De combien de protéines avez-vous réellement besoin pour construire du muscle ?

L’essentiel à retenir

De combien de protéines avez-vous réellement besoin pour construire du muscle ?

Visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Une méta-analyse de Morton en 2018, portant sur 49 études et plus de 1 800 participants, montre que les gains de masse maigre plafonnent autour de 1,6 gramme par kilo, la fourchette montant jusqu'à environ 2,2. Un pratiquant de 80 kilos a besoin d'environ 130 à 175 grammes par jour.

Comment répartir les protéines sur la journée pour construire du muscle ?

Répartissez-les sur trois à cinq repas d'environ 20 à 40 grammes chacun, afin que chaque repas déclenche la synthèse des protéines musculaires. Une revue de Schoenfeld et Aragon en 2018 recommandait environ quatre repas à environ 0,4 gramme par kilo chacun, soit environ 32 grammes par repas pour un pratiquant de 80 kilos.

Faut-il plus de protéines pendant un régime ou une sèche ?

Oui. En déficit calorique, les protéines défendent le muscle existant : visez le haut de la fourchette, environ 1,8 à 2,4 grammes par kilo, et plus vous êtes sec, plus le haut de la fourchette aide. Un essai de Longland en 2016 a montré que 2,4 grammes par kilo préservaient et augmentaient même la masse maigre pendant un déficit sévère.

Un apport élevé en protéines abîme-t-il les reins ?

Pour les personnes en bonne santé, non. Une méta-analyse de 2018 d'essais contrôlés a montré que des apports en protéines plus élevés n'altéraient pas la fonction rénale chez les adultes sains par rapport à des apports plus faibles. La réserve : toute personne avec une maladie rénale existante ou des facteurs de risque métabolise les protéines différemment et doit fixer son apport avec un médecin ou un diététicien.

Aucune question nutritionnelle ne génère de réponses plus confiantes et contradictoires que celle-ci. La référence alimentaire officielle dit 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Le gars de votre salle dit que vous avez besoin de votre poids corporel en livres, en grammes, chaque jour, sinon votre séance était gâchée. Le marketing des compléments implique que la réponse est toujours « plus ».

La recherche est considérablement plus calme que la dispute. Pour la construction musculaire, les preuves pointent vers une fourchette spécifique et atteignable, et les questions intéressantes sont les questions pratiques en dessous : comment le répartir sur la journée, ce qui change quand vous êtes en régime, et combien du folklore autour des protéines mérite d'être mis à la retraite. Cet article passe en revue chacune, avec la mise en garde préalable que l'information nutritionnelle générale n'est pas un conseil individuel, et quiconque a une condition médicale devrait impliquer un professionnel avant de changer son régime.

La fourchette basée sur les preuves

D'abord, clarifions le chiffre de 0,8 gramme par kilogramme. C'est l'apport journalier recommandé, un chiffre conçu pour prévenir la carence dans la population générale. C'est l'équivalent protéique du salaire minimum : assez pour survivre, pas une cible pour quiconque essaie de construire quelque chose.

Pour la croissance musculaire, la preuve unique la plus utile est une méta-analyse de 2018 par Morton et ses collègues, qui a regroupé 49 études avec plus de 1 800 participants pour demander comment l'apport en protéines affecte les gains de masse maigre pendant l'entraînement de résistance¹. Deux résultats comptent pour votre cuisine. La supplémentation en protéines augmentait de manière fiable les gains musculaires et de force de l'entraînement. Et le bénéfice plafonnait : au-delà d'environ 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, manger plus de protéines ne produisait aucun gain mesurable supplémentaire en masse maigre. Parce que ce point de plateau est une estimation avec de l'incertitude autour, le haut de sa fourchette de confiance se situait près de 2,2 grammes par kilogramme, ce qui explique pourquoi les coachs prudents citent la fourchette de travail comme 1,6 à 2,2 plutôt qu'un chiffre unique.

En termes pratiques : un pratiquant de 80 kilogrammes vise environ 130 à 175 grammes de protéines par jour. Manger au sommet de la fourchette est une assurance, pas un mérite supplémentaire. Manger au-delà n'est pas dangereux pour les personnes en bonne santé, comme nous y viendrons, mais le retour sur la construction musculaire de ces grammes supplémentaires est approximativement nul.

