Gezielte Fettreduktion: Kann man den Fettabbau in einem Bereich steuern?

Es ist eine der intuitivsten und zugleich hartnäckigsten Fehlannahmen im Fitnessbereich. Wenn Ihr Bauch das Problem ist, trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Wenn Ihre Arme wackeln, machen Sie Armübungen. Das ist „gezielte Fettreduktion“: der Glaube, dass das Training eines Muskels das darüberliegende Fett verbrennt. Jahrzehntelange Forschung hat diese Annahme jedoch leise widerlegt.

Das Verständnis, warum das so ist, ist wichtig, denn das Streben nach gezielter Fettreduktion verschwendet enorme Anstrengungen für die falschen Dinge. Hier ist, was die Beweise tatsächlich zeigen und was stattdessen zu tun ist.

Die Studien, die den Mythos widerlegten

Forscher haben die gezielte Fettreduktion direkt, wiederholt und auf intelligente Weise getestet. Die Ergebnisse sind bemerkenswert konsistent.

Beim klassischen Experiment absolvierten Probanden einen Monat lang ein spezielles Sit-up-Training. Anschließend wurden Fettzellen aus dem Bauch, dem oberen Rücken und dem Gesäß gemessen. Wäre gezielte Fettreduktion real, hätte das Bauchfett stärker schrumpfen müssen. Stattdessen schrumpften die Fettzellen an allen drei Stellen gleichmäßig; der Effekt war systemisch, nicht lokal¹.

Spätere Studien verwendeten noch präzisere Designs. Sechs Wochen eines intensiven Bauchmuskelprogramms (sieben Übungen, fünf Tage pro Woche) bei konstanter Ernährung führten zu keiner Veränderung des Bauchfetts, des Körperfettanteils oder des Taillenumfangs, trotz verbesserter Rumpfmuskelkraft². Forscher ließen Probanden zwölf Wochen lang ein Bein mit hochfrequentem Widerstandstraining trainieren. DXA-Scans zeigten keinen bevorzugten Fettabbau im trainierten Bein im Vergleich zum untrainierten³. Dasselbe galt für das einarmige Training: kein konsistenter bevorzugter Fettabbau im trainierten Arm⁴.

Das Fazit aus all dem: Das Training eines Muskels baut diesen Muskel auf, aber es entzieht ihm nicht das darüberliegende Fett.

Warum Ihr Körper nicht so funktioniert

Fettabbau ist ein Ganzkörperprozess, der durch die Energiebilanz gesteuert wird. Wenn Sie sich in einem anhaltenden Kaloriendefizit befinden, mobilisiert Ihr Körper Fett aus Depots im ganzen Körper; und er entscheidet, woher er es zieht, basierend auf seinen eigenen Regeln, nicht darauf, welchen Muskel Sie gerade erschöpft haben⁵.

Diese Regeln sind weitgehend genetisch und hormonell bedingt. Wo Sie zuerst (und zuletzt) Fett verlieren, wird durch regionale Unterschiede in der Reaktion Ihrer Fettzellen auf fettmobilisierende Hormone bestimmt. Zum Beispiel reagieren Bauchfettzellen etwa vier- bis fünfmal empfindlicher auf Katecholamin-gesteuerte Fettfreisetzung als Gesäßfettzellen, und dieses Muster unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen⁶. Deshalb ist die Fettverteilung, und die Reihenfolge, in der sie verschwindet, in Familien veranlagt und unterscheidet sich so stark zwischen Individuen. Ihre „hartnäckigen“ Bereiche sind einfach die Regionen, die Ihr Körper zuletzt freigibt.

Der Kern der Wahrheit (und warum er nicht hilft)

Um fair und genau zu sein: Es gibt einen winzigen lokalen Effekt. Studien haben gezeigt, dass die Durchblutung und der Fettabbau im Fett direkt neben einem kontrahierenden Muskel leicht ansteigen⁷. Das bedeutet, der Instinkt zur gezielten Fettreduktion ist nicht völlig verrückt.

Das Problem ist der Umfang. Dieses Signal ist viel zu schwach, um einen sichtbaren oder bedeutsamen lokalen Fettabbau zu bewirken, und es wird leicht von der systemischen Energiebilanz und Ihrem genetischen Fettverteilungsmuster überlagert⁷. Tausend Crunches mögen die Durchblutung in der Nähe Ihrer Bauchmuskeln vorübergehend ankurbeln, aber sie werden nicht außer Kraft setzen, wo Ihr Körper entschieden hat, Fett zu speichern.

Was tatsächlich funktioniert

Wenn Sie Fett nicht gezielt reduzieren können, wie straffen Sie dann einen bestimmten Bereich? Sie tun es auf die einzige Weise, die funktioniert: Reduzieren Sie Ihr gesamtes Körperfett, und lassen Sie die Genetik Ihre schlankesten Bereiche zuerst zum Vorschein bringen, während Sie die hartnäckigen abwarten.

• Erzeugen Sie ein Kaloriendefizit. Dies ist der Antrieb für den systemischen Fettabbau, überall gleichzeitig⁵.
• Heben Sie Gewichte, um die darunterliegende Form aufzubauen. Widerstandstraining reduziert zuverlässig das Ganzkörperfett, insbesondere in Kombination mit einem moderaten Defizit, und es baut die Muskeln auf, die einen Bereich definiert aussehen lassen, sobald das Fett verschwunden ist⁸.
• Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich und bleiben Sie konsequent. Muskelerhalt in einem Defizit sorgt dafür, dass Sie schlank statt nur kleiner aussehen.
• Seien Sie geduldig mit hartnäckigen Bereichen. Der untere Bauch, die Hüften oder die „Love Handles“ sind oft einfach die Letzten in der Reihe. Es ist nichts falsch mit Ihnen; das ist die Genetik, die genau das tut, was sie tun soll⁶.

Die unbequeme, aber befreiende Wahrheit ist, dass Sie nicht wählen können, wo Sie Fett verlieren. Was Sie jedoch kontrollieren können, ist Ihr gesamtes Körperfett und die darunterliegende Muskulatur. Crunches bauen Bauchmuskeln auf, aber Bauchmuskeln zeigen sich nur, wenn Ihr gesamtes Körperfett niedrig genug ist, um sie sichtbar zu machen.

Eine regelmäßige Körperanalyse ist eine gute Möglichkeit, Ihren tatsächlichen Körperfett-Trend zu verfolgen und zu sehen, welche Bereiche reagieren, anstatt sich auf eine einzige hartnäckige Stelle zu fixieren; und intelligentes Coaching baut das Training auf, das das darunterliegende formt, während Sie schlanker werden.

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References

Footnotes

1. Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247. https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

2. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

3. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681

4. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1177-1185. https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb

5. Hall KD, Guo J (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

6. Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P (1989). Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. Journal of Clinical Investigation, 84(2), 458-467. https://doi.org/10.1172/JCI114187

7. Stallknecht B, Dela F, Helge JW (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394-E399. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

8. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 23(5), e13428. https://doi.org/10.1111/obr.13428