Le timing des protéines : la fenêtre anabolique compte-t-elle vraiment ?

Peu de croyances en matière de salle de sport sont aussi tenaces que la "fenêtre anabolique". C'est l'idée que vous disposez d'un créneau étroit de 30 à 60 minutes après l'entraînement pour consommer des protéines, sous peine de gaspiller votre séance. Cela a engendré toute une industrie de shakes à digestion rapide et beaucoup d'anxiété liée au sac de sport. C'est aussi, selon la recherche, largement exagéré.

La vérité rassurante : votre corps est bien plus indulgent que ce que le marketing des suppléments suggère. Séparons ce qui compte vraiment concernant le moment de la prise de protéines de ce qui ne compte pas.

La fenêtre est une porte de grange, pas une serrure.

La fenêtre stricte post-entraînement ne tient pas la route. Un examen détaillé des preuves a conclu que la fenêtre anabolique est probablement beaucoup plus large que les mythiques 45 à 60 minutes. Plutôt plusieurs heures de chaque côté de votre séance¹.

La raison est physiologique. Après une séance d'entraînement de résistance, vos muscles deviennent plus sensibles aux protéines, et cette sensibilité accrue. et une synthèse protéique musculaire élevée. persistent jusqu'à 24 heures². Vous ne faites pas la course contre la montre ; vous opérez dans une période de construction qui dure toute la journée.

Ceci est directement confirmé : lorsque les chercheurs ont comparé la consommation de protéines avant versus après l'entraînement, les adaptations musculaires et de force étaient essentiellement les mêmes³. Si vous avez mangé un repas riche en protéines quelques heures avant votre entraînement, ce repas continue de travailler pour vous après, ce qui réduit d'autant l'urgence de manger immédiatement après l'entraînement¹³.

Ce qui compte vraiment : le total de protéines quotidiennes

Si le timing est une variable mineure, quelle est la variable majeure ? Votre apport total de protéines quotidiennes. C'est la découverte qui recadre toute la conversation.

Une méta-analyse sur le timing des protéines a révélé un léger bénéfice apparent à manger des protéines autour des entraînements. mais ce bénéfice a pratiquement disparu une fois que l'apport total de protéines quotidiennes a été pris en compte. En d'autres termes, les groupes de "timing" ont surtout fini par manger plus de protéines en général, et c'est cela qui a conduit à leurs résultats⁴. Le timing était un indicateur de l'apport total, pas un facteur indépendant.

Alors, combien de protéines au total ? Les preuves indiquent qu'environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour est l'objectif où les gains de muscle et de force plafonnent⁵. La position de l'International Society of Sports Nutrition recommande une fourchette d'environ 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la construction et le maintien musculaire chez les personnes actives⁶. Atteignez ce chiffre quotidien, et la minute exacte où vous mangez devient presque insignifiante.

La seule règle de timing qui vaille la peine d'être suivie

Il existe un principe lié au timing avec un réel soutien, et il s'agit de la distribution, et non de la fenêtre post-entraînement. Répartir vos protéines tout au long de la journée semble être mieux que de les concentrer en un ou deux repas.

La recommandation pratique est de viser environ 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel par repas, sur au moins quatre repas, pour atteindre confortablement votre objectif quotidien⁷. Cela donne à vos muscles un apport constant d'acides aminés plutôt qu'un seul apport massif et de longues périodes d'attente.

Remarquez ce que cela signifie en pratique : si vous mangez des repas riches en protéines toutes les quelques heures de toute façon, vous aurez naturellement des protéines dans votre système autour de votre entraînement. aucun shake spécial n'est requis. Le système gère la "fenêtre" automatiquement.

Mise en pratique

• Atteignez d'abord votre objectif de protéines quotidiennes. Visez environ 1,6 g/kg/jour ; c'est le levier qui stimule réellement la croissance musculaire⁵⁶.
• Répartissez-le tout au long de la journée. Environ 0,4 g/kg par repas sur quatre repas ou plus⁷.
• Ne vous souciez pas de l'horloge post-entraînement. Un repas contenant des protéines dans les quelques heures suivant l'entraînement. avant ou après. est tout à fait suffisant¹³.
• Sautez le shake panique si vous n'en voulez pas. Un repas composé d'aliments entiers fonctionne tout aussi bien ; la règle des 30 minutes est un mythe¹.

La fenêtre anabolique n'est pas quelque chose à craindre de manquer. Si vous mangez suffisamment de protéines et les répartissez judicieusement tout au long de votre journée, vous êtes déjà dedans, toute la journée. Consacrez votre énergie à atteindre votre total quotidien de manière cohérente, et non à regarder un chronomètre après votre dernière série.

Bien gérer les protéines quotidiennes est une pièce du puzzle nutritionnel ; si vous voulez des repas construits autour de votre objectif et de vos cibles de protéines, les recettes d'HyperBody génèrent des options qui facilitent grandement l'atteinte de ces chiffres.

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References

Footnotes

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

2. Burd NA, West DWD, Moore DR, et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of Nutrition, 141(4), 568-573. https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

3. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.2825

4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

7. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1