Ça vaut la peine de s'arrêter sur à quel point cette nouvelle est bonne. La fourchette est atteignable avec de la nourriture normale et un appétit normal. La différence entre le physique que vous avez et celui que vous voulez vit bien plus probablement dans la qualité et la cohérence de votre entraînement que dans l'écart entre 1,8 et 2,4 grammes par kilogramme.

Comment le répartir sur la journée

Le total quotidien de protéines est le titre ; la distribution est le détail à l'appui. Chaque fois que vous mangez une dose significative de protéines, vous déclenchez une hausse temporaire de la synthèse protéique musculaire, le processus qui construit du nouveau tissu musculaire. Le déclencheur a un seuil : la hausse est activée en grande partie par un acide aminé, la leucine, et un repas a besoin d'assez de protéines totales, environ 20 à 40 grammes de sources de qualité, pour délivrer une dose de leucine qui bascule correctement l'interrupteur. Les très petites portions de protéines, un peu de lait dans le café, une poignée de noix, contribuent à votre total quotidien mais ne déclenchent pas individuellement beaucoup de construction.

L'ancienne affirmation de salle était que tout ce qui dépasse 20 à 30 grammes en une fois est gaspillé. Une revue de 2018 par Schoenfeld et Aragon a examiné cela directement et a conclu que le corps utilise des doses plus importantes que ce que le folklore permettait, tout en trouvant toujours que la distribution compte : leur recommandation pratique était de répartir l'apport sur environ quatre repas à environ 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel chacun pour maximiser la réponse anabolique². Pour notre pratiquant de 80 kilogrammes, c'est environ 32 grammes par repas, quatre fois par jour.

Le point à retenir est rassurant de banalité. Atteignez votre total quotidien avec trois à cinq repas contenant des protéines de 20 à 40 grammes chacun, et vous avez capturé presque tout ce que la distribution a à offrir. Manger toutes les protéines de votre journée en un énorme dîner est mesurablement pire que de les étaler, mais s'angoisser sur si un repas avait 28 ou 36 grammes est une précision que la physiologie ne récompense pas. Les preuves de la même revue ont aussi adouci la fameuse « fenêtre anabolique » post-entraînement en quelque chose de plus proche d'un après-midi anabolique : obtenir un repas normal en protéines dans les quelques heures suivant l'entraînement suffit amplement.

En déficit, vous avez besoin de plus

La fourchette de 1,6 à 2,2 vient principalement de personnes mangeant au maintien ou en surplus. Le régime change le calcul. Dans un déficit calorique, votre corps est plus enclin à décomposer le muscle pour le carburant, et le rôle des protéines s'étend de fournir la croissance à défendre activement le tissu existant.

La démonstration la plus claire est un essai randomisé de 2016 par Longland et ses collègues, dans lequel de jeunes hommes s'entraînaient intensément pendant un déficit énergétique sévère de quatre semaines tout en mangeant soit 2,4 soit 1,2 gramme de protéines par kilogramme par jour. Le groupe à protéines plus élevées a gagné de la masse maigre tout en perdant une quantité substantielle de graisse ; le groupe à protéines plus basses a simplement maintenu sa masse maigre³. Le protocole était extrême et étroitement supervisé, donc traitez-le comme une preuve de principe plutôt qu'un plan de repas, mais le principe est exactement le point : quand les calories chutent, des protéines plus élevées sont ce qui maintient la perte venant de la graisse plutôt que du muscle.

L'ajustement pratique est de pencher vers le haut de la fourchette, environ 1,8 à 2,4 grammes par kilogramme, chaque fois que vous mangez en dessous du maintien, et plus vous êtes sec, plus le haut de la fourchette mérite sa place. Les protéines aident aussi un déficit à paraître supportable, puisqu'elles sont le macronutriment le plus rassasiant. Si vous essayez de perdre de la graisse et de construire du muscle simultanément, la stratégie complète, y compris qui peut réalistement s'attendre à ce que ça fonctionne, est couverte dans notre guide sur la recomposition corporelle.

D'abord la nourriture, les compléments pour la commodité

La poudre de protéines jouit d'une aura qu'elle n'a pas entièrement méritée. Elle n'est pas plus anabolique que le poulet, les œufs, le poisson, les produits laitiers, les haricots, ou le tofu ; c'est le même macronutriment avec une durée de conservation plus longue et un meilleur marketing. L'argument pour la nourriture entière d'abord est simple : elle arrive emballée avec des micronutriments, des fibres, et une satiété qu'un shake ne fournit pas, et la satiété vaut de l'argent réel quand vous gérez des calories.

