RPE a trening oparty na procentach: co jest lepsze?

Jak ciężko powinieneś trenować? To najważniejsze pytanie dotyczące programowania treningu zaraz po pytaniach "jakie ćwiczenia wykonywać?" i "ile serii?". Istnieją dwa główne systemy odpowiadające na to pytanie.

Trening oparty na procentach określa obciążenia jako procent twojego ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (1RM). Jeśli twój 1RM w wyciskaniu leżąc wynosi 100 kg, "80% x 5" oznacza 80 kg na 5 powtórzeń.

RPE (Rate of Perceived Exertion, czyli subiektywnie odczuwany wysiłek) wykorzystuje subiektywną skalę do określania intensywności na podstawie tego, jak ciężka wydaje się dana seria. RPE 8 oznacza, że mógłbyś wykonać jeszcze 2 powtórzenia. RPE 9 oznacza, że zostało ci 1 powtórzenie w zapasie.

Oba systemy mają swoich zagorzałych zwolenników. Oba mają realne ograniczenia. A najlepsze podejście dla większości osób łączy elementy obu.

Skala RPE wyjaśniona

Nowoczesna skala RPE stosowana w treningu siłowym obejmuje zakres od 1 do 10:¹

• RPE 10. Maksymalny wysiłek. Nie mógłbyś wykonać kolejnego powtórzenia (prawdziwe zablokowanie mięśniowe).
• RPE 9,5. Może udałoby się wykonać jeszcze jedno powtórzenie, ale bez pewności.
• RPE 9. Mógłbyś wykonać jeszcze 1 powtórzenie.
• RPE 8. Mógłbyś wykonać jeszcze 2 powtórzenia.
• RPE 7. Mógłbyś wykonać jeszcze 3 powtórzenia.
• RPE 6. Mógłbyś wykonać jeszcze 4 lub więcej powtórzeń (terytorium rozgrzewki).

Pojęcie "Reps in Reserve" (RIR, czyli powtórzeń w zapasie) jest odwrotnością tej skali: RPE 8 = 2 RIR. Niektórzy trenerzy i aplikacje używają RIR zamiast RPE. Funkcjonalnie są identyczne.

Argumenty za RPE

1. Automatycznie dostosowuje się do dziennej gotowości organizmu Twoja siła zmienia się z dnia na dzień. Sen, stres, odżywianie, nawodnienie i skumulowane zmęczenie wpływają na to, jak silny jesteś podczas danej sesji treningowej.

Trening oparty na procentach całkowicie to ignoruje. 80% twojego maksimum to 80% twojego maksimum niezależnie od tego, czy spałeś 4 godziny, czy 8. RPE dostosowuje się automatycznie. Jeśli masz gorszy dzień, RPE 8 może oznaczać obciążenie o kilka kilogramów mniejsze niż zwykle. Jeśli masz świetny dzień, może to być kilka kilogramów więcej. Tak czy inaczej, bodziec treningowy pozostaje odpowiedni².

2. Uwzględnia siłę zależną od liczby powtórzeń Twoje 80% na 5 powtórzeń może wydawać się RPE 7 w dobry dzień i RPE 9 w zły dzień. Dla kogoś, kto naturalnie lepiej radzi sobie z pracą na wysokich zakresach powtórzeń, 80% na 5 powtórzeń może być łatwe. Dla kogoś z dominacją włókien szybkokurczliwych może to być brutalne.

RPE uwzględnia tę indywidualną zmienność. Procenty tego nie robią.

3. Działa bez konieczności znajomości aktualnego 1RM Trening oparty na procentach wymaga znajomości ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie. Ale prawdziwy test 1RM jest wyczerpujący, niesie ryzyko kontuzji i musi być powtarzany w miarę wzrostu siły³. RPE nie wymaga żadnego punktu odniesienia. Możesz zacząć go stosować od razu.

