¿Máquina ocupada?
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Marca todo lo que puedes usar hoy.
Cómo encontrar una alternativa a un ejercicio
Busca el ejercicio que quieres sustituir, marca el material que tienes y elige entre las alternativas más cercanas.
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Elige el ejercicio
Busca en la biblioteca el ejercicio que hoy no puedes hacer, porque la máquina está ocupada, entrenas en casa o no te sienta bien.
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Marca lo que tienes
Elige el material disponible: barra, mancuernas, poleas, máquinas, peso corporal, o kettlebells y bandas.
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Elige una alternativa
Mira hasta seis alternativas que trabajan los mismos músculos principales, ordenadas por parecido y con el motivo de cada una.
Primero los mismos músculos, luego todo lo demás.
Los mismos músculos principales
Una alternativa debe trabajar al menos uno de los mismos músculos principales. Los ejercicios que los comparten todos y el mismo movimiento, como una sentadilla por otra sentadilla, van primero.
Solo tu material
Las alternativas se filtran según el material que marques, para que un entrenamiento en casa nunca proponga una polea. Los ejercicios con kettlebell y bandas están en otro.
Gana el más parecido
Los empates se deciden por los músculos secundarios, el tipo de ejercicio (multiarticular o de aislamiento), cómo se carga y si trabaja un lado cada vez.
Cambiar ejercicios, explicado.
- ¿Cuál es la mejor alternativa al jalón al pecho en casa?
- La dominada. Trabaja el mismo dorsal en el mismo tirón vertical con tu peso corporal. Si una dominada completa es demasiado difícil, usa una banda de asistencia o haz negativas lentas. Solo con mancuernas, el remo a una mano trabaja bien el dorsal, aunque en tirón horizontal.
- ¿Qué hago en lugar de sentadillas si me duelen las rodillas?
- La sentadilla al cajón a una profundidad cómoda, el peso muerto rumano y el hip thrust suelen sentar mejor porque cargan menos la rodilla. Pero el dolor es una señal, no una cuestión de programación: si te duelen las rodillas durante o después de entrenar, consulta a un fisioterapeuta o médico antes de elegir sustitutos.
- ¿Qué sustituto con mancuernas hay para el remo con barra?
- El remo con mancuerna a una mano. Trabaja el mismo dorsal y la parte alta de la espalda, deja trabajar cada lado por separado y solo necesita un banco y una mancuerna. El remo con mancuernas con apoyo en el pecho es buena opción si tu zona lumbar se cansa antes que la espalda.
- ¿Las máquinas son tan buenas como el peso libre?
- Para ganar músculo, sí. Los músculos responden a series duras cerca del fallo, no a la herramienta. El peso libre trabaja equilibrio y coordinación y se transfiere mejor a la fuerza en los ejercicios con barra; las máquinas facilitan entrenar duro con seguridad. La mayoría de los buenos planes usan ambos.
- ¿Cómo se eligen las alternativas?
- Cada alternativa debe compartir al menos un músculo principal con el ejercicio que sustituyes. Después se ordenan por cuántos músculos comparten, si siguen el mismo movimiento, su tipo y carga y si trabajan un lado cada vez. Nada es aleatorio ni interviene la IA, así que la misma búsqueda siempre da la misma lista.
- ¿Puedo cambiar ejercicios en mi plan de entrenamiento?
- Sí. Pon el sustituto en el mismo lugar, con las mismas series y un rango de repeticiones parecido, y dale unas cuantas sesiones antes de juzgarlo. En la app de HyperBody puedes sustituir cualquier ejercicio de tu plan, y los pesos se calculan para el nuevo a medida que lo registras.
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