Wie Sie Ihren VO2max verbessern (und warum er wichtig ist)

Wenn Sie nur eine Zahl für Ihre langfristige Gesundheit verfolgen könnten, spricht viel dafür, dass es Ihr VO2max sein sollte. Er ist ein Maß dafür, wie leistungsfähig Ihr aerober Motor ist, und die Forschung findet immer wieder, dass er die Langlebigkeit besser vorhersagt als fast alles andere. Das Beste daran: Anders als Ihre Gene oder Ihr Alter ist es etwas, das Sie aktiv verbessern können. Hier erfahren Sie, was der VO2max ist, warum er wichtig ist und wie Sie ihn steigern können.

Was VO2max eigentlich ist

VO2max ist die maximale Rate, mit der Ihr Körper bei anstrengender körperlicher Betätigung Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann. Stellen Sie es sich als die Größe Ihres aeroben Motors vor. Je größer er ist, desto mehr Arbeit können Sie aufrechterhalten. Physiologisch wird er hauptsächlich dadurch begrenzt, wie viel sauerstoffreiches Blut Ihr Herz pumpen kann (Ihr Herzzeitvolumen), und nicht durch die Fähigkeit Ihrer Muskeln, diesen Sauerstoff zu nutzen¹.

Ein höherer VO2max bedeutet, dass sich alles Aerobe einfacher anfühlt: Treppensteigen, mit den Kindern spielen, sich zwischen anstrengenden Trainingseinheiten im Fitnessstudio erholen. Es ist einer der klarsten einzelnen Marker für die gesamte körperliche Leistungsfähigkeit¹.

Warum er so wichtig ist: Langlebigkeit

Hier ist, was den VO2max von einer Leistungsmetrik zu einer Gesundheitspriorität macht. In einer Studie mit über 122.000 Menschen war eine höhere kardiorespiratorische Fitness mit einem geringeren Risiko verbunden, an jeglicher Ursache zu sterben. ohne beobachtete Obergrenze des Nutzens². Fitter war besser, bis ganz nach oben. Der Sterblichkeitsunterschied zwischen den am wenigsten Fitten und den am fittesten Fitten reichte an das Risiko von Zuständen wie koronarer Herzkrankheit, Diabetes und Rauchen heran oder übertraf es².

Dies ist keine einzelne Ausreißerstudie. Eine Metaanalyse ergab, dass jede Steigerung der Fitness um ein MET (eine bedeutsame, aber erreichbare Verbesserung) mit einer erheblichen Reduzierung der Mortalität und kardiovaskulären Ereignisse korrespondiert³. Die Beweise sind stark genug, dass die American Heart Association offiziell empfiehlt, die kardiorespiratorische Fitness als ein „klinisches Vitalzeichen“ zu behandeln, und feststellt, dass sie die Mortalität besser vorhersagen kann als Rauchen, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel oder Typ-2-Diabetes⁴.

Kurz gesagt: Die Verbesserung Ihres VO2max könnte eine der wirkungsvollsten Maßnahmen sein, die Sie für ein längeres, gesünderes Leben ergreifen können.

Wie man ihn verbessert

Die gute Nachricht ist, dass der VO2max gut auf das richtige Training anspricht. Zwei Zutaten sind am wichtigsten.

1. Bauen Sie eine große aerobe Basis auf. Die Grundlage ist ein großes Volumen an leichtem, niedrigintensivem Cardio. Zone-2-Arbeit. Dies entwickelt die kardiovaskuläre und mitochondriale Maschinerie, die Ihren Motor untermauert, und es ist nachhaltig genug, um viel davon zu tun.

2. Fügen Sie hochintensive Intervalle hinzu. Dies ist der stärkste einzelne Treiber des VO2max. Eine Metaanalyse ergab, dass, während sowohl Intervalltraining als auch stetiges kontinuierliches Training den VO2max erhöhen, HIIT etwa 2,5-mal die Verbesserung produzierte (etwa 4.9 vs. 1.9 mL/kg/min) bei gesunden Erwachsenen⁵. Intervalle steigern den VO2max zuverlässig⁶, und Protokolle, die längere Intervalle nahe Ihrer VO2max-Intensität verwenden, erzielen die größten Gewinne⁶.