4. Zapobiega przetrenowaniu w gorsze dni Przy treningu opartym na procentach możesz zmuszać się do wykonania zaplanowanej sesji na 85%, mimo że twoje ciało domaga się lżejszego dnia. Przy RPE naturalnie dostosujesz obciążenie w dół. To zmniejsza ryzyko kontuzji i skumulowanego zmęczenia.

Argumenty za procentami

1. Są obiektywne i eliminują zgadywanie "Wyciskanie 85 kg na 3x5" jest jasne, jednoznaczne i nie wymaga żadnej samooceny. Dla osób, które mają trudności z oceną własnego wysiłku lub mają tendencję do zaniżania albo przeciążania, procenty stanowią zabezpieczenie.

2. Początkujący nie potrafią dokładnie ocenić RPE Badania pokazują, że początkujący słabo szacują swoje RIR⁴. Osoba początkująca, która myśli, że "zostały jej 2 powtórzenia", może w rzeczywistości mieć ich 5. Albo może nie mieć ani jednego. Umiejętność dokładnej oceny RPE rozwija się miesiącami.

W międzyczasie trening oparty na procentach zapewnia, że początkujący pracują z odpowiednią intensywnością, nawet gdy ich samoocena jest nietrafna.

3. Umożliwia długoterminowe planowanie Programy periodyzowane z użyciem procentów można zaplanować z wyprzedzeniem na wiele miesięcy naprzód. Tydzień 1: 70%, tydzień 4: 80%, tydzień 8: 90%. Progresja jest widoczna, przewidywalna i uporządkowana.

Programowanie oparte na RPE jest z natury bardziej elastyczne, co stanowi jego mocną stronę, ale oznacza też, że nie możesz zaplanować dokładnych obciążeń z dużym wyprzedzeniem.

4. Łatwiej śledzić obiektywne postępy Jeśli w zeszłym miesiącu wyciskałeś 85 kg na 3x5, a w tym miesiącu 90 kg na 3x5, to jasny, mierzalny postęp. Przy RPE, jeśli oba razy wyciskałeś na RPE 8, ale ciężar wzrósł, robisz postępy, jednak wymaga to bardziej starannego rejestrowania danych, aby dostrzec ten trend.

Podejście hybrydowe (co naprawdę działa najlepiej)

Większość doświadczonych trenerów i programów opartych na dowodach naukowych stosuje połączenie obu systemów. Oto jak to wygląda:

Używaj procentów do struktury programowania: Zaplanuj swój mezocykl z celami wyrażonymi w procentach. To daje ci mapę drogową: tydzień 1 zaczyna się od 72%, tydzień 4 osiąga 82% i tak dalej.

Używaj RPE do codziennej regulacji: W dniu treningowym pozwól, aby RPE kierowało twoim rzeczywistym ciężarem roboczym. Jeśli zaplanowane 80% dzisiaj odczuwasz jako RPE 9, zostań przy tym ciężarze lub lekko go zmniejsz. Jeśli odczuwasz to jako RPE 7, rozważ dołożenie obciążenia⁵.

Używaj limitów RPE, aby zapobiec przetrenowaniu: Zaplanuj "80% na 3x5, limit RPE 9". Oznacza to: dąż do 80%, ale jeśli którakolwiek seria przekroczy RPE 9, przestań dokładać ciężar lub go zmniejsz.

Używaj RPE w ćwiczeniach izolowanych i uzupełniających: Nikt nie zna swojego 1RM w unoszeniu ramion bokiem. W przypadku ćwiczeń izolowanych RPE jest praktycznym wyborem. "3x12 na RPE 8" jest całkowicie jasne i znacznie bardziej użyteczne niż próba obliczania procentów dla rozpiętek na wyciągu.

RPE dla różnych celów treningowych

Hipertrofia (wzrost masy mięśniowej): RPE 7-9 w większości serii. Badania sugerują, że trening w zakresie 1-3 powtórzeń przed zablokowaniem mięśniowym to strefa optymalna dla hipertrofii. Trenowanie do rzeczywistego zablokowania mięśniowego (RPE 10) w każdej serii generuje nadmierne zmęczenie bez proporcjonalnych korzyści dla wzrostu mięśni⁶.

