À quelle profondeur devriez-vous squatter ? Profondeur, mobilité, et sécurité

Demandez à trois pratiquants à quelle profondeur vous devriez squatter et vous obtiendrez quatre réponses. L'un insiste que tout ce qui est au-dessus du parallèle ne compte pas. Un autre jure que les squats profonds détruisent vos genoux. Un troisième vous dit que la profondeur n'a pas d'importance tant que la barre bouge. La dispute dure depuis des décennies, et la plupart ignore les deux choses qui la règlent réellement : ce que dit la recherche, et ce que permet votre anatomie individuelle.

La réponse honnête est que pour la plupart des gens, la plupart du temps, squatter plus profond est meilleur pour la croissance musculaire et n'est pas dangereux pour des genoux sains. Mais « plus profond » ne signifie pas une profondeur universelle unique, et la bonne profondeur pour vous est déterminée par vos chevilles, vos hanches, et vos fémurs, pas par à quoi ressemble le squat de quelqu'un d'autre. Cet article passe en revue les deux moitiés : les preuves, et l'individu.

Ce que signifie réellement la profondeur

Avant de discuter de la profondeur, il est utile de la définir, parce que les étiquettes sont jetées de manière lâche.

Un quart de squat s'arrête bien au-dessus du parallèle, avec les genoux pliés quelque part autour de 60 à 90 degrés et les hanches à peine abaissées. C'est ce que fait la plupart des gens quand la barre est trop lourde.

Un squat parallèle amène le pli de votre hanche au niveau du haut de votre genou. Vu de côté, votre cuisse est à peu près parallèle au sol. C'est le standard contre lequel jugent la plupart des fédérations de force athlétique, à un pouce près.

En dessous du parallèle signifie que le pli de la hanche descend sous le haut du genou. C'est ce que la plupart des coachs entendent par « squat complet » ou « squat profond ».

ATG, ass to grass (« fessiers au sol »), est la version la plus profonde : descendre jusqu'à ce que vos ischio-jambiers reposent sur vos mollets et que vous ne puissiez tout simplement pas descendre plus bas. Les haltérophiles olympiques vivent ici.

Les différences entre ceux-ci ne sont pas cosmétiques. Chaque profondeur change à quel point vos muscles s'étirent sous charge, combien de poids vous pouvez manier, et quelles adaptations vous obtenez. Ce qui nous amène aux preuves.

Ce que disent les preuves sur la profondeur et la croissance musculaire

La comparaison contrôlée la plus claire vient d'une étude danoise qui a entraîné deux groupes pendant douze semaines : l'un squattant sur une amplitude peu profonde, environ 60 degrés de flexion du genou, l'autre squattant profond, autour de 120 degrés. Le groupe de squat profond a gagné significativement plus de muscle dans la cuisse, et l'avantage de croissance est apparu sur tout l'avant de la jambe, tandis que les gains du groupe peu profond étaient concentrés et plus petits¹. Le groupe profond a aussi amélioré sa force de squat peu profond, mais le groupe peu profond n'a pas amélioré son squat profond presque autant. S'entraîner profond se transférait vers le haut ; s'entraîner peu profond ne se transférait pas vers le bas.

Une étude japonaise ultérieure a comparé des squats complets contre des demi-squats sur dix semaines et a trouvé un schéma similaire : les squats complets produisaient plus de croissance dans les adducteurs et les fessiers, les muscles qui font leur travail le plus dur au bas du squat². La croissance des quadriceps était comparable entre les groupes dans cette étude, ce qui est une nuance utile : l'amplitude la plus profonde semble compter le plus pour les muscles qui sont étirés le plus fort là-bas, les cuisses internes et les fessiers.

Le schéma correspond à la littérature plus large sur l'hypertrophie : entraîner un muscle à des longueurs longues, dans sa position étirée, tend à produire plus de croissance que l'entraîner court. Le bas d'un squat profond est exactement cette position étirée pour les quadriceps, les adducteurs, et les fessiers. Coupez la profondeur et vous coupez l'étirement, et avec lui une part significative du stimulus.

Rien de tout cela ne signifie que les quarts de squat ne construisent rien. Ça signifie que répétition pour répétition, série pour série, les squats plus profonds vous donnent plus de muscle pour le même investissement de temps. Si vous pouvez squatter profond, les preuves disent que vous devriez.

Le mythe de la sécurité des genoux

La raison pour laquelle beaucoup de gens ne squattent pas profond est la peur, habituellement plantée par un coach, un kinésithérapeute, ou un parent qui a entendu quelque part que les squats profonds broient vos genoux en poussière. L'affirmation a été investiguée en profondeur, et elle ne tient pas.

