Force de préhension: Un marqueur surprenant de la santé et de la longévité

De tous les chiffres que vous pourriez suivre concernant votre santé, l'un des plus puissants est aussi l'un des plus simples: la force avec laquelle vous pouvez serrer. La force de préhension semble anecdotique, mais un nombre croissant de recherches a montré qu'elle est un prédicteur remarquablement bon de votre santé globale et même de votre longévité. C'est une fenêtre sur votre force et votre vitalité corporelles, mesurée par une seule pression.

Voici pourquoi la force de préhension est si importante et ce que vous pouvez faire pour la développer.

Une pression qui prédit la mortalité

Le principal résultat est frappant. Dans l'étude PURE, qui a suivi près de 140 000 personnes dans 17 pays, la force de préhension a prédit indépendamment la mortalité toutes causes confondues et la mortalité cardiovasculaire; et elle était en fait un prédicteur de décès plus fort que la pression artérielle systolique¹. Chaque diminution de 5 kilogrammes de la force de préhension était associée à un risque significativement plus élevé de décès, de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral¹.

Ce n'est pas un résultat isolé. Une méta-analyse regroupant 42 études et plus de 3 millions de personnes a révélé que chaque baisse de 5 kg de la force de préhension était liée à un risque 16 % plus élevé de mortalité toutes causes confondues et à un risque 21 % plus élevé de maladies cardiovasculaires². Pour le voir du bon côté: dans une population saine de près de 2 millions d'adultes, le quartile le plus fort présentait un risque de décès toutes causes confondues environ 31 % inférieur à celui du quartile le plus faible³. L'association s'étend même à la mortalité par cancer⁴.

Pourquoi une poignée de main prédirait-elle la santé ?

La force de préhension n'est pas magique; c'est un indicateur. Un dynamomètre manuel mesure réellement une partie de votre force musculaire totale et, par extension, votre santé musculaire globale et votre vitalité. C'est pourquoi elle est si étroitement liée à des résultats plus larges: la force dans tout votre corps a tendance à augmenter et à diminuer ensemble, et le muscle est profondément lié à la santé métabolique, à la résilience et à la fonction⁵.

C'est précisément pourquoi les cliniciens l'ont adoptée. La force de préhension est désormais le principal paramètre utilisé pour détecter la sarcopénie probable, la perte musculaire liée à l'âge, avec des seuils formels inférieurs à 27 kg pour les hommes et 16 kg pour les femmes⁶. Elle est également corrélée à la densité osseuse, au risque de chutes et de fractures, à la cognition et à la qualité de vie, c'est pourquoi une revue l'a qualifiée de « biomarqueur indispensable pour les personnes âgées »⁵. C'est une méthode bon marché, rapide et non invasive, ne nécessitant rien d'autre qu'un dynamomètre manuel¹⁵.

Marqueur, ou quelque chose que l'on peut changer ?

Voici la question importante: la force de préhension est-elle seulement une mesure passive de votre santé, ou quelque chose que vous pouvez réellement améliorer à votre avantage ? La réponse encourageante est que la force est un trait modifiable, pas un trait figé.

L'entraînement en résistance inverse de manière fiable la perte de force, même chez les adultes plus âgés. Une méta-analyse a révélé que l'exercice de résistance produisait des gains de force d'environ 24 à 33 % sur les principaux mouvements chez les adultes vieillissants, les entraînements de plus haute intensité produisant de plus grandes améliorations⁷. Vos muscles, et votre préhension, réagissent à l'entraînement à tout âge. Ainsi, bien que la force de préhension prédise le risque, ce n'est pas une fatalité; c'est un signal sur lequel vous pouvez agir.

Comment développer une meilleure prise

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'entraîner votre prise de manière isolée; une grande partie de cela vient naturellement d'un entraînement intelligent et lourd. Pour la développer:

• Faites des tractions lourdes. Les soulevés de terre, les tractions barre et les tractions classiques sollicitent naturellement votre prise. Ce sont les fondations.
• Ajoutez des portés lourds. Les marches du fermier; marcher en tenant des haltères ou des kettlebells lourds; sont l'un des moyens les plus efficaces et fonctionnels de renforcer la prise.
• Utilisez les suspensions passives. Se suspendre simplement à une barre de traction pendant un certain temps entraîne directement votre prise et est facile à progresser.
• Entraînez-la régulièrement. La prise répond comme n'importe quel autre muscle. Entraînez-la deux à trois fois par semaine et augmentez progressivement la charge ou la durée⁷.
• Sautez les sangles parfois. Les sangles de levage sont utiles pour les tractions très lourdes, mais les utiliser pour tout signifie que votre prise n'aura jamais à travailler. Sans sangles sur les séries plus légères.

En résumé

• La force de préhension est l'un des meilleurs prédicteurs simples de longévité, surpassant même la pression artérielle dans une étude majeure¹.
• Elle fonctionne parce qu'elle reflète la force de tout votre corps et la santé de vos muscles, c'est pourquoi elle est utilisée pour le dépistage de la perte musculaire liée à l'âge⁵⁶.
• Elle est modifiable. L'entraînement en résistance développe la force à tout âge, donc une prise faible est un signal sur lequel agir, pas un destin figé³⁷.
• Développez-la avec des tractions lourdes, des portés lourds et des suspensions passives, entraînés de manière constante.

Votre prise est un tableau de bord rudimentaire pour votre force globale et votre résilience. Maintenez-la forte, et vous maintiendrez très probablement le reste de votre corps fort aussi. Développer la force globale est exactement ce que le coaching intelligent est conçu pour faire, et une analyse physique périodique vous aide à suivre le muscle derrière la force.

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References

Footnotes

1. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6

2. Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D (2017). Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: a meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of the American Medical Directors Association, 18(6), 551.e17-551.e35. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2017.03.011

3. García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), 2100-2113. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2018.01.008

4. García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. (2018). Handgrip and knee extension strength as predictors of cancer mortality: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(8), 1852-1858. https://doi.org/10.1111/sms.13206

5. Bohannon RW (2019). Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clinical Interventions in Aging, 14, 1681-1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543

6. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

7. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004