Zone 2 Cardio: Was es ist und warum es sich lohnt

Wenn Sie durch einen beliebigen Fitness-Feed scrollen, werden Sie auf jemanden stoßen, der „Zone 2“ predigt. Es ist der seltene Trend, bei dem die zugrunde liegende Wissenschaft wirklich fundiert ist, keine Podcast-Erfindung, sondern Jahrzehnte der Sportphysiologie. Der Haken ist, dass die meisten Erklärungen es entweder übervereinfachen oder in Fachjargon ertränken.

Hier ist die ehrliche Version: Zone 2 ist einfaches, gesprächsfähiges Cardio, und mehr davon zu tun, baut einen aeroben Motor auf, der Ihre Gesundheit, Ihre Ausdauer und Ihre Erholung verbessert. Lassen Sie uns das Warum genauer betrachten.

Was „Zone 2“ tatsächlich bedeutet

Die Trainingsintensität ist kein kontinuierlicher Gradient. Physiologen unterteilen sie in verschiedene Bereiche, die durch metabolische Schwellenwerte getrennt sind. Unterhalb Ihrer ersten Schwelle liegt der moderate Bereich, in dem das Blutlaktat nahe dem Ruheniveau bleibt und Ihre Sauerstoffaufnahme innerhalb weniger Minuten einen angenehmen Steady State erreicht¹. Dieser moderate Bereich ist es, worauf sich „Zone 2“ bezieht.

Im populären Fünf-Zonen-Modell ist Zone 2 der zweit-einfachste Bereich, der direkt unterhalb der ersten ventilatorischen oder Laktatschwelle liegt². Es ist das Tempo, das Sie über lange Zeit halten könnten. Sie arbeiten, aber Sie strengen sich nicht an.

So finden Sie Ihre Zone 2 (kein Labor erforderlich)

Sie brauchen kein Laktatmessgerät. Das einfachste, gut validierte Werkzeug ist der Sprechtest. Die Fähigkeit zu sprechen verfolgt Ihren ventilatorischen Schwellenwert genau: Wenn Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können, aber kein Lied singen möchten, befinden Sie sich genau an der Grenze der moderaten Intensität. Zone 2³.

Als grobe Herzfrequenz-Richtlinie liegt Zone 2 tendenziell bei etwa 60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Aber der Sprechtest ist zuverlässiger als jede Formel, da geschätzte Maximal-HF-Gleichungen notorisch unpräzise sind. Wenn Sie nach Luft schnappen oder nur ein paar Worte herausbekommen, sind Sie in Zone 3 oder höher abgedriftet. Verlangsamen Sie. Dieser falsche „Verlangsamen“-Instinkt ist der häufigste Fehler bei Zone 2: Die meisten Menschen trainieren zu hart, um den Zone 2-Vorteil zu erzielen.

Warum leichtes Cardio so effektiv ist

Hier ist der Teil, der Zone 2 zu einer Priorität macht.

Es baut Mitochondrien auf. Mitochondrien sind die aeroben Kraftwerke in Ihren Zellen, und Ausdauertraining ist ein starker Stimulus für sie. Klassische Studien zeigten, dass Ausdauertraining die respiratorische Enzymaktivität der Mitochondrien in trainierten Muskeln ungefähr verdoppelt⁴. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr Kapazität zur aeroben Energieproduktion. bessere Ausdauer, bessere Erholung zwischen intensiven Anstrengungen und bessere Stoffwechselgesundheit.

Hier verbrennen Sie das meiste Fett. Die Fettoxidation steigt von niedriger zu moderater Intensität an und nimmt dann ab, wenn Sie sich stärker anstrengen. ein Konzept namens Fatmax. Die maximale Fettverbrennung tritt bei etwa 47 bis 64% der VO2max auf, abhängig vom Trainingszustand. Das liegt genau im Bereich von Zone 2⁵. Dies bedeutet nicht, dass Zone 2 magisch für den Fettabbau ist (ein Kaloriendefizit steuert dies immer noch), aber es macht Zone 2 zu einer effizienten, nachhaltigen Methode, Fett als Brennstoff zu nutzen.

