RPE und RIR: Wie man Trainingsaufwand wie ein Trainer einschätzt

An manchen Tagen fliegt das Gewicht hoch. An anderen Tagen fühlt sich dieselbe Last an, als wäre sie am Boden festgeschweißt. Ein Trainingsplan, der auf starren Prozentangaben deines Ein-Wiederholungs-Maximums basiert, ignoriert diese Realität und schreibt genau dasselbe Gewicht vor, egal ob du acht oder drei Stunden geschlafen hast. Trainer lösen dies mit einem intelligenteren Werkzeug: der Bewertung der Anstrengung nach Gefühl, unter Verwendung von RPE und Reps-in-Reserve. Wenn du es einmal verstanden hast, wirst du einen Satz nie wieder auf dieselbe Weise betrachten.

Was RPE und RIR tatsächlich bedeuten

RIR steht für „Reps in Reserve“ (Wiederholungen in Reserve). Wie viele weitere Wiederholungen du am Ende eines Satzes hättest machen können, bevor du das Muskelversagen erreicht hättest. RPE (Rating of Perceived Exertion, auf Deutsch: Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung), in seiner modernen Form für das Krafttraining, ist einfach die Kehrseite: eine Skala von 0 bis 10, die an RIR gekoppelt ist¹.

Die Zuordnung ist intuitiv:

• RPE 10 = 0 Wiederholungen in Reserve. echtes Versagen, nichts mehr übrig.
• RPE 9 = 1 Wiederholung in Reserve.
• RPE 8 = 2 Wiederholungen in Reserve.
• RPE 7 = 3 Wiederholungen in Reserve.

So bedeutet "3 sets at RPE 8" drei Sätze, bei denen du aufhörst, während noch etwa zwei gute Wiederholungen im Tank sind. Einfach und viel reaktionsschneller auf deinen Körper als eine feste Zahl.

Warum Anstrengung nach Gefühl starre Prozentsätze schlägt

Das Geniale an diesem System ist die Autoregulation. Da das Ziel an die Wiederholungen in Reserve und nicht an einen festen Prozentsatz gekoppelt ist, passt sich das tatsächliche Gewicht automatisch an deine Tageskapazität an¹. An einem starken Tag könnte RPE 8 mehr Gewicht als üblich bedeuten; an einem schlechten Tag weniger. So oder so wendest du die richtige Anstrengung an.

Und das ist nicht nur intuitiv, sondern auch validiert. Studien zeigen, dass RPE- und RIR-Ratings ein echter Marker für Intensität sind: Sie steigen vorhersehbar an, je näher du deinem Ein-Wiederholungs-Maximum kommst und je langsamer deine Stangengeschwindigkeit innerhalb eines Satzes wird². Systematische Übersichten bestätigen den praktischen Nutzen. Die Autoregulation der Intensität mittels RPE/RIR führt zu Kraftzuwächsen, die mindestens so gut sind wie bei einer festen prozentualen Programmierung³, und eine Meta-Analyse von trainierten Athleten ergab, dass autoregulierte Belastung mit prozentual basierter Belastung sowohl für Kraft als auch für Hypertrophie übereinstimmte⁴.

Kurz gesagt: Du gibst die Illusion der Präzision auf, die Prozentsätze bieten, und gewinnst eine Methode, die tatsächlich berücksichtigt, wie du jeden Tag drauf bist.

Du musst nicht bis zum Muskelversagen trainieren

RPE und RIR klären auch eine der hartnäckigsten Debatten im Fitnessstudio: Musst du bis zum Muskelversagen trainieren, um zu wachsen? Die Beweise sagen nein.

