Wie genau ist ein Kalorienverbrauch-Rechner?

Er liefert eine solide Schätzung, keine Messung. MET-Werte beschreiben eine durchschnittliche Person bei gleichmäßiger Anstrengung, dein echter Verbrauch kann also je nach Fitnesslevel, Technik und Pausen um 10 bis 20 Prozent abweichen. Nutze ihn, um Einheiten zu vergleichen und konsequent zu bleiben, nicht um jede angezeigte Kalorie wieder zu essen.

MET steht für metabolisches Äquivalent einer Tätigkeit. Ein MET ist die Energie, die du in Ruhe verbrauchst, etwa 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Laufen mit 10 km/h hat den Wert 9,8 MET, kostet also fast das Zehnfache deiner Ruheenergie, solange du das Tempo hältst.

Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining?

Weniger, als die meisten hoffen. Eine typische Studioeinheit liegt bei etwa 3,5 MET, also rund 220 kcal pro Stunde für einen 80 kg schweren Athleten, weil der Großteil der Einheit aus Pausen zwischen den Sätzen besteht. Intensives Heben oder Zirkeltraining mit kurzen Pausen kann das ungefähr verdoppeln. Der wahre Wert des Krafttrainings ist der Muskel, den es aufbaut, nicht die Kalorien, die es verbrennt.

Warum zeigt mein Gerät oder meine Uhr eine höhere Zahl an?

Geräte nehmen einen generischen Körper an und rechnen oft deinen Ruheverbrauch in die Summe hinein. Uhren schätzen über die Herzfrequenz, die Krafttraining, Hitze und Stress nach oben treiben, ohne dass entsprechend Energie verbraucht wird. Überschätzungen von 15 bis 20 Prozent oder mehr sind üblich, deshalb sind sich zwei Geräte selten einig.

Verbrenne ich nach dem Training weiter Kalorien?

Ja, aber weniger, als der Hype vermuten lässt. Der Nachbrenneffekt ist real und bescheiden, meist rund 6 bis 15 Prozent der Kosten der Einheit, und am größten nach hartem Intervalltraining oder schwerem Heben. Er ist ein netter Bonus, keine zweite Einheit.

Sollte ich die verbrannten Kalorien wieder essen?

Meistens nicht alle. Trainingsschätzungen fallen zu hoch aus und die meisten Menschen unterschätzen, was sie essen, also löscht das vollständige Zurückessen den Großteil des Defizits aus. Wenn du in der Diät bist, behandle Trainingskalorien als Puffer statt als Budget und beurteile den Fortschritt über Wochen an Waage und Spiegel.

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Einheiten

GewichtkgDauermin

Aktivität

Verbrannte Kalorien

617

kcal

Laufen, 10 km/h, MET-Wert 9.8.

Rund 412 kcal pro 30 Minuten bei deinem Gewicht.

Dieselbe Einheit, andere Aktivitäten

Kraulschwimmen, schnell: 617 kcal
Radfahren, 22 bis 26 km/h: 630 kcal
Fußball, Wettkampf: 630 kcal

Das sind Schätzungen für einen durchschnittlichen Körper bei gleichmäßiger Anstrengung. Pausen, Technik und Fitnesslevel verschieben die echte Zahl. Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities.

Verbrannte Kalorien

617 kcal Diese Zahl ist der Input.

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So berechnest du deinen Kalorienverbrauch

Wähle eine Aktivität, gib dein Körpergewicht und deine Trainingsdauer ein und lies eine Schätzung der verbrauchten Energie ab, gestützt auf veröffentlichte MET-Werte.

1
Wähle deine Aktivität
Durchsuche die Liste und wähle aus, was du gemacht hast. Jede Aktivität trägt einen MET-Wert aus dem Compendium of Physical Activities.
2
Gib Gewicht und Dauer ein
Trage dein Körpergewicht in metrischen oder imperialen Einheiten ein und wie viele Minuten die Einheit gedauert hat.
3
Lies deine Schätzung ab
Sieh die insgesamt verbrannten Kalorien, eine Referenz pro 30 Minuten und den Vergleich mit ähnlichen Aktivitäten über dieselbe Einheit.

Hinter der Zahl

Eine ehrliche Formel schlägt eine schmeichelnde Anzeige.

Was ein MET-Wert bedeutet

Ein MET ist die Energie, die dein Körper im Sitzen in Ruhe verbraucht. Eine Aktivität mit dem Wert 8 kostet ungefähr das Achtfache davon. Der Rechner multipliziert den MET-Wert mit deinem Gewicht und deinen Minuten, sodass jede Schätzung auf gemessenen Daten beruht statt auf Marketing.

