Voller Bewegungsumfang vs. Teilwiederholungen: Was baut mehr Muskeln auf?

Gehen Sie in jedes Fitnessstudio und Sie werden es sehen: Leute, die ihre Wiederholungen abkürzen, auf halbem Weg in die Kniebeuge federn oder Bizeps-Curls mit Viertelwiederholungen und einem Ego-Gewicht ausführen. Der Coaching-Mantra war jedoch schon immer "voller Bewegungsumfang". Wer hat also Recht? Die Wissenschaft zum Bewegungsumfang (ROM) hat sich in den letzten Jahren schnell weiterentwickelt, und die moderne Antwort ist interessanter als ein pauschales "immer den vollen Umfang nutzen". Es kommt darauf an, wo im Bewegungsablauf Sie den Muskel belasten. Speziell, die Dehnung.

Voller Bewegungsumfang ist der sichere Standard

Beginnen Sie mit der gut etablierten Grundlage: Für die meisten Zwecke ist der volle Bewegungsumfang mindestens genauso gut wie, und oft besser als, Teilwiederholungen. Eine Meta-Analyse ergab, dass voller ROM im Vergleich zu teilweisem ROM signifikant größere Zuwächse sowohl an Kraft als auch an Muskelwachstum im Unterkörper erzielte¹. Eine systematische Überprüfung kam zu einem ähnlichen Ergebnis, insbesondere für den Unterkörper².

Voller Bewegungsumfang hat auch zwei Bonusvorteile, die Teilwiederholungen nicht haben. Er baut Kraft über den gesamten Bewegungsbereich auf (Kraftgewinne sind etwas spezifisch für die Gelenkwinkel, die Sie trainieren)¹, und er verbessert die Flexibilität. Widerstandstraining über den vollen Bewegungsumfang erhöht die Gelenkbeweglichkeit ungefähr so stark wie Dehnen³. Als Standard ist es also die richtige Entscheidung, das Gewicht ganz zu bewegen.

Die Wendung: Die Dehnung ist am wichtigsten

Hier wird die jüngste Forschung faszinierend. Es stellt sich heraus, dass der Grund, warum voller ROM so gut funktioniert, weniger mit "voll" zu tun hat, sondern mehr mit der Tatsache, dass der volle Bewegungsumfang den Muskel in eine tiefe Dehnung bringt. Und wenn Forscher diese gedehnte Position isolieren, geschieht etwas Überraschendes.

Studien zu "verlängerten Teilwiederholungen". Teilwiederholungen, die im gedehnten Teil der Bewegung ausgeführt werden. ergaben, dass das Training bei langen Muskellängen Muskelwachstum hervorbrachte, das mit dem vollen ROM vergleichbar oder sogar überlegen war, und deutlich besser als Teilwiederholungen, die im verkürzten (leichten) Bereich ausgeführt wurden⁴. Eine kontrollierte Studie an trainierten Kraftsportlern bestätigte, dass verlängerte Teilwiederholungen und voller ROM statistisch ähnliche Zuwächse an Muskeldicke und Kraftausdauer hervorbrachten⁵.

Das aufkommende Prinzip, aus einer systematischen Überprüfung des Themas, besagt, dass die Muskellänge, bei der Sie trainieren, wichtiger ist als "voll versus teilweise" an sich. Training bei längeren Muskellängen optimiert tendenziell das Wachstum von Muskeln wie Quadrizeps, Bizeps und Trizeps⁶. Die tiefe, gedehnte Position ist der Ort, an dem ein Großteil des Wachstumsreizes lebt.

Warum die Dehnung so kraftvoll ist

Es gibt einen mechanistischen Grund dafür. Muskelwachstum ist regional. Verschiedene Teile eines Muskels können in unterschiedlichem Maße wachsen, und dieses regionale Wachstum verfolgt, wo der Muskel während der Übung am stärksten belastet wurde⁷. Das Belasten eines Muskels, wenn er lang gedehnt ist, erzeugt in dieser Position eine hohe Spannung, die das Wachstum dort begünstigt. Deshalb ist die Betonung des gedehnten Teils einer Hebeübung. der unterste Punkt einer Kniebeuge, die tiefe Dehnung eines Curls oder eines Flys. ein so effektiver Reiz⁶⁷.

Doch nicht alle Teilwiederholungen sind gleich. Dies gilt alles für Teilwiederholungen im gedehnten Bereich. Teilwiederholungen im verkürzten, leichten Bereich (wie Viertelwiederholungen im oberen Bereich mit Ego-Gewicht) sind im Allgemeinen die schwächste Wahl für das Wachstum⁴. Ob "Teilwiederholungen" gut oder schlecht sind, hängt also ganz davon ab, welche Teilwiederholung es ist.

Was das für Ihr Training bedeutet

Das Zusammenführen der Evidenz ergibt klare, praktische Anleitungen:

• Trainieren Sie den vollen Bewegungsumfang als Standard. Er baut Kraft über die gesamte Bewegung auf, verbessert die Flexibilität und führt den Muskel automatisch durch die wachstumsreiche Dehnung¹²³.
• Sparen Sie niemals an der Dehnung. Der unterste Punkt der Bewegung. wo der Muskel lang ist. ist der wertvollste Teil der Wiederholung. Kontrollieren Sie ihn und erreichen Sie ihn vollständig. Kürzen Sie die Tiefe nicht, um mehr zu heben.
• Nutzen Sie verlängerte Teilwiederholungen als Werkzeug. Wenn Sie bei einem Satz mit vollem Bewegungsumfang das Muskelversagen erreichen, ist das Fortsetzen mit ein paar zusätzlichen Teilwiederholungen in der gedehnten Position eine legitime Methode, um mehr Wachstumsreize herauszuholen⁴⁵.
• Verzichten Sie auf verkürzte Teilwiederholungen. Halbe Wiederholungen am oberen Punkt mit einem Gewicht, das Sie nicht kontrollieren können, sind die am wenigsten produktive Option⁴.

Der alte Ratschlag, "immer den vollen Bewegungsumfang zu nutzen", war nicht falsch. er war nur unvollständig. Was der volle Bewegungsumfang so gut macht, ist, dass er garantiert, dass Sie die gedehnte Position erreichen, in der ein Großteil der Magie geschieht. Nutzen Sie also den vollen Bewegungsumfang, respektieren Sie die Dehnung und betrachten Sie verlängerte Teilwiederholungen als zusätzliches Werkzeug. Das ist der moderne, evidenzbasierte Ansatz.

Wenn Sie Ihre Übungen und Wiederholungsausführung so strukturieren möchten, dass Sie diese Prinzipien optimal nutzen, integriert ein Smart Coaching-Programm diese. und eine regelmäßige Körperanalyse hilft Ihnen zu sehen, welche Muskeln ansprechen.

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References

Footnotes

1. Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(10), 1866-1881. https://doi.org/10.1111/sms.14006

2. Schoenfeld BJ, Grgic J (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: a systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559. https://doi.org/10.1177/2050312120901559

3. Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, et al. (2023). Resistance training induces improvements in range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 707-722. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x

4. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. (2022). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science, 22(8), 1250-1260. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199

5. Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Piñero A, et al. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ, 13, e18904. https://doi.org/10.7717/peerj.18904

6. Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1135-1144. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004415

7. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, et al. (2012). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569-1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y