Cardio en Ayunas: ¿Quema Más Grasa?

La lógica parece impecable: entrena antes de haber comido, y sin alimentos que quemar, tu cuerpo recurrirá a la grasa almacenada en su lugar. Esa es la premisa detrás del cardio en ayunas, un pilar de las rutinas matutinas y las fases de definición en todas partes. E incluso hay una pizca de fisiología real detrás de ello. Pero cuando sigues la ciencia hasta lo que realmente cambia tu cuerpo con el tiempo, el argumento de que el cardio en ayunas es mejor para la pérdida de grasa se derrumba. Aquí está el desglose honesto.

La Pizca de Verdad: Más Grasa Quemada Durante la Sesión

Demos crédito a la idea, porque parte de ella es real. Cuando haces ejercicio en ayunas, tu cuerpo sí quema más grasa como combustible durante esa sesión. Un metaanálisis lo confirmó: el ejercicio aeróbico en ayunas aumentó la oxidación de grasas durante el entrenamiento en unos pocos gramos en comparación con hacerlo habiendo comido¹.

Así que la premisa no es un mito. En ayunas, sí quemas un poco más de grasa en el momento. El problema es lo que la gente concluye de ello.

El Fallo Fatal: Grasa Quemada Ahora ≠ Grasa Perdida con el Tiempo

Aquí está la distinción crucial que la premisa de "quemar más grasa" pasa por alto. Quemar más grasa durante un entrenamiento no es lo mismo que perder más grasa a lo largo de días y semanas. Y los investigadores que encontraron esa quema adicional de grasa durante la sesión lo dijeron explícitamente: advirtieron que la diferencia aguda en la oxidación de grasas no debe extrapolarse a la reducción de grasa corporal a largo plazo¹.

¿Por qué? Porque tu cuerpo quema diferentes combustibles en diferentes momentos, y se equilibra. Quema un poco menos de grasa durante tu sesión sin ayuno y tu cuerpo simplemente quema más grasa más tarde, y viceversa. Lo que determina si realmente pierdes grasa con el tiempo es tu balance energético total: calorías que entran versus calorías que salen, integradas durante días y semanas², no qué combustible oxidaste durante una sesión de 30 minutos.

Lo Que Muestran los Estudios Comparativos

Esto no es solo teoría. Se ha probado directamente. Un ensayo controlado hizo que dos grupos realizaran el mismo cardio de estado constante con la misma dieta controlada en calorías: uno en ayunas, otro alimentado, durante cuatro semanas. El resultado: pérdida de grasa y cambio en la composición corporal equivalentes. Ambos grupos perdieron grasa, y no hubo diferencias significativas entre ellos³. La pérdida de grasa provino del déficit calórico, no del estado de ayuno.

Un metaanálisis dedicado al ejercicio en ayunas versus alimentado llegó al mismo veredicto: solo efectos triviales a pequeños, y es simplemente incierto que el entrenamiento en ayunas produzca una mayor pérdida de peso o una mejor composición corporal⁴. Cuando los estudios se realizan correctamente con las calorías controladas, la "ventaja del ayuno" se evapora.

El Ángulo del Rendimiento

Más allá de la pérdida de grasa, hay una consideración práctica: cómo te sientes y te desempeñas. La evidencia aquí es matizada. Combinar enfoques de tipo ayuno con el ejercicio no afecta significativamente la mayoría de las medidas de rendimiento como el VO2 máximo y la mayoría de las métricas de fuerza⁵, por lo que el entrenamiento en ayunas es una opción viable para las personas que lo toleran bien.

Sin embargo, los carbohidratos son el combustible dominante en intensidades más altas, y entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos, la base fisiológica del entrenamiento en ayunas, puede comprometer los esfuerzos de alta intensidad o de larga resistencia en algunas personas⁶. En términos sencillos: el cardio ligero en ayunas suele estar bien, pero una sesión intensa en ayunas podría sentirse peor y rendir menos. Varía según la persona.

Entonces, ¿Deberías Hacer Cardio en Ayunas?

La respuesta es sorprendentemente simple: haz lo que realmente harás de forma consistente. Dado que el cardio en ayunas y el alimentado producen la misma pérdida de grasa cuando las calorías coinciden³⁴, la "mejor" opción es la que se adapta a tu vida y preferencias.

• ¿Te gusta entrenar con el estómago vacío? Está completamente bien, y puede ser conveniente por la mañana⁵.
• ¿Te sientes débil o mareado en ayunas? Come algo primero; no perderás ningún beneficio de pérdida de grasa, y probablemente entrenarás con más intensidad.
• ¿Vas a hacer una sesión dura o larga? Considera tomar algunos carbohidratos de antemano, ya que el trabajo de alta intensidad en ayunas puede verse afectado⁶.
• Sobre todo, sé constante. Los beneficios para la salud y la composición corporal provienen de la actividad acumulada con el tiempo; la palanca más fuerte es simplemente hacerlo regularmente⁷.

En Resumen

• El cardio en ayunas sí quema un poco más de grasa durante la sesión; esa parte es cierta¹.
• Pero la quema de grasa durante la sesión no equivale a más grasa perdida con el tiempo, y los propios investigadores dicen que no se debe extrapolar¹.
• La pérdida de grasa se rige por el balance energético total, no por la elección del combustible del entrenamiento².
• En comparación directa, el cardio en ayunas y el alimentado producen la misma pérdida de grasa cuando las calorías se igualan³⁴.
• Haz lo que prefieras y puedas mantener. La constancia supera los trucos de tiempo⁷.

El cardio en ayunas no está mal, simplemente no es magia. No te obligues a entrenar con hambre y sintiéndote miserable persiguiendo un beneficio que desaparece a largo plazo. Pon tu energía en las cosas que realmente impulsan la pérdida de grasa: un déficit calórico sostenible, suficiente proteína y entrenamiento constante, todo lo cual un plan de entrenamiento inteligente está diseñado para apoyar.

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References

Footnotes

1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160

2. Hall KD, Guo J (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.052

3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7

4. Hackett DA, Hagstrom AD (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

5. Kazeminasab F, Sharafifard F, Bahrami Kerchi A, et al. (2025). Effects of intermittent fasting and calorie restriction on exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(12), 1992. https://doi.org/10.3390/nu17121992

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7. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2018). 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. U.S. Department of Health and Human Services. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report