Machine prise ?
Remplace-la.
Choisis n'importe quel exercice, indique ton matériel et reçois les alternatives les plus proches qui ciblent les mêmes muscles. Dans une bibliothèque de plus de 250 exercices. Gratuit, sans inscription.
Coche tout ce que tu peux utiliser aujourd'hui.
Comment trouver une alternative à un exercice
Cherche l'exercice à remplacer, coche le matériel dont tu disposes et choisis parmi les alternatives les plus proches.
1
Choisis l'exercice
Cherche dans la bibliothèque l'exercice que tu ne peux pas faire aujourd'hui, parce que la machine est prise, que tu t'entraînes chez toi ou qu'il ne te convient pas.
2
Coche ce que tu as
Choisis le matériel disponible : barre, haltères, poulies, machines, poids du corps, ou kettlebells et élastiques.
3
Choisis une alternative
Vois jusqu'à six alternatives qui travaillent les mêmes muscles principaux, classées par proximité, avec la raison de chacune.
Les mêmes muscles d'abord, le reste ensuite.
Les mêmes muscles principaux
Une alternative doit travailler au moins un des mêmes muscles principaux. Les exercices qui les partagent tous, et le même mouvement, comme un squat pour un squat, sont classés en premier.
Seulement ton matériel
Les alternatives sont filtrées selon le matériel coché, pour qu'une séance à la maison ne propose jamais de poulie. Les exercices au kettlebell et aux élastiques sont dans autre.
Le plus proche gagne
Les égalités se départagent par les muscles secondaires, le type de mouvement (polyarticulaire ou d'isolation), la façon dont l'exercice est chargé et le travail unilatéral ou non.
Remplacer un exercice, expliqué.
- Quelle est la meilleure alternative au tirage vertical à la maison ?
- La traction. Elle travaille les mêmes grands dorsaux dans le même tirage vertical avec ton poids de corps. Si une traction complète est trop dure, utilise un élastique d'assistance ou fais des négatives lentes. Avec seulement des haltères, le rowing unilatéral travaille bien les dorsaux, mais en tirage horizontal.
- Que faire à la place des squats si j'ai mal aux genoux ?
- Le box squat à une profondeur confortable, le soulevé de terre roumain et le hip thrust sont souvent mieux tolérés car ils sollicitent moins le genou. Mais la douleur est un signal, pas une question de programmation : si tes genoux font mal pendant ou après l'entraînement, consulte un kinésithérapeute ou un médecin avant de choisir des remplacements.
- Quel substitut aux haltères pour le rowing barre ?
- Le rowing unilatéral à l'haltère. Il travaille les mêmes dorsaux et le haut du dos, fait travailler chaque côté seul et ne demande qu'un banc et un haltère. Le rowing haltères buste appuyé est un bon choix si ton bas du dos fatigue avant tes dorsaux.
- Les machines valent-elles les poids libres ?
- Pour prendre du muscle, oui. Les muscles répondent aux séries difficiles proches de l'échec, pas à l'outil. Les poids libres travaillent l'équilibre et la coordination et se transfèrent mieux à la force sur les mouvements à la barre ; les machines permettent de pousser fort en sécurité. La plupart des bons programmes utilisent les deux.
- Comment les alternatives sont-elles choisies ?
- Chaque alternative doit partager au moins un muscle principal avec l'exercice remplacé. Les autres critères de classement sont le nombre de muscles communs, le même mouvement, le type et la charge, et le travail unilatéral ou non. Rien n'est aléatoire et aucune IA n'intervient, donc la même recherche donne toujours la même liste.
- Puis-je remplacer des exercices dans mon programme ?
- Oui. Garde le remplacement au même endroit de la séance, avec le même nombre de séries et une plage de répétitions proche, et laisse quelques séances au nouvel exercice avant de le juger. Dans l'app HyperBody, tu peux remplacer n'importe quel exercice de ton programme, et les charges se calculent pour le nouveau au fil de tes séances.
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