Une revue complète a regardé spécifiquement les charges sur l'articulation du genou et la colonne à différentes profondeurs de squat et a conclu que, pour des pratiquants sains avec un chargement sensé, les squats profonds ne posent pas un risque accru de blessure au genou comparé aux squats moins profonds³. Deux résultats de cette revue valent la peine d'être connus. Premièrement, les forces de compression dans le genou ne continuent pas de grimper plus vous allez profond : dans la position la plus profonde, le contact entre les ischio-jambiers et les mollets et la façon dont les surfaces articulaires partagent la charge aident réellement à distribuer les forces. Deuxièmement, et de manière contre-intuitive, les squats peu profonds pourraient être l'habitude la plus risquée dans le temps, parce que s'arrêter au quart de profondeur vous permet de charger bien plus de poids, et cette charge plus lourde est portée par le genou et la colonne à travers l'amplitude où le stress de cisaillement est le plus élevé.

Il y a une vraie mise en garde : cela s'applique aux genoux sains, au chargement progressif, et à une technique contrôlée. Si vous avez une blessure au genou existante, un historique de chirurgie, ou de la douleur en position profonde, c'est une conversation avec un professionnel, pas un article de blog. Mais « les squats profonds sont mauvais pour vos genoux » comme règle générale appartient à la poubelle.

Pourquoi votre profondeur n'est pas ma profondeur

Voici où les disputes internet se trompent : la profondeur maximale utile varie énormément entre les corps, et trois structures décident la plupart de cela.

La dorsiflexion de la cheville est à quel point votre genou peut voyager vers l'avant au-dessus de vos orteils avec le talon à plat. Squatter profond en nécessite beaucoup. Si vos chevilles sont raides, vos genoux arrêtent de bouger vers l'avant tôt dans la descente, votre torse bascule vers l'avant pour compenser, et vos talons commencent à flotter. Beaucoup de « mauvais squatteurs » sont juste des pratiquants avec des chevilles raides.

L'anatomie de la hanche est celle contre laquelle personne ne peut s'entraîner. La profondeur et l'orientation de vos cavités de hanche et la forme de vos cols fémoraux sont des faits squelettiques. Certaines hanches permettent un squat profond et droit avec une position étroite. D'autres manquent physiquement de place : le fémur touche le bassin et la seule façon de descendre plus bas est que le bassin bascule. Aucune quantité d'étirement ne change la forme des os.

La longueur du fémur relative au torse change aussi le tableau. Des fémurs longs avec un torse court poussent les hanches loin en arrière et la poitrine loin vers le bas pour garder la barre équilibrée sur le milieu du pied. Le squat profond de ce pratiquant paraîtra toujours plus plié que celui d'un pratiquant à fémurs courts, et c'est de la géométrie, pas un défaut.

Puis il y a le butt wink (le « clin d'œil des fessiers »), qui mérite une explication en langage simple parce qu'il génère tant d'anxiété. Près du bas d'un squat, quand vos hanches manquent de plage de flexion, votre bassin bascule et votre bas du dos s'arrondit légèrement. C'est le clin d'œil. Un petit basculement cohérent juste au bas, sous charge modérée, est courant et n'est pas un mécanisme de blessure prouvé. Un arrondissement large et soudain sous charge lourde est différent : ça déplace le stress vers la colonne au pire moment et signifie habituellement que vous avez squatté en dessous de la profondeur que vos hanches permettent actuellement. La règle pratique : votre profondeur utile se termine là où votre colonne arrête de rester neutre, et ce point est le vôtre, pas un standard.

Comment trouver votre profondeur

Oubliez les étiquettes pour une séance et faites un test simple. Prenez une barre vide ou tenez un goblet léger. Descendez lentement, trois ou quatre secondes vers le bas, talons collés au sol, et faites-vous filmer de côté, ou appuyez votre téléphone à hauteur de hanche.

Surveillez trois choses. Vos talons : au moment où ils se lèvent, vous avez dépassé votre plage de cheville. Votre bas du dos : au moment où il bascule et s'arrondit visiblement, vous avez dépassé votre plage de hanche. Votre équilibre : au moment où le poids se déplace vers vos orteils ou que vous basculez vers l'avant, la position s'est effondrée.

