Volumen de entrenamiento: ¿cuántas series necesitas realmente?

"Simplemente haz más series." Es el consejo por defecto para cualquiera que quiera crecer. Y hasta cierto punto, es correcto. el volumen de entrenamiento es el principal motor de la hipertrofia. Pero hay un matiz crítico que se suele pasar por alto: más volumen funciona hasta que deja de funcionar.

Entender la relación dosis-respuesta entre el volumen y el crecimiento es una de las cosas más importantes que puedes aprender como levantador.

Qué cuenta como una "serie"?

Primero, definamos los términos. Cuando los investigadores hablan de volumen de entrenamiento, normalmente se refieren a series de trabajo duras. series realizadas con suficiente intensidad (a unas 3 repeticiones del fallo) como para estimular el crecimiento. Esto excluye:

• Series de calentamiento
• Series detenidas lejos del fallo (RIR 5 o más)
• Series de activación con cargas muy ligeras

Una serie de press de banca con tu peso de trabajo para 8 repeticiones a RIR 2 cuenta. Tu calentamiento con la barra vacía no.

La relación dosis-respuesta

Las investigaciones muestran de forma consistente una relación dosis-respuesta entre el volumen semanal de series por grupo muscular y la hipertrofia¹. pero con rendimientos decrecientes:

Menos de 10 series/semana: El crecimiento muscular ocurre, pero es subóptimo. Este es el volumen mínimo efectivo para la mayoría de las personas entrenadas.

10 a 20 series/semana: La "zona productiva" para la mayoría de las personas. Cada serie adicional contribuye de forma significativa al crecimiento, aunque el beneficio marginal disminuye a medida que te acercas a las 20 series².

Más de 20 series/semana: Los rendimientos decrecientes se aceleran bruscamente. Algunos levantadores avanzados se benefician de 20 a 25 series por grupo muscular, pero el crecimiento adicional de las series por encima de 20 es mínimo para la mayoría de las personas³.

Más de 30 series/semana: Para la mayoría de las personas, esto excede el Volumen Máximo Recuperable (MRV). lo que significa que la fatiga generada por las series adicionales supera el estímulo de crecimiento que proporcionan. El rendimiento disminuye, la recuperación se resiente y el riesgo de lesión aumenta.

Cómo encontrar tu volumen óptimo

El volumen óptimo para cualquier persona depende de varios factores:

Experiencia de entrenamiento

• Principiantes: 10 a 12 series por grupo muscular a la semana
• Intermedios: 12 a 18 series por grupo muscular a la semana
• Avanzados: 16 a 22 o más series por grupo muscular a la semana

Capacidad de recuperación

• Buen sueño, bajo estrés, nutrición adecuada → el extremo superior del rango
• Mal sueño, alto estrés, déficit calórico → el extremo inferior del rango

Intensidad de entrenamiento

• Si entrenas muy cerca del fallo (RIR 0 a 1), necesitas menos series porque cada serie proporciona más estímulo
• Si entrenas más lejos del fallo (RIR 2 a 3), puedes beneficiarte de más series para compensar⁴

Tamaño del grupo muscular

• Los grupos musculares grandes (cuádriceps, espalda) generalmente toleran y se benefician de volúmenes más altos
• Los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides posteriores) a menudo crecen bien con 10 a 14 series porque también reciben estímulo indirecto de los movimientos compuestos

Cómo contar el volumen con precisión

Aquí es donde la mayoría de las personas se confunden. Considera un día típico de "empuje":

1. Press de banca. 4 series (pecho, deltoides frontales, tríceps)
2. Press inclinado con mancuernas. 3 series (pecho, deltoides frontales, tríceps)
3. Aperturas en polea. 3 series (pecho)
4. Elevaciones laterales. 4 series (deltoides laterales)
5. Extensión de tríceps en polea. 3 series (tríceps)
6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza. 3 series (tríceps)

Recuento de volumen de esta sesión:

• Pecho: 10 series (banca 4 + inclinado 3 + aperturas 3)
• Deltoides laterales: 4 series (solo elevaciones laterales; el press de banca y el inclinado no involucran de forma significativa los deltoides laterales)
• Deltoides frontales: ~7 series (banca 4 + inclinado 3, aunque estas son indirectas)
• Tríceps: 6 series directas + ~7 series indirectas de los press

Si haces esto dos veces por semana, tu pecho recibe aproximadamente 20 series. lo cual es más que suficiente. Tus deltoides laterales reciben 8. lo que podría ser insuficiente si son una prioridad.

