Wie man mit dem Training anfängt: Ein Anfängerleitfaden für Ihre ersten 12 Wochen

Mit einer Fitnessroutine zu beginnen ist gleichermaßen aufregend und überwältigend. Es gibt ein Meer widersprüchlicher Ratschläge da draußen, und die meisten davon setzen voraus, dass Sie bereits wissen, was ein Supersatz ist oder wie man einen Mesozyklus programmiert. Das brauchen Sie alles noch nicht. Was Sie brauchen, ist ein Plan, der einfach genug ist, um ihn tatsächlich zu befolgen, basierend auf dem, was die Forschung als wirksam erweist.

Dieser Leitfaden führt Sie durch Ihre ersten 12 Wochen: wie viel Sie trainieren sollten, was Sie in jeder Einheit tun sollten und was Sie unterwegs von Ihrem Körper erwarten können. Keine Modetrends, keine Tricks. nur die Grundlagen, die aus einem nervösen Anfänger jemanden machen, der mit Zuversicht trainiert.

Wie viel sollte ein Anfänger tatsächlich tun?

Die offiziellen Richtlinien sind klarer, als das Internet sie erscheinen lässt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität (oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität) pro Woche, zusätzlich zu muskelstärkenden Aktivitäten, die alle wichtigen Muskelgruppen beanspruchen¹. Die US-Richtlinien für körperliche Aktivität besagen dasselbe und fügen ein spezifisches Ziel hinzu: Krafttraining an zwei oder mehr Tagen pro Woche².

Hier ist der beruhigende Teil: Sie müssen diese Zahlen nicht am ersten Tag erreichen. Die wichtigste Botschaft der WHO-Richtlinie ist, dass etwas Aktivität besser ist als keine, und mehr besser ist als etwas¹. Wenn Sie bei Null anfangen, sind drei kurze Trainingseinheiten pro Woche ein echter Gewinn, kein Kompromiss.

Ihre ersten 12 Wochen, in drei Phasen

Betrachten Sie Ihre ersten drei Monate als eine Progression, nicht als eine feste Routine. Jede Phase hat eine andere Aufgabe.

Wochen 1 bis 4. Bewegungen lernen. Ihr Ziel hier ist nicht, schwer zu heben, sondern die Bewegungsmuster zu verinnerlichen. Trainieren Sie dreimal pro Woche den ganzen Körper mit leichten, beherrschbaren Lasten. Konzentrieren Sie sich auf Kontrolle: voller Bewegungsumfang, kein Schwung, ein Gewicht, mit dem Sie noch ein paar Wiederholungen mehr machen könnten. Wenn Sie eine Einheit beenden und das Gefühl haben, Sie hätten mehr tun können, ist das in diesem Stadium richtig.

Wochen 5 bis 8. Last und Wiederholungen hinzufügen. Jetzt beginnen Sie, progressive Überlastung anzuwenden, das Prinzip, das Menschen, die sich weiter verbessern, von denen trennt, die stagnieren. Der Standpunkt des American College of Sports Medicine zum Krafttraining empfiehlt Anfängern, mit moderaten Lasten im Bereich von etwa 8 bis 15 Wiederholungen zu beginnen und im Laufe der Zeit systematisch Fortschritte zu machen³. Kleine, stetige Sprünge. eine zusätzliche Wiederholung hier, etwas mehr Gewicht dort. sind genau das, was Sie wollen.

Wochen 9 bis 12. Die Gewohnheit festigen. Mittlerweile fühlen sich die Bewegungen vertraut an und die Lasten sind bedeutsam. In dieser Phase geht es darum, eine Routine zu etablieren, die Sie unbegrenzt wiederholen können, und Ihre Hauptübungen mit Zuversicht zu absolvieren.

Was ist in jeder Trainingseinheit zu tun?

Sie brauchen keinen komplizierten Split. Für Ihre ersten Monate ist eine gut gewählte Übung pro Bewegungsmuster, zwei- bis dreimal pro Woche als Ganzkörpertraining durchgeführt, völlig ausreichend. Tatsächlich, wenn das wöchentliche Gesamtvolumen gleich ist, baut das Training eines Muskels über einen einfachen 2- bis 3-Tages-Ganzkörperplan genauso viel Muskeln auf wie Programme mit höherer Frequenz⁴. Die minimale effektive Dosis ist wirklich effektiv.

Decken Sie in jeder Einheit fünf Muster ab. eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge, ein Drücken, ein Ziehen und etwas Rumpfarbeit. und Sie haben Ihren gesamten Körper trainiert. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Wenn Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit sauberer Form erreichen können, fügen Sie beim nächsten Mal etwas Gewicht hinzu. Das ist progressive Überlastung in ihrer einfachsten Form.

