Griffkraft: Ein überraschender Marker für Gesundheit und Langlebigkeit

Von all den Zahlen, die Sie über Ihre Gesundheit verfolgen könnten, ist eine der aussagekräftigsten auch eine der einfachsten: wie fest Sie zupacken können. Griffkraft klingt trivial, aber eine wachsende Zahl von Studien hat herausgefunden, dass sie ein bemerkenswert guter Prädiktor für Ihre allgemeine Gesundheit und sogar für Ihre Lebenserwartung ist. Sie ist ein Fenster zu Ihrer Ganzkörperkraft und Vitalität, gemessen mit einem einzigen Griff.

Hier ist, warum Griffkraft so wichtig ist, und was Sie tun können, um sie aufzubauen.

Ein Griff, der die Sterblichkeit vorhersagt

Die Haupterkenntnis ist frappierend. In der PURE-Studie, die fast 140.000 Menschen in 17 Ländern begleitete, sagte die Griffkraft unabhängig die Gesamt- und die kardiovaskuläre Mortalität voraus. und sie war tatsächlich ein stärkerer Prädiktor für den Tod als der systolische Blutdruck¹. Jede Abnahme der Griffkraft um 5 Kilogramm war mit einem deutlich höheren Risiko verbunden, zu sterben, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden¹.

Dies ist kein Einzelergebnis. Eine Meta-Analyse, die 42 Studien und über 3 Millionen Menschen zusammenfasste, ergab, dass jeder Rückgang der Griffkraft um 5 kg mit einem um 16% höheren Risiko für die Gesamtsterblichkeit und einem um 21% höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war². Positiv betrachtet: In einer gesunden Population von fast 2 Millionen Erwachsenen hatte das stärkste Quartil ein um etwa 31% geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, als das schwächste³. Der Zusammenhang erstreckt sich sogar auf die Krebsmortalität⁴.

Warum sollte ein Händedruck die Gesundheit vorhersagen?

Griffkraft ist keine Magie. sie ist ein Stellvertreter. Ein Handdynamometer misst tatsächlich einen Teil Ihrer gesamten Muskelkraft und, im weiteren Sinne, Ihre allgemeine Muskelgesundheit und Vitalität. Deshalb korreliert sie so eng mit breiteren Ergebnissen: Die Kraft im ganzen Körper neigt dazu, zusammen zu steigen und zu fallen, und Muskeln sind eng mit der Stoffwechselgesundheit, Belastbarkeit und Funktion verbunden⁵.

Genau deshalb haben Kliniker sie übernommen. Griffkraft ist heute der primäre Parameter zur Erkennung wahrscheinlicher Sarkopenie. des altersbedingten Muskelschwunds. mit formellen Grenzwerten von unter 27 kg für Männer und 16 kg für Frauen⁶. Sie korreliert auch mit Knochendichte, Sturz- und Frakturrisiko, Kognition und Lebensqualität, weshalb eine Rezension sie als "unverzichtbaren Biomarker für ältere Erwachsene"⁵ bezeichnete. Sie ist billig, schnell und nicht-invasiv, erfordert nichts als ein Handdynamometer¹⁵.

Marker, oder etwas, das Sie ändern können?

Hier ist die wichtige Frage: Ist Griffkraft nur ein passives Abbild Ihrer Gesundheit, oder etwas, das Sie tatsächlich zu Ihrem Vorteil verbessern können? Die ermutigende Antwort ist, dass Kraft ein veränderbares Merkmal ist, kein festes.

Widerstandstraining kehrt den Kraftverlust zuverlässig um, selbst bei älteren Erwachsenen. Eine Meta-Analyse ergab, dass Widerstandsübungen bei alternden Erwachsenen Kraftzuwächse von etwa 24 bis 33% bei den Hauptübungen erzielten, wobei hochintensives Training größere Verbesserungen hervorbrachte⁷. Ihre Muskeln. und Ihr Griff. reagieren in jedem Alter auf Training. Während Griffkraft also ein Risiko vorhersagt, ist es kein Urteilsspruch; es ist ein Signal, auf das Sie reagieren können.

Wie man einen stärkeren Griff aufbaut

Die gute Nachricht ist, dass Sie den Griff nicht isoliert trainieren müssen. vieles davon ergibt sich kostenlos aus smartem, schwerem Training. Um ihn aufzubauen:

• Machen Sie schwere Zugübungen. Kreuzheben, Langhantelrudern und Klimmzüge beanspruchen Ihren Griff von Natur aus stark. Dies ist die Grundlage.
• Fügen Sie Loaded Carries hinzu. Farmer's Walks. Gehen mit schweren Kurzhanteln oder Kettlebells. sind eine der effektivsten und funktionellsten Griffbauer, die es gibt.
• Nutzen Sie Dead Hangs. Einfach für eine bestimmte Zeit an einer Klimmzugstange zu hängen, trainiert Ihren Griff direkt und lässt sich leicht steigern.
• Trainieren Sie ihn regelmäßig. Der Griff reagiert wie jeder andere Muskel. Trainieren Sie ihn zwei- bis dreimal pro Woche und erhöhen Sie schrittweise die Last oder Dauer⁷.
• Verzichten Sie manchmal auf Zughilfen. Zughilfen sind nützlich für sehr schwere Züge, aber sie für alles zu verwenden, bedeutet, dass Ihr Griff nie arbeiten muss. Gehen Sie bei leichteren Sätzen ohne Zughilfen.

Fazit

• Griffkraft ist einer der besten einfachen Prädiktoren für Langlebigkeit, übertrifft sogar den Blutdruck in einer großen Studie¹.
• Sie funktioniert, weil sie Ihre Ganzkörperkraft und Muskelgesundheit widerspiegelt, weshalb sie zur Untersuchung auf altersbedingten Muskelschwund eingesetzt wird⁵⁶.
• Sie ist veränderbar. Widerstandstraining baut Kraft in jedem Alter auf, daher ist ein schwacher Griff ein Signal zum Handeln, kein festes Schicksal³⁷.
• Bauen Sie sie mit schweren Zugübungen, Loaded Carries und Dead Hangs auf, konsequent trainiert.

Ihr Griff ist ein Low-Tech-Dashboard für Ihre gesamte Kraft und Widerstandsfähigkeit. Halten Sie ihn stark, und Sie halten sehr wahrscheinlich auch den Rest von sich stark. Der Aufbau von Gesamtkraft ist genau das, wofür Smart Coaching entwickelt wurde. und eine regelmäßige Physique-Analyse hilft Ihnen, die Muskeln hinter der Kraft zu verfolgen.

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References

Footnotes

1. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)62000-6

2. Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D (2017). Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: a meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of the American Medical Directors Association, 18(6), 551.e17-551.e35. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2017.03.011

3. García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. (2018). Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(10), 2100-2113. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2018.01.008

4. García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. (2018). Handgrip and knee extension strength as predictors of cancer mortality: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(8), 1852-1858. https://doi.org/10.1111/sms.13206

5. Bohannon RW (2019). Grip strength: an indispensable biomarker for older adults. Clinical Interventions in Aging, 14, 1681-1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543

6. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169

7. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004