Amplitude de mouvement complète vs répétitions partielles : laquelle développe plus de muscles ?

Entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous le verrez : des gens qui écourtent leurs répétitions, rebondissent à mi-chemin d'un squat, ou font des curls biceps en quart de répétition avec un poids flatteur pour l'ego. Pendant ce temps, le mantra de l'entraînement a toujours été "amplitude de mouvement complète". Alors, qui a raison ? La science sur l'amplitude de mouvement (ROM) a rapidement progressé ces dernières années, et la réponse moderne est plus intéressante qu'un simple "toujours aller en amplitude complète". Cela se résume à l'endroit du mouvement où vous chargez le muscle, spécifiquement, l'étirement.

L'amplitude complète est le réglage par défaut sûr

Commençons par la base bien établie : pour la plupart des objectifs, l'amplitude de mouvement complète est au moins aussi bonne, et souvent meilleure, que les répétitions partielles. Une méta-analyse a révélé que la ROM complète produisait des gains significativement plus importants en force et en croissance musculaire du bas du corps par rapport à la ROM partielle¹. Une revue systématique est parvenue à une conclusion similaire, en particulier pour le bas du corps².

L'amplitude complète présente également deux avantages supplémentaires que les répétitions partielles n'ont pas. Elle développe la force sur toute l'amplitude du mouvement (les gains de force sont quelque peu spécifiques aux angles articulaires que vous entraînez)¹, et elle améliore la flexibilité. L'entraînement en résistance sur une amplitude complète augmente la mobilité articulaire à peu près autant que les étirements³. Donc, par défaut, déplacer le poids jusqu'au bout est la bonne décision.

Le rebondissement : L'étirement compte le plus

C'est là que la recherche récente devient fascinante. Il s'avère que la raison pour laquelle la ROM complète fonctionne si bien pourrait être moins liée à l'aspect "complet" et plus au fait que l'amplitude complète amène le muscle dans un étirement profond. Et lorsque les chercheurs isolent cette position étirée, quelque chose de surprenant se produit.

Des études sur les "partielles allongées", des répétitions partielles effectuées dans la partie étirée du mouvement, ont révélé que l'entraînement à de longues longueurs musculaires produisait une croissance musculaire comparable, voire supérieure, à la ROM complète, et clairement meilleure que les partielles effectuées dans l'amplitude raccourcie (facile)⁴. Un essai contrôlé chez des haltérophiles entraînés a confirmé que les partielles allongées et la ROM complète produisaient des gains statistiquement similaires en épaisseur musculaire et en endurance de force⁵.

Le principe émergent, issu d'une revue systématique du sujet, est que la longueur musculaire à laquelle vous vous entraînez compte plus que l'opposition "complet versus partiel" en soi. L'entraînement à de plus grandes longueurs musculaires tend à optimiser la croissance de muscles comme les quadriceps, les biceps et les triceps⁶. La position profonde et étirée est l'endroit où réside une énorme quantité de stimulus de croissance.

Pourquoi l'étirement est si puissant

Il y a une raison mécanistique. La croissance musculaire est régionale. Différentes parties d'un muscle peuvent croître à des degrés différents, et cette croissance régionale suit l'endroit où le muscle a été le plus sollicité pendant l'exercice⁷. Charger un muscle lorsqu'il est étiré en longueur y place une tension élevée dans cette position, favorisant la croissance à cet endroit. C'est pourquoi insister sur la portion étirée d'un mouvement, le bas d'un squat, l'étirement profond d'un curl ou d'un écarté, est un stimulus si efficace⁶⁷.

Cependant, toutes les répétitions partielles ne sont pas égales. Tout cela s'applique aux partielles dans l'amplitude étirée. Les partielles dans l'amplitude raccourcie, facile (comme les quarts de répétition dans la partie supérieure avec un poids d'ego) sont généralement le choix le plus faible pour la croissance⁴. Ainsi, le fait que les "répétitions partielles" soient bonnes ou mauvaises dépend entièrement de quelle partielle.

Ce que cela signifie pour votre entraînement

La synthèse des preuves donne des conseils clairs et pratiques :

• Entraînez-vous en amplitude complète par défaut. Cela développe la force sur tout le mouvement, améliore la flexibilité et amène automatiquement le muscle à l'étirement riche en croissance¹²³.
• Ne lésinez jamais sur l'étirement. Le bas du mouvement, là où le muscle est long, est la partie la plus précieuse de la répétition. Contrôlez-le et atteignez-le pleinement. Ne réduisez pas la profondeur pour soulever plus.
• Utilisez les partielles allongées comme un outil. Lorsque vous atteignez l'échec sur une série en amplitude complète, continuer avec quelques répétitions partielles supplémentaires en position étirée est un moyen légitime d'obtenir plus de stimulus de croissance⁴⁵.
• Évitez les partielles raccourcies. Les demi-répétitions en haut avec un poids que vous ne pouvez pas contrôler sont l'option la moins productive⁴.

Le vieux conseil de "toujours utiliser l'amplitude complète" n'était pas faux ; il était juste incomplet. Ce que l'amplitude complète fait si bien, c'est garantir que vous atteignez la position étirée, là où une grande partie de la magie opère. Alors, allez en amplitude complète, respectez l'étirement et considérez les partielles allongées comme un outil bonus. C'est l'approche moderne, basée sur des preuves.

Si vous voulez que vos exercices et l'exécution de vos répétitions soient structurés pour tirer le meilleur parti de ces principes, un programme de coaching intelligent les intègre, et une analyse physique périodique vous aide à voir quels muscles réagissent.

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References

Footnotes

1. Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(10), 1866-1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006

2. Schoenfeld BJ, Grgic J (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: a systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559. https://doi.org/10.1177/2050312120901559

3. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. (2023). Resistance training induces improvements in range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 707-722. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x

4. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250-1260. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199

5. Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Piñero A, et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13, e18904. https://doi.org/10.7717/peerj.18904

6. Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135-1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415

7. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, et al. (2012). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569-1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y