La idea clave: Registra el volumen por grupo muscular, no por ejercicio⁵.

Puntos de referencia del volumen

El Dr. Mike Israetel popularizó un marco útil con cuatro puntos de referencia de volumen:⁶

Volumen Mínimo Efectivo (MEV): El volumen más bajo que aún produce un crecimiento medible. Normalmente 6 a 8 series por grupo muscular a la semana. Útil durante las descargas o las fases de mantenimiento.

Volumen Adaptativo Mínimo (MAV): El volumen en el que empiezas a ver un progreso significativo. Normalmente 10 a 14 series para la mayoría de los grupos musculares.

Volumen Adaptativo Máximo (techo del MAV): El rango superior donde todavía te beneficias de series adicionales. Normalmente 18 a 22 series para la mayoría de las personas.

Volumen Máximo Recuperable (MRV): El volumen más alto del que puedes recuperarte. Más allá de este punto, el rendimiento cae y el riesgo de lesión aumenta. Varía mucho según la persona, pero suele estar entre 22 y 30 series.

Tu objetivo es entrenar dentro del rango del MAV. por encima del MEV, por debajo del MRV.

Cómo progresar el volumen con el tiempo

La progresión del volumen es una de las formas de sobrecarga progresiva más infrautilizadas:

Semana 1: 12 series por grupo muscular Semana 2: 14 series por grupo muscular Semana 3: 16 series por grupo muscular Semana 4: 18 series por grupo muscular Semana 5: Descarga a 8 a 10 series por grupo muscular

Cada semana, añades 1 a 2 series a tus ejercicios. A lo largo de 4 semanas, el volumen sube desde la parte inferior de tu rango productivo hasta la superior. Luego descargas para eliminar la fatiga y comenzar una nueva progresión.

Esto se llama un bloque de acumulación de volumen y es una de las estructuras de entrenamiento más efectivas para levantadores intermedios y avanzados.

Señales de que estás haciendo demasiado

• El rendimiento disminuye a pesar del esfuerzo constante
• Dolor muscular persistente que no desaparece entre sesiones
• La calidad del sueño empeora
• Dolor articular que no estaba presente con volúmenes más bajos
• Los entrenamientos duran excesivamente (más de 90 minutos de entrenamiento duro)
• La motivación y el entusiasmo por entrenar disminuyen

Si notas estas señales, reduce el volumen entre un 20 y un 30 por ciento y reevalúa después de 2 a 3 semanas.

Señales de que no estás haciendo suficiente

• Nunca sientes que tus entrenamientos te desafían
• Te recuperas por completo en 24 horas sin ningún dolor muscular
• El progreso se ha estancado durante 4 semanas o más
• Tus sesiones de entrenamiento duran 30 a 40 minutos

Si esto describe tu entrenamiento, añade 2 a 4 series por grupo muscular a la semana y observa la respuesta.

La conclusión

El volumen de entrenamiento es el principal motor de la hipertrofia. pero opera en una curva de rendimientos decrecientes. Para la mayoría de los levantadores, 12 a 20 series de trabajo duras por grupo muscular a la semana, distribuidas en 2 o más sesiones, es la zona productiva⁷. Registra tu volumen por grupo muscular, progrésalo a lo largo de los bloques de entrenamiento y respeta las señales que indican que has alcanzado tu techo actual.

Más no siempre es mejor. Pero lo suficiente siempre importa.

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References

Footnotes

1. Schoenfeld BJ et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197

2. Baz-Valle E et al. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199-210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017

3. Schoenfeld BJ et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

4. Helms ER et al. (2018). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 40(2), 33-39. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000351

5. Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

6. Israetel M et al. (2017). Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization. https://renaissanceperiodization.com/products/scientific-principles-of-hypertrophy-training

7. Schoenfeld BJ et al. (2020). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1), 1-30. https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81