Siła: RPE 8-9,5 w ćwiczeniach głównych. Wystarczająco ciężko, aby pobudzić adaptację nerwową, ale z wystarczającym zapasem, by utrzymać poprawną technikę. Dochodzenie do prawdziwego zablokowania mięśniowego w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (RPE 10) jest ryzykowne i niekonieczne dla rozwoju siły.

Tygodnie deload: RPE 5-7. Ciężary powinny wydawać się lekkie i łatwe. Celem jest regeneracja, a nie bodziec treningowy. Jeśli twój deload wydaje się ciężki, to nie jest to deload.

Częste błędy przy stosowaniu RPE

Bezmyślne ocenianie każdej serii na RPE 8 Wielu trenujących domyślnie ocenia każdą serię na "RPE 8" niezależnie od rzeczywistego wysiłku. Bądź ze sobą szczery. Jeśli ostatnie powtórzenie było wykonywane z dużym trudem, to RPE 9-10, a nie 8.

Brak świadomego rozwijania tej umiejętności Dokładność oceny RPE poprawia się wraz z praktyką. Po każdej serii zatrzymaj się i szczerze zapytaj siebie: "Ile jeszcze powtórzeń mógłbym wykonać z zachowaniem dobrej techniki?". Porównaj swoją ocenę z rzeczywistością w ostatniej serii (wykonaj ją bliżej zablokowania mięśniowego, aby skalibrować ocenę).

Ignorowanie RPE w seriach rozgrzewkowych Śledź RPE również w seriach wprowadzających. Jeśli twoje rozgrzewki wydają się cięższe niż oczekiwano, to cenna informacja o twojej gotowości do danej sesji.

Używanie RPE jako wymówki, by trenować lżej Autoregulacja oznacza dostosowywanie się w obu kierunkach. Jeśli dzisiejsze RPE 8 to ciężar o kilka kilogramów większy niż w zeszłym tygodniu, to świetnie, idź z tym dalej. RPE to narzędzie kalibracyjne, a nie przepustka do odpuszczania sobie.

Jak HyperBody zarządza intensywnością treningu

HyperBody wykorzystuje system oparty na RPE do programowania ćwiczeń. Każde ćwiczenie w twoim planie ma przypisany docelowy zakres RPE, dzięki czemu zawsze wiesz, jak ciężka powinna być dana seria.

Tabela RPE w aplikacji pomaga przełożyć poziom wysiłku na praktyczny dobór ciężarów. W miarę jak rejestrujesz swoje serie z zapisem ciężaru i RPE, system uczy się twoich poziomów siły i z czasem może dostarczać coraz dokładniejsze sugestie dotyczące obciążeń.

To hybrydowe podejście daje ci strukturę zaplanowanego programu połączoną z elastycznością pozwalającą dostosować trening do tego, jak radzisz sobie danego dnia.

Niezależnie od tego, czy wolisz procenty, RPE, czy połączenie obu, kluczem jest konsekwencja: wybierz system, naucz się go dobrze stosować i wdrażaj go systematycznie. Najgorszym podejściem jest brak jakiegokolwiek systemu, czyli dokładanie dowolnego ciężaru, który wydaje się odpowiedni, i liczenie na najlepsze.

---

References

Footnotes

1. Zourdos MC et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049

2. Helms ER et al. (2018). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 40(2), 33-39. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000351

3. Niewiadomski W et al. (2008). Determination, prediction and measurement of one repetition maximum (1RM): safety considerations. Journal of Human Kinetics, 19, 109-126. https://doi.org/10.2478/v10078-008-0008-8

4. Hackett DA et al. (2018). Estimation of repetitions to failure for monitoring resistance exercise intensity: building a case for application. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1352-1359. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002419

5. Helms ER et al. (2016). RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 521-527. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001145

6. Schoenfeld BJ & Grgic J (2022). Does training to failure maximize muscle hypertrophy? Strength and Conditioning Journal, 44(5), 84-90. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000713