Jak dokładny jest kalkulator spalonych kalorii?

To solidny szacunek, nie pomiar. Wartości MET opisują przeciętną osobę przy równym wysiłku, więc Twoje rzeczywiste spalanie może się różnić o 10 do 20 procent w zależności od poziomu wytrenowania, techniki i przerw. Używaj go do porównywania sesji i utrzymania regularności, a nie do odjadania każdej pokazanej kalorii.

MET to metaboliczny równoważnik pracy. Jeden MET to energia zużywana w spoczynku, około 3,5 mililitra tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Bieg z prędkością 10 km/h ma wartość 9,8 MET, więc kosztuje prawie dziesięć razy więcej niż Twoja energia spoczynkowa, dopóki trzymasz tempo.

Ile kalorii spala trening siłowy?

Mniej, niż większość ludzi ma nadzieję. Typowa sesja na siłowni to około 3,5 MET, czyli mniej więcej 220 kcal na godzinę dla osoby ważącej 80 kg, bo większość sesji to odpoczynek między seriami. Intensywne podnoszenie albo trening obwodowy z krótkimi przerwami może to mniej więcej podwoić. Prawdziwą wartością treningu siłowego są mięśnie, które buduje, a nie kalorie, które spala.

Dlaczego maszyna albo zegarek pokazują wyższą liczbę?

Maszyny zakładają przeciętne ciało i często wliczają do sumy Twoje spalanie spoczynkowe. Zegarki zgadują na podstawie tętna, które trening siłowy, upał i stres podbijają bez odpowiadającego kosztu energetycznego. Zawyżenia o 15 do 20 procent lub więcej są częste, dlatego dwa urządzenia rzadko się zgadzają.

Czy po treningu dalej spalam kalorie?

Tak, ale mniej, niż sugeruje szum. Efekt dopalania jest realny i skromny, zwykle około 6 do 15 procent kosztu sesji, a największy po ciężkich interwałach lub ciężkim podnoszeniu. To miły bonus, a nie drugi trening.

Czy powinienem odjadać spalone kalorie?

Zwykle nie wszystkie. Szacunki z treningu są zawyżone, a większość ludzi nie docenia tego, ile je, więc odjadanie wszystkiego wymazuje większość deficytu. Jeśli robisz redukcję, traktuj kalorie z treningu jak margines, a nie budżet, i oceniaj postępy wagą i lustrem na przestrzeni tygodni.

Darmowe narzędzie

Kalkulator spalonych kalorii
Dowiedz się, ile Twoja sesja naprawdę spaliła.

Wybierz spośród 80 aktywności, podaj wagę i czas, a dostaniesz szacunek oparty na opublikowanych wartościach MET, a nie na pochlebnym wyświetlaczu maszyny. Za darmo, natychmiast, bez rejestracji.

Jednostki

WagakgCzas trwaniamin

Aktywność

Spalone kalorie

617

kcal

Bieg, 10 km/h, wartość MET 9.8.

Około 412 kcal na 30 minut przy Twojej wadze.

Ta sama sesja, inne aktywności

Pływanie kraulem, szybkie: 617 kcal
Jazda na rowerze, 22 do 26 km/h: 630 kcal
Piłka nożna, mecz: 630 kcal

To szacunki dla przeciętnego ciała przy równym wysiłku. Przerwy, technika i poziom wytrenowania przesuwają prawdziwą liczbę. Wartości MET pochodzą z Compendium of Physical Activities.

Spalone kalorie

617 kcal Ta liczba to dane wejściowe.

Dokąd trafia mięsień to wynik. Zobacz to dzięki darmowemu skanowi sylwetki.

Darmowy skan sylwetki

Jak obliczyć spalone kalorie

Wybierz aktywność, podaj masę ciała i czas treningu, a odczytasz szacunek zużytej energii oparty na opublikowanych wartościach MET.

1
Wybierz aktywność
Przeszukaj listę i zaznacz to, co robisz. Każda aktywność ma wartość MET z Compendium of Physical Activities.
2
Podaj wagę i czas trwania
Wpisz masę ciała w jednostkach metrycznych lub imperialnych oraz liczbę minut, które trwała sesja.
3
Odczytaj szacunek
Zobacz łączną liczbę spalonych kalorii, odniesienie na 30 minut i porównanie z podobnymi aktywnościami w tej samej sesji.

Co kryje się za liczbą

Jedna uczciwa formuła bije pochlebny wyświetlacz.

Co oznacza wartość MET

Jeden MET to energia, którą Twoje ciało zużywa, siedząc w spoczynku. Aktywność z wartością 8 kosztuje mniej więcej osiem razy tyle. Kalkulator mnoży wartość MET przez Twoją wagę i minuty, więc każdy szacunek trzyma się zmierzonych danych, a nie marketingu.

