Reducción Localizada: ¿Puedes Dirigir la Pérdida de Grasa a un Área Específica?

Es una de las ideas más intuitivas en el fitness, y una de las más obstinadamente equivocadas. Si tu vientre es el problema, entrena tus abdominales. Si tus brazos tiemblan, haz ejercicios de brazos. Esto es la "reducción localizada": la creencia de que trabajar un músculo quema la grasa que se encuentra sobre él. y décadas de investigación la han desmantelado silenciosamente.

Entender por qué es importante, porque perseguir la reducción localizada desperdicia un enorme esfuerzo en las cosas equivocadas. Esto es lo que la evidencia realmente muestra, y qué hacer en su lugar.

Los Estudios que Acabaron con el Mito

Los investigadores han probado la reducción localizada directa y repetidamente, de maneras ingeniosas. Los resultados son notablemente consistentes.

El experimento clásico hizo que las personas hicieran un mes de entrenamiento dedicado a abdominales, luego midieron las células de grasa del abdomen, la parte superior de la espalda y los glúteos. Si la reducción localizada fuera real, la grasa abdominal debería haberse reducido más. En cambio, las células de grasa se redujeron igualmente en los tres sitios. el efecto fue sistémico, no local¹.

Estudios posteriores utilizaron diseños aún más rigurosos. Seis semanas de un programa abdominal intensivo (siete ejercicios, cinco días a la semana), con la dieta constante, no produjeron ningún cambio en la grasa abdominal, el porcentaje de grasa corporal o la circunferencia de la cintura a pesar de una mejora en la resistencia del core². Los investigadores hicieron que las personas entrenaran una sola pierna con trabajo de resistencia de muchas repeticiones durante doce semanas. y los escaneos DXA no mostraron una pérdida de grasa preferencial en la pierna entrenada en comparación con la no entrenada³. Lo mismo ocurrió con el entrenamiento de un solo brazo: ninguna pérdida de grasa preferencial consistente en el brazo trabajado⁴.

El veredicto de todo esto: entrenar un músculo construye ese músculo, pero no drena la grasa que se encuentra sobre él.

Por Qué Tu Cuerpo No Funciona Así

La pérdida de grasa es un proceso de todo el cuerpo regido por el balance energético. Cuando estás en un déficit calórico sostenido, tu cuerpo moviliza grasa de los depósitos de todas partes. y decide de dónde extraer, basándose en sus propias reglas, no en qué músculo acabas de agotar⁵.

Esas reglas son en gran parte genéticas y hormonales. Dónde pierdes grasa primero (y último) está determinado por las diferencias regionales en cómo tus células grasas responden a las hormonas movilizadoras de grasa. Por ejemplo, las células de grasa abdominal son aproximadamente de cuatro a cinco veces más sensibles a la liberación de grasa impulsada por catecolaminas que las células de grasa glútea, y este patrón difiere entre hombres y mujeres⁶. Por eso la distribución de la grasa. y el orden en que desaparece. es familiar y difiere tanto entre individuos. Tus áreas "obstinadas" son simplemente las regiones que tu cuerpo está programado para liberar al final.

El Fondo de Verdad (y Por Qué No Ayuda)

Para ser justos y precisos: hay un pequeño efecto localizado. Los estudios han encontrado que el flujo sanguíneo y la descomposición de la grasa aumentan ligeramente en la grasa justo al lado de un músculo en contracción⁷. Así que el instinto de reducción localizada no es completamente descabellado.

El problema es la escala. Esa señal es demasiado pequeña para producir una pérdida de grasa localizada visible o significativa, y es fácilmente superada por el balance energético sistémico y tu patrón genético de distribución de grasa⁷. Mil abdominales podrían empujar transitoriamente el flujo sanguíneo cerca de tus abdominales, pero no anulará dónde tu cuerpo ha decidido almacenar grasa.

Lo Que Realmente Funciona

Si no puedes reducir grasa localizada, ¿cómo adelgazas un área específica? Lo haces de la única manera que funciona: reduce tu grasa corporal general y deja que la genética revele tus áreas más delgadas primero mientras esperas a que desaparezcan las obstinadas.

• Crea un déficit calórico. Esto es lo que impulsa la pérdida de grasa, sistémicamente, de todas partes a la vez⁵.
• Levanta pesas para construir la forma subyacente. El entrenamiento de resistencia reduce de manera confiable la grasa de todo el cuerpo, especialmente combinado con un déficit modesto, y construye el músculo que hace que un área se vea definida una vez que la grasa desaparece⁸.
• Consume suficiente proteína y sé constante. Preservar el músculo en un déficit es lo que te hace lucir delgado en lugar de simplemente más pequeño.
• Sé paciente con las áreas obstinadas. La parte inferior del vientre, las caderas o los michelines suelen ser simplemente las últimas en la fila. No hay nada malo contigo; así es como funciona la genética⁶.

La verdad incómoda pero liberadora es que no puedes elegir dónde pierdes grasa. lo que sí puedes controlar es tu grasa corporal general y el músculo subyacente. Los abdominales construyen abdominales, pero los abdominales solo se muestran cuando tu grasa corporal general es lo suficientemente baja como para revelarlos.

Un análisis de composición corporal periódico es una buena manera de seguir tu tendencia real de grasa corporal y ver qué áreas están respondiendo, en lugar de obsesionarte con un solo punto obstinado, y el entrenamiento inteligente construye el entrenamiento que da forma a lo que hay debajo mientras te defines.

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References

Footnotes

1. Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247. https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

2. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

3. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681

4. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1177-1185. https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb

5. Hall KD, Guo J (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

6. Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P (1989). Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. Journal of Clinical Investigation, 84(2), 458-467. https://doi.org/10.1172/JCI114187

7. Stallknecht B, Dela F, Helge JW (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394-E399. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

8. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 23(5), e13428. https://doi.org/10.1111/obr.13428