Votre profondeur de travail est juste au-dessus du point où le premier de ces trois échoue. Pour beaucoup de pratiquants c'est confortablement en dessous du parallèle. Pour certains c'est juste au parallèle pour l'instant. Dans les deux cas, vous avez maintenant une profondeur choisie par votre corps plutôt que par l'opinion d'un étranger, et une image claire de quelle limitation attaquer pour gagner plus d'amplitude.

Gagner plus de profondeur

Si votre test a montré que vous manquiez d'amplitude avant de le vouloir, les corrections dépendent de quel maillon a échoué en premier.

Pour des chevilles raides, l'habitude la plus précieuse est le travail de cheville chargé : une position à demi-genou, poussant le genou avant au-dessus des orteils avec le talon au sol, quelques minutes par côté avant de squatter, plus des étirements de mollets avec un genou plié. Le progrès est lent mais réel. Mesurez-le mensuellement par à quelle distance votre genou passe vos orteils contre un mur.

Expérimentez avec la position avant de supposer que vous avez un problème de mobilité. Élargir vos pieds et tourner les orteils vers l'extérieur de 15 à 30 degrés donne à beaucoup de hanches l'espace dont elles ont besoin, et un pouce de changement de position peut acheter plus de profondeur qu'un mois d'étirement. Il n'y a aucun prix pour squatter étroit si vos hanches préfèrent large.

Élevez vos talons. Des chaussures d'haltérophilie ou une petite plaque sous chaque talon réduisent l'amplitude de cheville que le squat exige et vous permettent de vous asseoir plus profond et plus droit immédiatement. Ce n'est pas de la triche ; c'est changer l'exercice pour correspondre à vos leviers. La même logique explique pourquoi beaucoup de pratiquants à fémurs longs obtiennent plus de travail de quadriceps d'un squat avant, où la position de la barre force un torse droit et la profondeur vient plus naturellement.

Et continuez à squatter profond avec des charges plus légères. L'amplitude de mouvement s'adapte à ce que vous pratiquez. Les positions profondes que vous visitez régulièrement avec contrôle deviennent des positions que vous possédez.

Quand l'amplitude partielle a sa place

Dire que plus profond est généralement meilleur n'est pas la même chose que dire que les partiels sont inutiles. Les quarts et demi-squats ont des rôles légitimes : surcharger l'amplitude haute pour des raisons spécifiques au sport, travailler autour d'une blessure qui ne tolère qu'une amplitude partielle, ou ajouter du volume en haut d'amplitude tard dans une séance quand la qualité en pleine profondeur est épuisée. Certains pratiquants avancés ajoutent des partiels allongés dans l'amplitude basse, l'opposé du quart de squat classique, précisément parce que la position étirée est si productive.

Le problème n'est pas les squats partiels. Le problème est les squats partiels par accident, chargés comme s'ils étaient des squats complets, comptés comme s'ils étaient des squats complets. Choisissez votre amplitude délibérément.

Filmez-le, parce que la profondeur ment

Voici la vérité inconfortable sur la profondeur : presque tout le monde squatte plus haut qu'il ne le pense. Le bas d'un squat paraît plus profond qu'il ne l'est, et une répétition qui se sent en dessous du parallèle est souvent un ou deux pouces au-dessus. Vous ne pouvez pas juger votre propre profondeur de l'intérieur du mouvement, et le miroir de face est le pire angle possible pour cela.

Une vidéo de côté à hauteur de hanche règle la question en une série. Notre guide sur comment filmer vos levages couvre les angles et la configuration. Si vous voulez que les images soient évaluées plutôt que juste enregistrées, la vérification vidéo de forme d'HyperBody analyse votre back squat répétition par répétition et signale la profondeur, le lever de talon, et l'inclinaison vers l'avant, afin que vous puissiez voir si la profondeur que vous pensez avoir atteinte est la profondeur que vous avez réellement atteinte.

En résumé

Squattez aussi profond que votre corps le permet avec une colonne neutre et des talons plats, parce que les preuves disent que la profondeur construit plus de muscle¹² et ne menace pas des genoux sains³. Trouvez votre limite personnelle avec une descente lente et filmée. Si vous voulez plus d'amplitude, corrigez le problème de cheville ou de position qui vous limite réellement au lieu de forcer une profondeur que vos hanches n'ont pas. Et mesurez la profondeur avec une caméra, pas avec le ressenti, parce que le ressenti flatte tout le monde.

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References

Footnotes

1. Bloomquist K et al. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-1

2. Kubo K, Ikebukuro T & Yata H (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y

3. Hartmann H, Wirth K & Klusemann M (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 43(10), 993-1008. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6