Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ?

C'est l'une des erreurs d'entraînement les plus courantes, et elle vient de bonnes intentions. Les gens raccourcissent leurs périodes de repos, 30 à 60 secondes, parce que cela semble plus difficile et qu'ils supposent que plus difficile signifie mieux. Pendant des années, c'était même le conseil standard pour la construction musculaire. La recherche a depuis inversé la tendance. Pour la majeure partie de votre entraînement, se reposer plus longtemps que vous ne le pensez est la décision la plus judicieuse.

Voici ce que la science dit réellement sur le repos entre les séries, et comment adapter votre repos à votre objectif.

L'étude qui a changé les conseils

Pendant longtemps, le repos court était recommandé pour l'hypertrophie, selon la théorie selon laquelle la « brûlure » supplémentaire et le stress métabolique stimuleraient la croissance. Ensuite, une étude bien contrôlée l'a testé directement. Des hommes entraînés ont suivi le même programme avec soit 1 minute, soit 3 minutes de repos entre les séries pendant huit semaines. Le résultat a surpris beaucoup de monde : le groupe avec 3 minutes de repos a gagné plus de force et plus de muscle¹. Un repos plus long n'a pas seulement préservé la force; il a aussi développé plus de muscle dans la cuisse¹.

Pourquoi ? Parce que le repos protège ce qui stimule réellement la croissance : votre capacité à effectuer des répétitions de qualité.

Le repos préserve votre volume

Le mécanisme est simple. Lorsque vous réduisez le temps de repos, vous ne pouvez pas faire autant de répétitions sur votre série suivante, car vous n'avez pas récupéré. Des recherches mesurant cela ont montré que le volume d'entraînement total, c'est-à-dire le nombre de répétitions effectuées sur l'ensemble de vos séries, augmente avec un repos plus long : 5 minutes de repos ont surpassé 2 minutes, qui ont surpassé 1 minute, pour le total des répétitions sur les squats et le développé couché².

Étant donné que le volume d'entraînement hebdomadaire est l'un des principaux moteurs de la croissance musculaire, tout ce qui réduit discrètement votre volume par séance travaille contre vous. Un repos court semble productif, mais il peut vous coûter les répétitions mêmes qui construisent du muscle. Un repos plus long permet à chaque série d'être un effort authentique et de haute qualité.

La nuance : combien de temps est suffisant ?

Maintenant, une image honnête et actualisée, car « se reposer plus longtemps » a des limites. La méta-analyse bayésienne la plus récente n'a trouvé qu'un petit bénéfice d'hypertrophie à un repos plus long, avec aucune croissance supplémentaire significative une fois que le repos dépasse environ 90 secondes³. Les revues systématiques arrivent à une conclusion similaire : le repos court et le repos plus long peuvent tous deux construire du muscle, mais le repos plus long a tendance à être avantageux spécifiquement pour les haltérophiles entraînés⁴.

Pour concilier cela : la catastrophe est un repos très court (moins d'une minute) sur les séries difficiles, ce qui anéantit votre volume. Une fois que vous vous reposez suffisamment longtemps pour bien effectuer votre série suivante, environ 90 secondes à quelques minutes, vous avez capturé la majeure partie du bénéfice d'hypertrophie. Vous n'avez donc pas besoin de chronométrer obsessivement des repos de cinq minutes pour la croissance, mais vous ne devriez pas non plus vous précipiter en moins d'une minute.

Adaptez votre repos à votre objectif

Le bon repos dépend de ce pour quoi vous vous entraînez. Les directives de l'ACSM et la littérature de révision plus large convergent vers une approche basée sur l'objectif⁵⁶⁷ :

• Travail de force lourd (grands exercices composés, peu de répétitions) : 2 à 5 minutes. Le développement de la force maximale bénéficie d'un repos plus long, les revues constatent qu'un repos de plus de ~2 minutes tend à être optimal pour la force chez les haltérophiles entraînés⁵. Une récupération complète maintient chaque série lourde comme une série lourde.
• Croissance musculaire (hypertrophie) : environ 2 à 3 minutes sur les exercices composés, ~90 secondes sur les plus petits exercices. Suffisamment pour protéger vos répétitions, avec peu de bénéfice supplémentaire au-delà de ~90 secondes à 2 minutes¹³.
• Isolation et petits muscles : 1 à 2 minutes. Ils récupèrent plus rapidement, donc un repos plus court est acceptable.
• Endurance musculaire / conditionnement : moins d'une minute. Ici, le repos court est l'objectif.

Un raccourci utile : reposez-vous suffisamment longtemps pour que la série précédente ne sabote pas la suivante. Si vos répétitions chutent de série en série, vous vous reposez trop peu pour votre objectif.

Qu'en est-il du stress métabolique ?

Un repos court augmente le stress métabolique, l'accumulation de métabolites et la « congestion » qui est un contributeur proposé à la croissance⁸. C'est le fond de vérité derrière l'ancien conseil de repos court. Mais la recherche montre que cela ne l'emporte pas sur le coût du volume perdu pour la plupart des gens¹⁸. Le stress métabolique est réel, mais c'est un levier mineur comparé à la réalisation de suffisamment de répétitions de qualité. Vous n'avez pas besoin de créer une brûlure en réduisant le repos ; vous obtenez amplement de stimulus à partir de séries difficiles et bien reposées.

En résumé

• Ne vous précipitez pas. un repos très court (moins d'une minute) sur les séries difficiles vous coûte des répétitions, et donc du muscle et de la force¹².
• Pour la force, reposez-vous 2-5 minutes. le travail lourd nécessite une récupération⁵⁶.
• Pour le muscle, ~2-3 minutes sur les gros exercices est une valeur par défaut sûre, la majeure partie du bénéfice étant capturée par ~90 secondes et plus¹³.
• Raccourcissez le repos pour le travail d'isolation et d'endurance, où cela coûte moins cher ou est l'objectif⁶⁷.
• Règle la plus simple : reposez-vous suffisamment longtemps pour bien effectuer votre prochaine série.

L'horloge de la salle de sport n'est pas une course. Donnez-vous la permission de vous reposer ; votre force, votre volume et vos muscles vous en remercieront tous. Un plan de coaching intelligent définit des objectifs de repos appropriés pour chaque exercice afin que vous n'ayez jamais à deviner.

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References

Footnotes

1. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

2. Willardson JM, Burkett LN (2005). A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 23-26. https://doi.org/10.1519/R-13853.1

3. Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789

4. Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983-993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524

5. Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Medicine, 48(1), 137-151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x

6. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults (position stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

7. de Salles BF, Simão R, Miranda F, da Silva Novaes J, Lemos A, Willardson JM (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000

8. Schoenfeld BJ (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1