Entrenamiento
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RPE vs. entrenamiento basado en porcentajes: ¿cuál es mejor?
Dos sistemas dominantes para programar la intensidad del entrenamiento. RPE y porcentajes. Aquí tienes lo que cada uno hace bien, dónde falla cada uno y cómo usarlos juntos.
¿Con qué intensidad deberías entrenar? Es la pregunta de programación más importante después de "¿qué ejercicios debería hacer?" y "¿cuántas series?". y hay dos sistemas principales para responderla.
El entrenamiento basado en porcentajes prescribe las cargas como un porcentaje de tu máximo de una repetición (1RM). Si tu 1RM en press de banca es de 225 lbs, "80% x 5" significa 180 lbs para 5 repeticiones.
El RPE (Rate of Perceived Exertion, o índice de esfuerzo percibido) usa una escala subjetiva para prescribir la intensidad según lo dura que se siente una serie. Un RPE 8 significa que podrías haber hecho 2 repeticiones más. Un RPE 9 significa que te quedaba 1 repetición.
Ambos sistemas tienen defensores apasionados. Ambos tienen limitaciones reales. Y el mejor enfoque para la mayoría de las personas incluye elementos de los dos.
La escala RPE explicada
La escala RPE moderna usada en el entrenamiento de fuerza va del 1 al 10:1
- RPE 10. Esfuerzo máximo. No podrías haber hecho ni una repetición más. (Fallo real)
- RPE 9.5. Quizás podrías haber hecho una repetición más, pero sin confianza
- RPE 9. Podrías haber hecho 1 repetición más
- RPE 8. Podrías haber hecho 2 repeticiones más
- RPE 7. Podrías haber hecho 3 repeticiones más
- RPE 6. Podrías haber hecho 4 o más repeticiones (territorio de calentamiento)
El concepto de "repeticiones en reserva" (RIR) es el inverso: RPE 8 = 2 RIR. Algunos entrenadores y aplicaciones usan el RIR en lugar del RPE. Son funcionalmente idénticos.
A favor del RPE
1. Se autorregula según tu estado diario Tu fuerza fluctúa día a día. El sueño, el estrés, la nutrición, la hidratación y la fatiga acumulada afectan a lo fuerte que estás en cualquier sesión.
El entrenamiento basado en porcentajes ignora esto por completo. El 80% de tu máximo es el 80% de tu máximo, hayas dormido 4 horas u 8. El RPE se ajusta automáticamente. si tienes un mal día, un RPE 8 podría ser 10 lbs más ligero de lo habitual. Si tienes un gran día, podría ser 10 lbs más pesado. En cualquier caso, el estímulo de entrenamiento es apropiado2.
2. Tiene en cuenta la fuerza dependiente de las repeticiones Tu 80% para 5 repeticiones puede sentirse como un RPE 7 en un buen día y un RPE 9 en un mal día. Para alguien que es naturalmente mejor en trabajo de altas repeticiones, el 80% para 5 puede ser fácil. Para alguien con predominio de fibras de contracción rápida, puede ser brutal.
El RPE capta esta variación individual. Los porcentajes no.
3. Funciona sin un 1RM reciente El entrenamiento basado en porcentajes requiere conocer tu máximo de una repetición. Pero la prueba real de 1RM es fatigante, conlleva riesgo de lesión y necesita repetirse a medida que te haces más fuerte3. El RPE no requiere ninguna línea base. puedes empezar a usarlo de inmediato.
4. Evita el sobreesfuerzo en los días malos Con el entrenamiento basado en porcentajes, podrías forzar una sesión prescrita al 85% cuando tu cuerpo está pidiendo a gritos un día más ligero. Con el RPE, ajustarías a la baja de forma natural. Esto reduce el riesgo de lesión y la fatiga acumulada.
A favor de los porcentajes
1. Es objetivo y elimina las conjeturas "Press de banca 185 para 3x5" es claro, inequívoco y no requiere ninguna autoevaluación. Para las personas que tienen dificultades para calibrar su esfuerzo, o que tienden a quedarse cortas o a exigirse demasiado, los porcentajes proporcionan barandillas de seguridad.
2. Los principiantes no pueden juzgar con precisión el RPE Las investigaciones muestran que los principiantes son malos estimando su RIR4. Un principiante que cree que le "quedan 2 repeticiones" en realidad podría tener 5. O podría tener 0. La habilidad de calibrar el RPE con precisión tarda meses en desarrollarse.
Mientras tanto, el entrenamiento basado en porcentajes asegura que los principiantes trabajen a intensidades apropiadas incluso cuando su autoevaluación falla.
3. Permite la planificación a largo plazo Los programas periodizados con porcentajes se pueden trazar con meses de antelación. Semana 1: 70%, semana 4: 80%, semana 8: 90%. La progresión es visible, predecible y estructurada.
La programación basada en RPE es inherentemente más flexible, lo cual es su punto fuerte. pero también significa que no puedes planificar cargas exactas con mucha antelación.