Eine Meta-Analyse ergab, dass das Training näher am Versagen nur einen geringen bis trivialen Vorteil für das Muskelwachstum bot (eine Effektgröße von etwa 0.19). Du erfasst den größten Teil des Wachstumsreizes innerhalb von etwa 0 bis 5 Wiederholungen in Reserve⁵. Eine weitere Überprüfung fand keinen signifikanten Unterschied zwischen Training bis zum Versagen und dem vorzeitigen Abbrechen, weder für Kraft noch für Hypertrophie⁶. Jeden Satz bis zum absoluten Versagen zu zwingen, ist nicht notwendig, und es häuft Ermüdung an, die dich bei späteren Sätzen und Trainingseinheiten teuer zu stehen kommen kann.

Deshalb platzieren die meisten Trainer den Großteil deiner Arbeitssätze um RPE 7 bis 9 (1 bis 3 Wiederholungen in Reserve). Hart genug, um Wachstum anzuregen, kontrolliert genug, um sich davon zu erholen und es zu wiederholen.

Die ehrliche Einschränkung: Schätzungen sind nicht perfekt

Um RPE gut zu nutzen, kenne seine Schwächen. Deine RIR-Schätzung ist nicht perfekt genau. Studien zeigen, dass Athleten dazu neigen, zu unterschätzen, wie viele Wiederholungen sie tatsächlich noch übrig haben, besonders wenn sie weit vom Versagen entfernt sind, mit einer Fehlermarge von ein paar Wiederholungen⁷. In der Praxis bedeutet das, dass ein „RPE 8“ für einen Anfänger tatsächlich ein RPE 6 sein könnte.

Der beruhigende Teil ist, dass dies eine Fähigkeit ist, die sich verbessert. Die Genauigkeit wird mit Trainingserfahrung besser²⁷, und sie ist natürlich am präzisesten, wenn du kurz vor dem Versagen stehst (es ist viel einfacher, „1 Wiederholung übrig“ zu fühlen als „5 Wiederholungen übrig“). Zwei praktische Implikationen:

• Bringe gelegentlich einen Satz zum echten Muskelversagen (sicher, an Maschinen oder mit einem Spotter), um zu kalibrieren, wie sich dein RPE 10 tatsächlich anfühlt.
• Erwarte, dass sich dein Gespür über Monate hinweg schärft. Behandle frühe RPE-Werte als annähernd und passe sie an, während du deinen Körper kennenlernst.

Wie du RPE heute nutzen kannst

• Bewerte deinen letzten Satz. Frage dich nach jedem Arbeitssatz: Wie viele weitere gute Wiederholungen hätte ich machen können? Diese Zahl ist dein RIR.
• Ziele auf RPE 7-9 bei den meisten Arbeitssätzen ab. ungefähr 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve⁵⁶.
• Reserviere RPE 10 für seltene Tests, nicht für das tägliche Training. Versagen ist nicht erforderlich und erhöht die Ermüdung⁶.
• Lasse das Gewicht „schwimmen“. Verwende an verschiedenen Tagen dasselbe RPE-Ziel und lasse die Last mit deiner Bereitschaft steigen und fallen¹.
• Sei geduldig mit deiner Genauigkeit. Es ist eine erlernbare Fähigkeit, die sich mit Erfahrung schärft⁷.

RPE und RIR verwandeln das Training von starrer Mathematik in eine reaktionsfähige Konversation mit deinem Körper. So halten gute Trainer die Anstrengung Tag für Tag produktiv, und es ist eine Fähigkeit, die du bei deinem allerersten nächsten Satz aufbauen kannst. Programme wie Smart Coaching verwenden genau diesen anstrengungsbasierten Ansatz und legen Ziele fest, die sich an deine tatsächliche Leistung anpassen, anstatt an eine vor Monaten eingefrorene Zahl.

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References

Footnotes

1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42-49. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218

2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049

3. Larsen S, Kristiansen E, van den Tillaar R (2021). Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions: a systematic review. PeerJ, 9, e10663. https://doi.org/10.7717/peerj.10663

4. Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, Butcher SJ (2022). The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 8(1), 9. https://doi.org/10.1186/s40798-021-00404-9

5. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y

6. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

7. Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J (2017). Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ, 5, e4105. https://doi.org/10.7717/peerj.4105