Die Ausdauerwelt basiert darauf. Dies ist nicht nur eine Taktik für Anfänger. Als Forscher untersuchten, wie Elite-Ausdauersportler tatsächlich trainieren, stellten sie fest, dass ungefähr 80% der Trainingseinheiten bei geringer Intensität durchgeführt werden, unterhalb der ersten Laktatschwelle, mit nur etwa 20% hartem Training². Die besten Ausdauersportler der Welt verbringen die meiste Zeit in leichten Zonen, bauen eine enorme aerobe Basis auf und reservieren hohe Intensität für eine kleinere, gezielte Dosis².

Der gesundheitliche Nutzen

Die Vorteile von Zone 2 gehen weit über die Leistung hinaus. Der Motor, den Sie mit leichtem Cardio, Ihre kardiorespiratorische Fitness, ist einer der stärksten Prädiktoren dafür, wie lange Sie leben werden. In einer Studie mit über 122.000 Erwachsenen war eine höhere kardiorespiratorische Fitness mit einer geringeren Gesamtmortalität verbunden, ohne dass eine obere Grenze für den Nutzen beobachtet wurde. Fitter war besser, bis ganz nach oben⁶.

Und Zone 2 ist einfach eine bequeme, wiederholbare Möglichkeit, die von Gesundheitsbehörden empfohlene Aktivität zu sammeln: 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität⁷. Weil es einfach ist, ist es nachhaltig, und weil es nachhaltig ist, werden Sie es auch tatsächlich tun.

So integrieren Sie es in Ihre Woche

• Beginnen Sie mit 2 bis 3 Einheiten von 30 bis 45 Minuten. Gehen auf einer Steigung, leichtes Radfahren, Rudern oder leichtes Joggen. alles, was Sie in einem gesprächsfähigen Tempo halten können.
• Verwenden Sie ständig den Sprechtest. Wenn Sie nicht in ganzen Sätzen sprechen können, verlangsamen Sie³. Ego ist der Feind von Zone 2.
• Halten Sie es wirklich einfach. Es sollte sich anfangs fast zu einfach anfühlen. Das ist der Punkt; die Anpassungen kommen vom Volumen bei geringer Belastung, nicht vom Sich-Abmühen.
• Kombinieren Sie es mit Ihrem Krafttraining. Zone 2 erholt sich gut neben dem Krafttraining und wird Ihre Fortschritte nicht sabotieren, wie es häufiges hochintensives Cardio tun kann.

Fazit

Zone 2 ist einer der wenigen Fitnesstrends, der die Aufmerksamkeit verdient. Es ist einfaches, gesprächsfähiges Cardio, das Mitochondrien aufbaut, Ihre aerobe Basis verbessert, Fett effizient verbrennt und die kardiorespiratorische Fitness fördert, die am engsten mit einem langen, gesunden Leben verbunden ist⁴⁵⁶. Der schwierigste Teil ist, langsam genug zu sein, um die Vorteile zu ernten.

Wenn Ihr Training bisher nur aus Gewichten und keinem Cardio bestand, ist das Hinzufügen einiger leichter Zone 2-Einheiten pro Woche eine der lohnendsten Änderungen, die Sie vornehmen können. Und smartes Coaching kann Ihnen helfen, es mit Ihrem Krafttraining in Einklang zu bringen, damit sich beides weiter verbessert.

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References

Footnotes

1. Burnley M, Jones AM (2018). Power-duration relationship: physiology, fatigue, and the limits of human performance. European Journal of Sport Science, 18(1), 1-12. https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1249524

2. Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276

3. Reed JL, Pipe AL (2014). The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity. Current Opinion in Cardiology, 29(5), 475-480. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000097

4. Holloszy JO (1967). Biochemical adaptations in muscle: effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4290225/

5. Achten J, Jeukendrup AE (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7-8), 716-727. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.005

6. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955