Réduction ciblée : Peut-on cibler la perte de graisse dans une zone spécifique ?

C'est l'une des idées les plus intuitives en matière de fitness, et l'une des plus obstinément fausses. Si votre ventre est le problème, entraînez vos abdominaux. Si vos bras tremblent, faites des exercices pour les bras. C'est la « réduction ciblée » ; la conviction que travailler un muscle brûle la graisse qui se trouve au-dessus. et des décennies de recherche l'ont discrètement démantelée.

Comprendre pourquoi est important, car poursuivre la réduction ciblée gaspille d'énormes efforts sur les mauvaises choses. Voici ce que les preuves montrent réellement, et ce qu'il faut faire à la place.

Les études qui ont démoli le mythe

Les chercheurs ont testé la réduction ciblée directement et à plusieurs reprises, de manières astucieuses. Les résultats sont remarquablement cohérents.

L'expérience classique a fait faire un mois d'entraînement dédié aux abdominaux à des personnes, puis a mesuré les cellules graisseuses de l'abdomen, du haut du dos et des fessiers. Si la réduction ciblée était réelle, la graisse abdominale aurait dû diminuer davantage. Au lieu de cela, les cellules graisseuses ont diminué de manière égale sur les trois sites ; l'effet était systémique, pas local¹.

Des études ultérieures ont utilisé des conceptions encore plus rigoureuses. Six semaines d'un programme abdominal intensif (sept exercices, cinq jours par semaine), avec un régime alimentaire constant, n'ont produit aucun changement dans la graisse abdominale, le pourcentage de graisse corporelle ou le tour de taille, malgré une amélioration de l'endurance du tronc². Des chercheurs ont fait entraîner une seule jambe avec un travail de résistance à haute répétition pendant douze semaines. et les scans DXA n'ont montré aucune perte de graisse préférentielle dans la jambe entraînée par rapport à la jambe non entraînée³. Il en a été de même pour l'entraînement d'un seul bras : aucune perte de graisse préférentielle constante dans le bras travaillé⁴.

Le verdict général est le suivant : entraîner un muscle le construit, mais cela ne draine pas la graisse qui se trouve au-dessus.

Pourquoi votre corps ne fonctionne pas de cette façon

La perte de graisse est un processus corporel global régi par l'équilibre énergétique. Lorsque vous êtes en déficit calorique soutenu, votre corps mobilise la graisse de ses réserves partout. et il décide d'où la puiser, en fonction de ses propres règles, et non du muscle que vous venez d'épuiser⁵.

Ces règles sont largement génétiques et hormonales. L'endroit où vous perdez de la graisse en premier (et en dernier) est déterminé par des différences régionales dans la façon dont vos cellules graisseuses répondent aux hormones mobilisant les graisses. Par exemple, les cellules graisseuses abdominales sont environ quatre à cinq fois plus réactives à la libération de graisse induite par les catécholamines que les cellules graisseuses fessières, et ce schéma diffère entre les hommes et les femmes⁶. C'est pourquoi la distribution de la graisse, et l'ordre dans lequel elle disparaît, est héréditaire et diffère tant d'une personne à l'autre. Vos zones « tenaces » sont simplement les régions que votre corps est programmé pour libérer en dernier.

Le fond de vérité (et pourquoi cela n'aide pas)

Pour être juste et précis : il existe un minuscule effet localisé. Des études ont montré que le flux sanguin et la dégradation des graisses augmentent légèrement dans la graisse située juste à côté d'un muscle en contraction⁷. Ainsi, l'instinct de réduction ciblée n'est pas complètement fou.

Le problème est l'échelle. Ce signal est bien trop faible pour produire une perte de graisse localisée visible ou significative, et il est facilement submergé par l'équilibre énergétique systémique et votre modèle génétique de distribution des graisses⁷. Mille abdominaux peuvent stimuler transitoirement le flux sanguin près de vos abdominaux, mais cela ne primera pas sur l'endroit où votre corps a décidé de stocker la graisse.

Ce qui fonctionne réellement

Si vous ne pouvez pas faire de réduction ciblée, comment amincir une zone spécifique ? Vous le faites de la seule manière qui fonctionne : réduisez votre graisse corporelle globale et laissez la génétique révéler vos zones les plus maigres en premier pendant que vous attendez que les zones tenaces s'amincissent.

• Créez un déficit calorique. C'est ce qui entraîne la perte de graisse, de manière systémique, de partout à la fois⁵.
• Soulevez des poids pour sculpter la forme sous-jacente. L'entraînement en résistance réduit de manière fiable la graisse corporelle globale, surtout combiné à un déficit modeste, et il développe le muscle qui donne une apparence définie à une zone une fois la graisse partie⁸.
• Consommez suffisamment de protéines et soyez constant. Préserver les muscles en déficit est ce qui vous donne une apparence mince plutôt que simplement plus petite.
• Soyez patient avec les zones tenaces. Le bas du ventre, les hanches ou les poignées d'amour sont souvent simplement les dernières sur la liste. Il n'y a rien de mal chez vous ; c'est la génétique qui fait exactement ce qu'elle doit faire⁶.

La vérité inconfortable mais libératrice est que vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse. ce que vous pouvez contrôler, c'est votre graisse corporelle globale et les muscles sous-jacents. Les abdominaux développent les abdos, mais les abdos ne se montrent que lorsque votre graisse corporelle globale est suffisamment basse pour les révéler.

Une analyse physique périodique est un bon moyen de suivre l'évolution de votre graisse corporelle réelle et de voir quelles zones réagissent, plutôt que de vous fixer sur un seul point tenace, et un coaching intelligent construit l'entraînement qui façonne ce qui se trouve en dessous pendant que vous vous affinez.

---

References

Footnotes

1. Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247. https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

2. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

3. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681

4. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1177-1185. https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb

5. Hall KD, Guo J (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

6. Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P (1989). Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. Journal of Clinical Investigation, 84(2), 458-467. https://doi.org/10.1172/JCI114187

7. Stallknecht B, Dela F, Helge JW (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394-E399. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

8. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 23(5), e13428. https://doi.org/10.1111/obr.13428