Creatina: el suplemento más investigado del fitness

Si solo pudieras tomar un suplemento por el resto de tu vida de entrenamiento, la respuesta casi con seguridad sería la creatina monohidratada. Ningún otro suplemento tiene tanta evidencia científica que respalde su efectividad, seguridad y accesibilidad.

Sin embargo, persisten los conceptos erróneos sobre la creatina. Vamos a aclararlos.

Lo que realmente hace la creatina

La creatina es un compuesto que se produce de forma natural en las células musculares. Tu cuerpo produce entre 1 y 2g al día a partir de aminoácidos, y obtienes creatina adicional de fuentes dietéticas (principalmente carne roja y pescado).

En tus músculos, la creatina se almacena como fosfocreatina (PCr). Durante esfuerzos intensos y de corta duración. piensa en series pesadas de sentadillas, sprints o movimientos explosivos. tus músculos usan el sistema de energía ATP-PCr como su fuente de combustible principal.

El ATP (trifosfato de adenosina) es la moneda de energía directa de la contracción muscular. Cuando se usa el ATP, pierde un grupo fosfato y se convierte en ADP. La fosfocreatina dona su fosfato de vuelta al ADP, regenerando ATP para que tus músculos puedan seguir contrayéndose.

La traducción práctica: Más creatina en tus músculos = más fosfocreatina = regeneración de ATP más rápida = más repeticiones, más potencia, más fuerza.

Lo que muestra la investigación

La creatina está respaldada por más de 500 estudios revisados por pares¹. Esto es lo que demuestran consistentemente:

Fuerza y potencia

• Aumento del 5-15% en la fuerza máxima en levantamientos compuestos
• Mejora del 10-20% en la producción de potencia durante esfuerzos explosivos
• Rendimiento mejorado en tandas repetidas de alta intensidad (múltiples series pesadas)²

Crecimiento muscular

• Mayores ganancias de masa magra cuando se combina con entrenamiento de resistencia
• El beneficio de hipertrofia proviene de la capacidad de entrenar con más volumen e intensidad. la creatina no causa directamente el crecimiento muscular, pero te permite hacer más trabajo productivo

Recuperación

• Marcadores de daño muscular reducidos después de un entrenamiento intenso
• Recuperación más rápida entre series y entre sesiones³

Beneficios cognitivos

• Rendimiento cognitivo mejorado, especialmente bajo estrés o privación de sueño
• El cerebro también usa el sistema ATP-PCr para tareas cognitivas de alta demanda⁴

Cómo tomarla

La investigación es clara sobre la dosificación:

Fase de carga (opcional) 20g al día (divididos en 4 dosis de 5g) durante 5-7 días. Esto satura por completo las reservas de creatina muscular rápidamente⁵.

Fase de mantenimiento 3-5g al día, todos los días. Esto mantiene las reservas saturadas.

Sáltate la carga (también está bien) Si simplemente tomas 3-5g diarios desde el principio, alcanzarás la saturación completa en aproximadamente 3-4 semanas. La única diferencia es el tiempo. la carga te lleva ahí más rápido.

Momento del día No importa mucho. La creatina funciona a través de la saturación, no del momento agudo. Alguna investigación sugiere un ligero beneficio de tomarla después del entrenamiento con carbohidratos (que mejoran la absorción de creatina), pero el efecto es menor. Simplemente tómala de forma consistente a la hora que te resulte más fácil.

Con qué mezclarla Mézclala en agua, jugo, un batido de proteína. cualquier cosa. La creatina monohidratada se disuelve razonablemente bien en líquido y tiene un sabor mínimo.

Qué tipo comprar

Creatina monohidratada. Esta es la única forma que necesitas. Es la forma más estudiada, más efectiva y más barata. Cualquier otra variante (HCl de creatina, éster etílico de creatina, creatina tamponada, nitrato de creatina) es una jugada de marketing. Ninguna ha demostrado ser más efectiva que la monohidratada.

Busca un producto que esté probado por terceros (busca certificaciones NSF Certified for Sport, Informed Sport o similares). La creatina monohidratada debería costar aproximadamente entre $0.03 y $0.05 por gramo. si estás pagando significativamente más, estás pagando de más.

Mitos comunes desmentidos

"La creatina causa daño renal." No. Esto se ha estudiado extensamente en personas sanas, incluidos estudios a largo plazo que abarcan años. La creatina no perjudica la función renal en personas con riñones sanos. La creatina aumenta los niveles de creatinina (un marcador renal), lo que puede causar una falsa alarma en los análisis de sangre. pero esto es un artefacto de medición, no un estrés renal real⁶.

Si tienes una enfermedad renal preexistente, consulta a tu médico. Para personas sanas, la creatina es segura.

"La creatina causa caída del cabello." Esto proviene de un único estudio de 2009 que encontró que la suplementación con creatina aumentaba los niveles de DHT (dihidrotestosterona)⁷. La DHT está vinculada a la calvicie de patrón masculino. Sin embargo, ningún estudio posterior ha replicado este hallazgo, y ningún estudio ha mostrado directamente que la creatina cause caída del cabello. La evidencia es extremadamente débil.

"La creatina es un esteroide." La creatina no es un esteroide, no es hormonal y no está prohibida por ninguna organización deportiva importante. Es un compuesto natural que se encuentra en los alimentos.

"La creatina te hincha." La creatina aumenta la retención de agua intracelular (agua dentro de las células musculares), lo que hace que los músculos se vean más llenos. no hinchados. El aumento de peso inicial de 1-3kg en la primera semana de carga es agua que se introduce en las células musculares. Este es un efecto positivo que contribuye al entorno anabólico.

"Necesitas ciclar la creatina." No. No hay evidencia de que ciclar la creatina (con periodos de descanso) proporcione algún beneficio. Tu cuerpo no se "adapta" a la creatina de una manera que requiera ciclarla. Tómala de forma consistente.

Quién debería tomar creatina

Casi cualquier persona que entrena puede beneficiarse:

• Atletas de fuerza: Beneficio directo de rendimiento en levantamientos pesados
• Culturistas: Más volumen de entrenamiento = más estímulo de crecimiento
• Atletas de resistencia: Beneficios para el rendimiento en sprints repetidos y la recuperación
• Vegetarianos/veganos: Tienden a tener reservas basales de creatina más bajas y ven beneficios aún mayores con la suplementación
• Adultos mayores: La creatina combinada con entrenamiento de resistencia ayuda a preservar la masa muscular y la fuerza durante el envejecimiento⁸

Quién debería tener precaución

• Personas con enfermedad renal preexistente (consulta a tu médico)
• Personas que toman medicamentos que afectan la función renal (consulta a tu médico)
• Eso es prácticamente todo. el perfil de seguridad de la creatina monohidratada es excepcionalmente sólido

La conclusión

La creatina monohidratada es segura, efectiva, está bien investigada y es barata. Toma 3-5g diarios, todos los días, mezclada en cualquier líquido que te resulte conveniente. Compra monohidratada, ignora las variantes sofisticadas. Espera mejoras modestas pero consistentes en fuerza, potencia, volumen de entrenamiento y. con el tiempo. crecimiento muscular.

No es magia. No transformará tu físico de la noche a la mañana. Pero es lo más cercano a un suplemento obvio que existe en la nutrición deportiva.

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References

Footnotes

1. Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

2. Lanhers C et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 163-173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4

3. Cooper R et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

4. Avgerinos KI et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

5. Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232

6. Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

7. van der Merwe J et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

8. Chilibeck PD et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213-226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529