4. Es más fácil rastrear el progreso objetivo Si hiciste press de banca con 185 para 3x5 el mes pasado y 195 para 3x5 este mes, ese es un progreso claro y medible. Con el RPE, si hiciste RPE 8 ambas veces pero el peso subió, estás progresando. pero requiere un registro más cuidadoso para ver la tendencia.
El enfoque híbrido (lo que realmente funciona mejor)
La mayoría de los entrenadores experimentados y los programas basados en evidencia usan una combinación de ambos sistemas. Así es como:
Usa los porcentajes para la estructura de programación: Planifica tu mesociclo con objetivos basados en porcentajes. Esto te da una hoja de ruta: la semana 1 empieza al 72%, la semana 4 llega al 82%, etcétera.
Usa el RPE para el ajuste diario: El día de entrenamiento, deja que el RPE guíe tu peso de trabajo real. Si el 80% prescrito se siente como un RPE 9 hoy, quédate ahí o reduce ligeramente. Si se siente como un RPE 7, considera añadir peso5.
Usa topes de RPE para evitar el sobreesfuerzo: Prescribe "80% para 3x5, tope de RPE 9". Esto significa: apunta al 80%, pero si alguna serie supera el RPE 9, deja de añadir peso o redúcelo.
Usa el RPE para el trabajo de aislamiento y accesorio: Nadie conoce su 1RM en elevaciones laterales. Para los ejercicios de aislamiento, el RPE es la opción práctica. "3x12 a RPE 8" es perfectamente claro y mucho más útil que intentar calcular porcentajes para las aperturas de cable.
RPE para diferentes objetivos de entrenamiento
Hipertrofia (crecimiento muscular): RPE 7 a 9 en la mayoría de las series. Las investigaciones sugieren que entrenar de 1 a 3 repeticiones antes del fallo es el punto óptimo para la hipertrofia. Entrenar hasta el fallo real (RPE 10) en cada serie crea una fatiga excesiva sin un beneficio proporcional en el crecimiento muscular6.
Fuerza: RPE 8 a 9.5 en los ejercicios principales. Suficientemente pesado como para impulsar la adaptación neural, pero con margen suficiente para mantener la técnica. Llegar al fallo real en ejercicios compuestos pesados (RPE 10) es arriesgado y no es necesario para el desarrollo de la fuerza.
Semanas de descarga: RPE 5 a 7. Los pesos deben sentirse ligeros y fáciles. El propósito es la recuperación, no el estímulo. Si tu descarga se siente dura, no es una descarga.
Errores comunes con el RPE
Calificar cada serie como RPE 8 sin pensar Muchos practicantes recurren por defecto a "RPE 8" sin importar el esfuerzo real. Sé honesto contigo mismo. Si la última repetición fue una lucha, eso es RPE 9 a 10, no 8.
No desarrollar la habilidad de forma intencional La precisión del RPE mejora con la práctica. Después de cada serie, detente y pregúntate honestamente: "¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho con buena forma?" Compara tu estimación con la realidad en tu última serie (llévala más cerca del fallo para calibrar).
Ignorar el RPE en las series de calentamiento Registra también el RPE en tus series de aproximación. Si tus calentamientos se sienten más pesados de lo esperado, esa es información valiosa sobre tu estado de preparación para la sesión.
Usar el RPE como excusa para ir suave La autorregulación significa ajustar en ambas direcciones. Si el RPE 8 de hoy es 10 lbs más pesado que la semana pasada, eso es genial. adelante con ello. El RPE es una herramienta de calibración, no un permiso para relajarse.
Cómo implementa HyperBody la gestión de la intensidad
HyperBody usa un sistema basado en RPE para la prescripción de ejercicios. Cada ejercicio de tu programa viene con un rango objetivo de RPE, así que siempre sabes lo dura que debe sentirse cada serie.
La tabla de RPE de la aplicación te ayuda a traducir los niveles de esfuerzo en selecciones prácticas de peso. A medida que registras tus series con el peso y el RPE, el sistema aprende tus niveles de fuerza y puede ofrecer sugerencias de peso cada vez más precisas con el tiempo.
Este enfoque híbrido te da la estructura de un programa planificado con la flexibilidad de ajustar según cómo estés rindiendo en un día dado.
Ya sea que prefieras los porcentajes, el RPE o una mezcla de ambos, la clave es la consistencia: elige un sistema, aprende a usarlo bien y aplícalo de forma sistemática. El peor enfoque es no tener ningún sistema. simplemente cargar el peso que se sienta bien y esperar lo mejor.
References
Footnotes
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Zourdos MC et al. (2016). Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1), 267-275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
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Helms ER et al. (2018). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 40(2), 33-39. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000351
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Niewiadomski W et al. (2008). Determination, prediction and measurement of one repetition maximum (1RM): safety considerations. Journal of Human Kinetics, 19, 109-126. https://doi.org/10.2478/v10078-008-0008-8
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Hackett DA et al. (2018). Estimation of repetitions to failure for monitoring resistance exercise intensity: building a case for application. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1352-1359. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002419
-
Helms ER et al. (2016). RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 521-527. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001145
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Schoenfeld BJ & Grgic J (2022). Does training to failure maximize muscle hypertrophy? Strength and Conditioning Journal, 44(5), 84-90. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000713
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