, dass Training nahe am Versagen ein ähnliches Wachstum wie Training bis zum Versagen hervorruft, und Training ohne Versagen entspricht dem Versagenstraining, wenn das Volumen ausgeglichen ist⁶⁷. Dies gilt für jeden Split.

Progression und Niveau. Das Trainingsdesign sollte mit der Erfahrung skalieren: Anfänger profitieren von einfachen Ganzkörperstrukturen, während fortgeschrittene und erfahrene Kraftsportler von strukturierteren Splits und einer bewussten Progression profitieren⁵. Welchen Split Sie auch wählen, Sie müssen im Laufe der Zeit immer noch Gewicht oder Wiederholungen hinzufügen.

So wählen Sie Ihren aus

• Wählen Sie nach Ihren verfügbaren Tagen, nicht nach Dogma. 3 Tage, Ganzkörper. 4 Tage, Ober-/Unterkörper. 5-6 Tage, Push/Pull/Legs³⁴.
• Stellen Sie sicher, dass jeder Muskel ~10+ harte Sätze pro Woche erhält, verteilt auf Ihre Einheiten¹².
• Versuchen Sie, jeden Muskel etwa zweimal pro Woche zu trainieren, wo praktikabel. Einfach bei Ober-/Unterkörper und 6-Tage-PPL³.
• Trainieren Sie hart (1-3 Wiederholungen im Reserve) und machen Sie Fortschritte im Laufe der Zeit⁶⁷. Das zählt mehr als der Name des Splits.

Der beste Split ist der, den Sie konsequent ausführen können, während Sie Ihr wöchentliches Volumen erreichen. Hören Sie auf, sich darüber zu quälen, welche Vorlage optimal ist, und beginnen Sie, diejenige zu füllen, die zu Ihrem Leben passt. Wenn Sie es vorziehen, dass Volumen, Frequenz und Progression für Sie erledigt werden, erstellt intelligentes Coaching einen Split, der auf Ihren Zeitplan zugeschnitten ist und sich anpasst, wenn Sie Fortschritte machen.

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References

Footnotes

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821-1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

5. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

6. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

7. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007