Dlaczego maszyny zawyżają

Wyświetlacze maszyn cardio często pokazują 15 do 20 procent za dużo, czasem więcej. Zakładają przeciętne ciało, liczą dalej, gdy odpuszczasz, i ignorują to, że opierasz się na uchwytach. Szacunek oparty na MET nie jest idealny, ale ci nie schlebia.

Dlaczego waga dominuje

Kalorie to koszt poruszania Twojego ciała, więc formuła skaluje się wprost z masą ciała. Osoba ważąca 90 kg spala o połowę więcej niż osoba ważąca 60 kg w tej samej sesji. Dlatego ten sam bieg kosztuje coraz mniej, im lżejszy się stajesz.

Pytania i odpowiedzi

Spalone kalorie, wyjaśnione.

Jak dokładny jest kalkulator spalonych kalorii?: To solidny szacunek, nie pomiar. Wartości MET opisują przeciętną osobę przy równym wysiłku, więc Twoje rzeczywiste spalanie może się różnić o 10 do 20 procent w zależności od poziomu wytrenowania, techniki i przerw. Używaj go do porównywania sesji i utrzymania regularności, a nie do odjadania każdej pokazanej kalorii.
Czym jest MET?: MET to metaboliczny równoważnik pracy. Jeden MET to energia zużywana w spoczynku, około 3,5 mililitra tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Bieg z prędkością 10 km/h ma wartość 9,8 MET, więc kosztuje prawie dziesięć razy więcej niż Twoja energia spoczynkowa, dopóki trzymasz tempo.
Ile kalorii spala trening siłowy?: Mniej, niż większość ludzi ma nadzieję. Typowa sesja na siłowni to około 3,5 MET, czyli mniej więcej 220 kcal na godzinę dla osoby ważącej 80 kg, bo większość sesji to odpoczynek między seriami. Intensywne podnoszenie albo trening obwodowy z krótkimi przerwami może to mniej więcej podwoić. Prawdziwą wartością treningu siłowego są mięśnie, które buduje, a nie kalorie, które spala.
Dlaczego maszyna albo zegarek pokazują wyższą liczbę?: Maszyny zakładają przeciętne ciało i często wliczają do sumy Twoje spalanie spoczynkowe. Zegarki zgadują na podstawie tętna, które trening siłowy, upał i stres podbijają bez odpowiadającego kosztu energetycznego. Zawyżenia o 15 do 20 procent lub więcej są częste, dlatego dwa urządzenia rzadko się zgadzają.
Czy po treningu dalej spalam kalorie?: Tak, ale mniej, niż sugeruje szum. Efekt dopalania jest realny i skromny, zwykle około 6 do 15 procent kosztu sesji, a największy po ciężkich interwałach lub ciężkim podnoszeniu. To miły bonus, a nie drugi trening.
Czy powinienem odjadać spalone kalorie?: Zwykle nie wszystkie. Szacunki z treningu są zawyżone, a większość ludzi nie docenia tego, ile je, więc odjadanie wszystkiego wymazuje większość deficytu. Jeśli robisz redukcję, traktuj kalorie z treningu jak margines, a nie budżet, i oceniaj postępy wagą i lustrem na przestrzeni tygodni.

Kalorie spalone w 30 minut

Aktywność	60 kg	75 kg	90 kg
Spacer, umiarkowany	110 kcal	138 kcal	165 kcal
Marsz, szybki	135 kcal	169 kcal	203 kcal
Bieg, 8 km/h	261 kcal	327 kcal	392 kcal
Bieg, 10 km/h	309 kcal	386 kcal	463 kcal
Jazda na rowerze, 16 do 19 km/h	214 kcal	268 kcal	321 kcal
Pływanie kraulem, umiarkowane	183 kcal	228 kcal	274 kcal
Trening siłowy, ogólny	110 kcal	138 kcal	165 kcal
Trening siłowy, intensywny	189 kcal	236 kcal	284 kcal
Trening obwodowy	252 kcal	315 kcal	378 kcal
Orbitrek	158 kcal	197 kcal	236 kcal
Ergometr wioślarski, umiarkowanie	221 kcal	276 kcal	331 kcal
Maszyna schodowa	284 kcal	354 kcal	425 kcal
Skakanka, umiarkowanie	372 kcal	465 kcal	558 kcal
Wędrówka górska	189 kcal	236 kcal	284 kcal
Joga hatha	79 kcal	98 kcal	118 kcal

Jak to liczymy

kcal = MET × 3.5 × waga (kg) ÷ 200 × minuty

Źródła

Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

Ostatnia aktualizacja: 4 listopada 2026

Powiązane narzędzia

Kalorie to połowa historii.

Ocena sylwetki patrzy na to, co buduje Twój trening. Punktuje każdą grupę mięśniową na podstawie zdjęć i znajduje Twoje słabe punkty.

Oceń moją sylwetkę

Więcej w HyperBody

Kalkulator spalonych kaloriiDowiedz się, ile Twoja sesja naprawdę spaliła.