RPE i RIR: jak mierzyć intensywność treningu jak trener

Czasami ciężar sam wyskakuje w górę. Innym razem to samo obciążenie zdaje się przyspawane do podłogi. Plan treningowy oparty na sztywnych procentach ciężaru maksymalnego (1RM) ignoruje tę rzeczywistość, narzucając dokładnie ten sam ciężar niezależnie od tego, czy spałeś osiem godzin, czy trzy. Trenerzy rozwiązują ten problem za pomocą sprytniejszego narzędzia: oceny intensywności na podstawie odczuć, wykorzystując RPE i liczbę powtórzeń w zapasie. Gdy raz to zrozumiesz, już nigdy nie spojrzysz na serię tak samo.

Co naprawdę oznaczają RPE i RIR

RIR to skrót od reps in reserve, czyli liczby powtórzeń w zapasie. Innymi słowy, ile jeszcze powtórzeń mógłbyś wykonać na koniec serii, zanim doszedłbyś do odmowy mięśniowej. RPE (rating of perceived exertion, czyli subiektywna ocena intensywności wysiłku), w swojej współczesnej formie stosowanej w treningu oporowym, to po prostu druga strona tej samej monety: skala od 0 do 10 zakotwiczona w RIR¹.

Zależność jest intuicyjna:

• RPE 10 = 0 powtórzeń w zapasie. Prawdziwa odmowa mięśniowa, nic więcej nie zostało.
• RPE 9 = 1 powtórzenie w zapasie.
• RPE 8 = 2 powtórzenia w zapasie.
• RPE 7 = 3 powtórzenia w zapasie.

Zatem "3 serie na RPE 8" oznaczają trzy serie, w których kończysz mając w zanadrzu jeszcze około dwóch dobrych powtórzeń. Prosto, a przy tym znacznie lepiej dopasowane do stanu twojego ciała niż sztywna liczba.

Dlaczego intensywność na podstawie odczuć bije sztywne procenty

Geniusz tego systemu tkwi w autoregulacji. Ponieważ cel jest zakotwiczony w liczbie powtórzeń w zapasie, a nie w stałym procencie, faktyczny ciężar automatycznie dostosowuje się do twojej dziennej dyspozycji¹. W dobry dzień RPE 8 może oznaczać większy ciężar niż zwykle, w gorszy dzień, mniejszy. Tak czy inaczej, stosujesz właściwą intensywność.

I nie jest to jedynie intuicyjne, ale również potwierdzone naukowo. Badania pokazują, że oceny RPE i RIR są rzetelnym wskaźnikiem intensywności: rosną w przewidywalny sposób w miarę zbliżania się do ciężaru maksymalnego oraz wraz ze spowalnianiem prędkości sztangi w trakcie serii². Przeglądy systematyczne potwierdzają praktyczne korzyści. Autoregulacja intensywności przy użyciu RPE/RIR daje przyrosty siły co najmniej tak dobre jak programowanie oparte na stałych procentach³, a metaanaliza obejmująca doświadczonych trenujących wykazała, że obciążenie autoregulowane dorównuje obciążeniu opartemu na procentach zarówno pod względem siły, jak i hipertrofii⁴.

Krótko mówiąc: rezygnujesz z iluzji precyzji, jaką dają procenty, a zyskujesz metodę, która faktycznie uwzględnia to, w jakiej formie jesteś danego dnia.

Nie musisz trenować do odmowy mięśniowej

RPE i RIR rozstrzygają również jedną z najbardziej uporczywych dyskusji na siłowni: czy trzeba trenować do odmowy mięśniowej, żeby rosnąć? Dowody wskazują, że nie.