Wenn die Entscheidung, was Sie jeden Tag tun sollen, immer noch zu viel erscheint, dann ist ein strukturiertes Programm genau das Richtige. Unser intelligentes Coaching erstellt einen anfängergerechten Plan, der auf Ihren Körper und Ihre Ziele zugeschnitten ist, damit Sie das Rätselraten überspringen und einfach auftauchen können.

Was Ihr Körper tut (und warum es sich seltsam anfühlt)

Zwei Dinge überraschen fast jeden Anfänger. Wenn Sie sie verstehen, werden Sie nicht aufgeben.

„Anfänger-Gains“ sind real, und sie sind anfangs größtenteils neuronal. In Ihren ersten Wochen steigt Ihre Kraft schnell an. Klassische Forschung zeigt, dass diese frühen Fortschritte hauptsächlich auf neuronale Anpassung zurückzuführen sind. Ihr Nervensystem wird besser darin, Muskelfasern zu rekrutieren. anstatt dass die Muskeln selbst größer werden. Sichtbares Muskelwachstum wird erst nach etwa drei bis fünf Wochen konsequenten Trainings zum dominanten Treiber der Kraft⁵. Also geraten Sie nicht in Panik, wenn Sie merklich stärker werden, ohne dass Sie sich äußerlich verändert haben. Die Größe folgt.

Muskelkater ist normal und verblasst schnell. Dieser tiefe Schmerz 24 bis 72 Stunden nach einem ungewohnten Training ist der verzögerte Muskelkater (DOMS), und er ist ein normales Anpassungssignal, keine Verletzung. Noch besser, Ihre Muskeln passen sich schnell an: Dank des „Repeated-Bout-Effekts“ führt dasselbe Training beim zweiten Mal zu weit weniger Muskelkater⁶. Die ersten zwei Wochen sind die schmerzhaftesten, die Sie je erleben werden. Es wird einfacher.

Die Gewohnheit ist das ganze Spiel

Hier ist die unbequeme Wahrheit über Ihre ersten 12 Wochen: Das Training, das Sie absolvieren, ist weniger wichtig als die Tatsache, ob Sie kontinuierlich auftauchen. Die Forschung zur Gewohnheitsbildung hat ergeben, dass es im Durchschnitt etwa 66 Tage dauert. mit einer großen Spanne von 18 bis 254 Tagen. bis ein neues Verhalten automatisch wird⁷. Das bedeutet, dass sich das Training in den ersten zwei Monaten wie etwas anfühlen wird, das Sie bewusst entscheiden müssen. Drücken Sie durch dieses Zeitfenster, und es beginnt, wie von selbst zu laufen.

Deshalb betonen wir immer wieder Beständigkeit über Intensität. Ein bescheidenes Programm, das Sie 12 Wochen lang befolgen, wird Sie verändern. Ein perfektes Programm, das Sie in Woche drei aufgeben, wird nichts bewirken.

Die einzige Ernährungsregel, die jetzt zählt

Sie können die meisten Ernährungsratschläge vorerst ignorieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein zu sich nehmen. Eine große Meta-Analyse ergab, dass die Proteinzufuhr Muskel- und Kraftzuwächse bis zu einem Plateau von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag unterstützt⁸. darüber hinaus hilft mehr nicht, schneller Muskeln aufzubauen. Für die meisten Anfänger genügt es, einfach sicherzustellen, dass jede Mahlzeit eine solide Proteinquelle enthält, um das meiste davon zu erreichen.

Alles zusammengefasst

• Trainieren Sie 2 bis 3 Mal pro Woche den ganzen Körper. Kniebeuge, Hüftbeuge, Drücken, Ziehen, Rumpf.
• Beginnen Sie leicht, dann steigern Sie sich. Fügen Sie eine Wiederholung oder etwas Gewicht hinzu, wenn die aktuelle Last beherrschbar erscheint³.
• Erwarten Sie schnelle frühe Kraftzuwächse und frühen Muskelkater. Beides ist normal und beides ist vorübergehend⁵⁶.
• Streben Sie etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht an. Den Rest sollten Sie noch nicht überdenken⁸.
• Spielen Sie das lange Spiel. Die Gewohnheit braucht etwa zwei Monate, um sich zu festigen. Schützen Sie Ihre Beständigkeit über alles andere⁷.

Ihre ersten 12 Wochen dienen nicht dazu, beeindruckend zu sein. Es geht darum, die Art von Mensch zu werden, die trainiert. Tun Sie das, und alles andere. die Kraft, die Statur, das Selbstvertrauen. folgt. Wenn Sie bereit sind zu sehen, wie sich Ihr Körper tatsächlich verändert, verwandelt eine regelmäßige Physikanalyse „Ich glaube, es funktioniert“ in nachvollziehbare Beweise.

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References

Footnotes

1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

2. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020-2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854

3. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults (Position Stand). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

5. Moritani T, deVries HA (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/453338/

6. Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K (2017). Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 45(1), 24-33. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000095

7. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674

8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608