Warum Geräte zu viel anzeigen

Die Anzeigen von Cardiogeräten liegen oft 15 bis 20 Prozent zu hoch, manchmal mehr. Sie nehmen einen generischen Körper an, zählen weiter, während du rollen lässt, und ignorieren, dass du dich auf die Griffe stützt. Eine MET-basierte Schätzung ist nicht perfekt, aber sie schmeichelt dir nicht.

Warum das Gewicht dominiert

Kalorien sind die Kosten, deinen Körper zu bewegen, deshalb skaliert die Formel direkt mit dem Körpergewicht. Ein 90 kg schwerer Athlet verbrennt in derselben Einheit die Hälfte mehr als ein 60 kg schwerer. Deshalb wird derselbe Lauf auch günstiger, je leichter du wirst.

Fragen, beantwortet

Kalorienverbrauch, erklärt.

Wie genau ist ein Kalorienverbrauch-Rechner?: Er liefert eine solide Schätzung, keine Messung. MET-Werte beschreiben eine durchschnittliche Person bei gleichmäßiger Anstrengung, dein echter Verbrauch kann also je nach Fitnesslevel, Technik und Pausen um 10 bis 20 Prozent abweichen. Nutze ihn, um Einheiten zu vergleichen und konsequent zu bleiben, nicht um jede angezeigte Kalorie wieder zu essen.
Was ist ein MET?: MET steht für metabolisches Äquivalent einer Tätigkeit. Ein MET ist die Energie, die du in Ruhe verbrauchst, etwa 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute. Laufen mit 10 km/h hat den Wert 9,8 MET, kostet also fast das Zehnfache deiner Ruheenergie, solange du das Tempo hältst.
Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining?: Weniger, als die meisten hoffen. Eine typische Studioeinheit liegt bei etwa 3,5 MET, also rund 220 kcal pro Stunde für einen 80 kg schweren Athleten, weil der Großteil der Einheit aus Pausen zwischen den Sätzen besteht. Intensives Heben oder Zirkeltraining mit kurzen Pausen kann das ungefähr verdoppeln. Der wahre Wert des Krafttrainings ist der Muskel, den es aufbaut, nicht die Kalorien, die es verbrennt.
Warum zeigt mein Gerät oder meine Uhr eine höhere Zahl an?: Geräte nehmen einen generischen Körper an und rechnen oft deinen Ruheverbrauch in die Summe hinein. Uhren schätzen über die Herzfrequenz, die Krafttraining, Hitze und Stress nach oben treiben, ohne dass entsprechend Energie verbraucht wird. Überschätzungen von 15 bis 20 Prozent oder mehr sind üblich, deshalb sind sich zwei Geräte selten einig.
Verbrenne ich nach dem Training weiter Kalorien?: Ja, aber weniger, als der Hype vermuten lässt. Der Nachbrenneffekt ist real und bescheiden, meist rund 6 bis 15 Prozent der Kosten der Einheit, und am größten nach hartem Intervalltraining oder schwerem Heben. Er ist ein netter Bonus, keine zweite Einheit.
Sollte ich die verbrannten Kalorien wieder essen?: Meistens nicht alle. Trainingsschätzungen fallen zu hoch aus und die meisten Menschen unterschätzen, was sie essen, also löscht das vollständige Zurückessen den Großteil des Defizits aus. Wenn du in der Diät bist, behandle Trainingskalorien als Puffer statt als Budget und beurteile den Fortschritt über Wochen an Waage und Spiegel.

Verbrannte Kalorien in 30 Minuten

Aktivität	60 kg	75 kg	90 kg
Gehen, moderat	110 kcal	138 kcal	165 kcal
Gehen, zügig	135 kcal	169 kcal	203 kcal
Laufen, 8 km/h	261 kcal	327 kcal	392 kcal
Laufen, 10 km/h	309 kcal	386 kcal	463 kcal
Radfahren, 16 bis 19 km/h	214 kcal	268 kcal	321 kcal
Kraulschwimmen, moderat	183 kcal	228 kcal	274 kcal
Krafttraining, allgemein	110 kcal	138 kcal	165 kcal
Krafttraining, intensiv	189 kcal	236 kcal	284 kcal
Zirkeltraining	252 kcal	315 kcal	378 kcal
Crosstrainer	158 kcal	197 kcal	236 kcal
Rudergerät, moderat	221 kcal	276 kcal	331 kcal
Treppensteiger-Gerät	284 kcal	354 kcal	425 kcal
Seilspringen, moderat	372 kcal	465 kcal	558 kcal
Wandern	189 kcal	236 kcal	284 kcal
Hatha-Yoga	79 kcal	98 kcal	118 kcal

So wird gerechnet

kcal = MET × 3.5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten

Quellen

Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

Zuletzt aktualisiert: 4. November 2026

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