Der effektivste Ansatz kombiniert beides. ein polarisiertes Modell aus größtenteils leichter Arbeit plus einer kleineren Dosis sehr harter Intervalle. Nur zwei hochintensive Einheiten pro Woche, zusätzlich zu Ihrem leichten Cardio, reichen aus, um eine sinnvolle Verbesserung zu erzielen.

Es ist auch zeiteffizient

Wenn Zeit Ihr Hindernis ist, sind Intervalle besonders wertvoll. Die Forschung zu geringvolumigem HIIT zeigt, dass es kardiorespiratorische und metabolische Anpassungen hervorrufen kann, die mit viel höheren Volumina traditionellen Ausdauertrainings vergleichbar sind, und das in einem Bruchteil der gesamten Trainingszeit⁷. Eine Handvoll harter Intervalle kann einen großen VO2max-Nutzen für die investierte Zeit liefern.

Ein ehrlicher Vorbehalt: Genetik

Eine Realität, für die es sich lohnt, Erwartungen zu setzen: wie stark sich Ihr VO2max durch Training verbessert, ist teilweise genetisch bedingt. Die HERITAGE Family Study ergab, dass die Reaktion auf ein identisches Trainingsprogramm zwischen den Menschen enorm variierte, von fast keiner Veränderung bis zu Steigerungen von über einem Liter pro Minute, und dass etwa 47 % dieser Variation in der Trainierbarkeit auf familiäre/genetische Faktoren zurückzuführen waren⁸.

Das bedeutet, dass zwei Personen, die dasselbe Programm absolvieren, recht unterschiedliche Fortschritte erzielen können. Vergleichen Sie Ihre Zahlen nicht mit denen anderer; vergleichen Sie sie mit Ihrer eigenen Vergangenheit. Jeder kann seinen VO2max durch Training verbessern. Die Rate variiert lediglich.

Ihr VO2max-Plan

• Machen Sie größtenteils leichtes Cardio, um Ihre aerobe Basis aufzubauen (Zone 2).
• Fügen Sie ~2 hochintensive Intervalleinheiten pro Woche hinzu, wobei Sie längere Intervalle nahe Ihrer maximalen Anstrengung verwenden. der größte Treiber des VO2max⁵⁶.
• Seien Sie konsequent. Die Anpassungen ergeben sich aus wiederholter Exposition über Wochen und Monate.
• Verfolgen Sie Ihre eigenen Fortschritte und setzen Sie realistische Erwartungen. Die Genetik beeinflusst Ihre Verbesserungsrate⁸.
• Denken Sie an den Nutzen. Sie werden nicht nur fitter, Sie investieren in ein längeres, gesünderes Leben²⁴.

VO2max ist die seltene Metrik, die sowohl Leistung als auch Langlebigkeit in einer einzigen Zahl erfasst. Er ist auch im Wesentlichen in jedem Alter trainierbar. Bauen Sie Ihre aerobe Basis auf, streuen Sie harte Intervalle ein und bleiben Sie konsequent. Und kombinieren Sie dies mit Krafttraining in einem intelligenten Coaching-Plan für einen Körper, der sowohl leistungsstark als auch langlebig ist.

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References

Footnotes

1. Bassett DR Jr, Howley ET (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84. https://doi.org/10.1097/00005768-200001000-00012

2. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

3. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 301(19), 2024-2035. https://doi.org/10.1001/jama.2009.681

4. Ross R, Blair SN, Arena R, et al. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653-e699. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461

5. Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0

6. Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLOS ONE, 8(9), e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182

7. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.224725

8. Bouchard C, An P, Rice T, et al. (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology, 87(3), 1003-1008. https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.3.1003