Metaanaliza wykazała, że trenowanie bliżej odmowy dawało jedynie niewielką lub znikomą przewagę w zakresie wzrostu mięśni (wielkość efektu na poziomie około 0,19). Większość bodźca wzrostowego uzyskujesz już w przedziale mniej więcej od 0 do 5 powtórzeń w zapasie⁵. Inny przegląd nie wykazał istotnej różnicy między treningiem do odmowy a kończeniem serii wcześniej, ani pod względem siły, ani hipertrofii⁶. Wyciskanie każdej serii do absolutnej odmowy nie jest konieczne, a dodatkowo generuje zmęczenie, które może odbić się na kolejnych seriach i jednostkach treningowych.

Dlatego większość trenerów umieszcza większość serii roboczych w przedziale RPE 7-9 (1 do 3 powtórzeń w zapasie). Wystarczająco ciężko, by pobudzić wzrost, na tyle kontrolowanie, by dało się to zregenerować i powtórzyć.

Uczciwe ograniczenie: szacunki nie są doskonałe

Aby dobrze wykorzystywać RPE, trzeba znać jego słabość. Twoja ocena RIR nie jest w pełni dokładna. Badania pokazują, że osoby trenujące mają tendencję do niedoszacowywania liczby powtórzeń, które faktycznie jeszcze mają w zapasie, szczególnie gdy są daleko od odmowy, z marginesem błędu rzędu kilku powtórzeń⁷. W praktyce oznacza to, że "RPE 8" u początkującego może w rzeczywistości być RPE 6.

Pocieszające jest to, że jest to umiejętność, którą można poprawiać. Dokładność rośnie wraz z doświadczeniem treningowym²⁷, i naturalnie jest najwyższa, gdy jesteś blisko odmowy (dużo łatwiej wyczuć "zostało mi 1 powtórzenie" niż "zostało mi 5 powtórzeń"). Z tego wynikają dwie praktyczne wskazówki:

• Od czasu do czasu wykonaj serię do prawdziwej odmowy (bezpiecznie, na maszynach lub z asekuracją), by skalibrować, jak naprawdę odczuwasz swoje RPE 10.
• Oczekuj, że twój wewnętrzny miernik będzie się wyostrzał przez kolejne miesiące. Traktuj wczesne wartości RPE jako przybliżone i koryguj je w miarę poznawania własnego ciała.

Jak już dziś zacząć stosować RPE

• Oceń swoją ostatnią serię. Po każdej serii roboczej zadaj sobie pytanie: ile jeszcze dobrych powtórzeń mógłbym wykonać? Ta liczba to twoje RIR.
• Dąż do RPE 7-9 w większości serii roboczych. To mniej więcej 1 do 3 powtórzeń w zapasie⁵⁶.
• RPE 10 zachowaj na rzadkie testy, a nie na codzienny trening. Odmowa mięśniowa nie jest wymagana i dokłada zmęczenia⁶.
• Pozwól ciężarowi płynąć. Stosuj ten sam cel RPE każdego dnia i pozwól, by obciążenie rosło i malało wraz z twoją dyspozycją¹.
• Bądź cierpliwy wobec własnej dokładności. To umiejętność, której można się nauczyć i która wyostrza się wraz z doświadczeniem⁷.

RPE i RIR zamieniają trening ze sztywnej matematyki w responsywny dialog z własnym ciałem. Tak właśnie dobrzy trenerzy utrzymują produktywną intensywność dzień po dniu, i jest to umiejętność, którą możesz zacząć budować już od następnej serii. Programy takie jak smart coaching wykorzystują dokładnie takie podejście oparte na intensywności, wyznaczając cele, które dostosowują się do tego, jak faktycznie sobie radzisz, zamiast opierać się na liczbie zamrożonej miesiące temu.

---

References

Footnotes

1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218

2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049

3. Larsen S, Kristiansen E, van den Tillaar R (2021). Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review. PeerJ, 9, e10663. https://doi.org/10.7717/peerj.10663

4. Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, Butcher SJ (2022). The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 8(1), 9. https://doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9

5. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

6. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

7. Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5, e4105. https://doi.org/10.7717/peerj.4105