L'argument honnête pour la poudre est la logistique. Si votre journée rend un déjeuner à 30 grammes de protéines difficile, un shake résout un problème d'emploi du temps, pas un problème de nutrition. Traitez les compléments comme exactement cela, une commodité pour les repas où la nourriture est impraticable, plutôt que la fondation. Les végétariens et végans peuvent atteindre chaque chiffre de cet article avec des sources végétales ; ça prend surtout des portions légèrement plus grandes et un peu plus de variété entre légumineuses, soja, céréales, et, si désiré, une poudre à base de plantes pour la commodité.

Une journée pratique d'alimentation

Les chiffres deviennent réels quand ils se transforment en repas, donc prenons un exemple : un pratiquant pesant environ 80 kilogrammes, visant environ 1,8 gramme par kilogramme, a besoin d'environ 145 grammes de protéines par jour, qui se divise proprement en quatre repas d'environ 35 grammes.

Le petit-déjeuner pourrait être trois œufs avec une portion de yaourt grec, environ 30 à 35 grammes. Le déjeuner, une paume et demie de poulet, poisson, ou tofu avec du riz et des légumes, environ 40. Un repas d'après-midi ou un shake post-entraînement avec une banane, environ 30. Le dîner, une autre portion de protéines de la taille de votre paume et demie avec ce que le foyer mange, environ 40. Pas d'héroïsme d'application de suivi, pas de poulet sorti d'un contenant en plastique à un anniversaire de famille. Une balance de cuisine et deux semaines d'attention calibreront votre œil ; après ça, les portions deviennent automatiques.

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Mythes à retraiter, avec prudence

« Trop de protéines endommage vos reins. » Pour les personnes en bonne santé, les preuves ne soutiennent pas cela. Une méta-analyse de 2018 d'essais contrôlés a trouvé que des apports en protéines plus élevés n'affectaient pas négativement la fonction rénale chez les adultes en bonne santé comparés à des apports plus bas⁴. La partie prudente : cette conclusion s'applique aux personnes avec des reins sains. Quiconque a une maladie rénale existante, ou des facteurs de risque pour cela, traite les protéines différemment et devrait fixer son apport avec un médecin ou un diététicien, point final. « Sûr pour les personnes en bonne santé » et « sûr pour tout le monde » sont des affirmations différentes, et cet article ne fait que la première.

« Plus c'est toujours mieux. » La méta-analyse de Morton est la réfutation polie : les gains plafonnent autour de 1,6 gramme par kilogramme, avec 2,2 comme plafond prudent. Les protéines au-delà de ce point déplacent des glucides et des lipides qui financeraient votre entraînement, coûtent plus cher, et ne construisent rien de plus.

« Manquer la fenêtre post-entraînement et la séance est gâchée. » Retraité ci-dessus. Mangez un vrai repas de protéines dans les quelques heures suivant l'entraînement et continuez votre vie.

« Les protéines végétales ne peuvent pas construire du muscle. » Elles le peuvent. Les sources végétales tendent à être un peu plus basses en leucine par gramme, ce qui est un argument pour des portions légèrement plus grandes et de la variété, pas une disqualification.

En résumé

Visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, la fourchette où une méta-analyse de 49 études a trouvé que les gains plafonnent. Répartissez-les sur trois à cinq repas d'environ 20 à 40 grammes pour que chacun déclenche correctement la synthèse protéique musculaire, avec environ 0,4 gramme par kilogramme par repas comme heuristique pratique. Poussez vers le haut de la fourchette, jusqu'à environ 2,4, en régime, parce qu'en déficit les protéines sont autant une défense qu'une construction. Construisez la journée à partir de nourriture, utilisez la poudre pour la logistique, et ignorez le folklore aux deux extrêmes : les protéines ne sont ni un levier anabolique magique à maximiser sans limite ni un risque rénal pour les personnes en bonne santé. C'est une cible à atteindre banalement, chaque jour, pendant des années, pendant que l'entraînement fait la partie qui demande réellement de l'effort.

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References

Footnotes

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

2. Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

3. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.

4. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775.